Láttad mostanában Jennifer Garner karjait? Mit szólsz Reese Witherspoon lábaihoz? Tudnod kell, hogy mindketten a sztáredző Simone de la Rue-tól kapták a vagány testüket.
A nő megtanult kreatívan edzeni, hála keresett ügyfeleinek. “A legbizarrabb helyeken edzek, a sminktrailerektől a díszleteken át a tengerpartig” – mondja. “Szeretek a saját testsúlyoddal edzeni, mert bárhol végezheted.”
Ez a testsúlyos edzés – amely de la Rue összes kedvenc mozdulatából áll – ízelítőt ad sztárügyfelei gyakorlataiból. “Azért választottam ezeket a mozdulatokat, mert mindegyik egy bizonyos izomcsoportot céloz meg” – mondja. “Így ha egy teljes kört végigcsinálsz, akkor egy teljes testet átfogó edzést kapsz.”
Idő: 20 perc
Efelszerelés: 20 perc
Elhelyezkedjünk be az edzésbe!
Az alábbi eszközök: Szőnyeg
Jót tesz: Végezz három sorozatot a megadott ismétlésszámmal minden egyes gyakorlatnál. Menj át egyik gyakorlatról a másikra, a gyakorlatok között 15 másodperc pihenőt tartva. Menjen végig a teljes körön egyszer. Az intenzitás (és az idő) növeléséhez építsen be 10 ismétlésnyi guggoló ugrást az egyes gyakorlatok közé.
Az optimális eredmény érdekében végezze ezt a testsúlyos edzést otthon heti két-három alkalommal.
Guggoló ugrások
Hogyan kell csinálni? Állj úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak. A mellkasodat egyenesen tartva és a törzsedet megfeszítve hajlítsd be a térdeidet és ültesd hátra a csípődet, a kezeidet tartsd összefektetve a mellkasod előtt. Ügyeljen arra, hogy a bokái a térdei alatt, a térdei pedig a csípője alatt legyenek. Nyomd át a sarkadon, hogy minél magasabbra ugorj a földről, és lendítsd a karjaidat magad mögött. Szállj le puhán, és azonnal ereszkedj le a következő guggolásba. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10 ismétlésből. Folytassa a következő mozdulattal. (Megjegyzés: Egy intenzívebb körhöz építs be egy-egy sorozatot az egyes mozgások közé.)
Madárkutya
Hogyan kell csinálni: Térdelj négykézlábra, és győződj meg róla, hogy a csuklóid a vállad alatt vannak. Húzd be a köldöködet a gerincedhez, és figyelj arra, hogy ne legyen ív a hátadban. Ezután emelje fel az egyik karját és az egyik lábát vállmagasságig, de ne magasabbra. Tartsa egy pillanatig, és ügyeljen arra, hogy a teste egy vonalban maradjon. Ezután vigye a könyökét a térdéhez. Nyújtsa ki újra a karját és a lábát. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből. Folytassa a következő mozdulattal.
Explosív fekvőtámasz
Hogyan kell csinálni: Állj fekvőtámasz pozícióba, a csuklóidat a vállad alá rakva. Módosítva ezt térdelve is végezheted. Tartsd a fenekedet aláhajtva, és a törzsed legyen bekapcsolva. Innen hajlítsd be a könyököd, és ereszkedj lefelé. Az aljánál energikusan lökd el magad a padlóról annyi erővel, hogy a kezeid a levegőbe emelkedjenek. Enyhén behajlított karokkal landoljon vissza a talajra. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből. Ezután folytassa a következő mozdulattal.
Core Scissor
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, a lábad legyen hosszú, a lábujjaid hegyesek. Emeld fel a lapockáidat a talajról, hajlítsd be a karjaidat, és tedd a kezeidet a fejed mögé. Képzelj el egy almát az állad alatt – nem akarod az álladat a mellkasodba roppantani. Emeld fel mindkét lábadat, hogy néhány centivel a talaj felett lebegjenek. Tartsa a hátát a szőnyeghez szorítva, miközben az egyik lábát az ég felé emeli, míg a másik továbbra is lebeg. Engedd vissza a lábadat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10-12 ismétlésből mindkét oldalon. Ezután folytassa a következő mozdulattal.
Hableány
Hogyan kell csinálni: Ülj le a szőnyegre, a lábadat behajlítva és a jobb oldalad felé dőlve. A csípődet tartsd négyszögben, és nézz előre. Tekerd a bal kezed a jobb oldalad köré, a jobb kezed pedig nyújtsd át a testedet. Engedd, hogy a tested lassan balra dőljön, szinte mintha magzatpózba készülnél kerülni. De amint a tested 45 fokos szöget ér el a talajjal, a jobb kezeddel energikusan lökd el magad a padlótól, így a tested ismét függőleges helyzetbe kerül. Amikor ezt megteszed, hagyd, hogy a karod 90 fokos szöget érjen el, és vedd igénybe a tricepszedet, hogy felfelé tolhasd a tested. Ez egy ismétlés. Végezz két sorozatot 10-12 ismétlésből mindkét oldalon. Folytassa a következő mozdulattal.
Glute Bridge lábemeléssel
Hogyan kell: Feküdj arccal felfelé a földre úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a földön legyenek. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested a vállaidtól a térdeidig egyenes vonalat képezzen. Egyik lábadat egyenesítsd ki és tartsd felemelve, úgy, hogy mindkét térded egymás mellett legyen. Ezután emelje fel ezt a lábát úgy, hogy az egyenesen álljon a levegőben, és 90 fokos szöget zárjon be a talajjal. Ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétléssel mindkét oldalon. Folytassa a következő mozdulattal.
Side Shaper
Hogyan kell: Feküdj a bal oldaladra, a lábad és a csípőd egymásra helyezve. A bal könyökét és alkarját tegye le a talajra, és emelje fel a testét úgy, hogy csak a csípője és a lába érintse a padlót. Emelje a jobb karját az ég felé. Vegye igénybe a jobb ferde, a törzsizmot és a külső combizmot, hogy a jobb lábát csípőmagasságba emelje. Ezután emelje fel a bal lábát, hogy találkozzon vele. Engedje le a bal lábát, majd a jobb lábát. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot 10 ismétléssel mindkét oldalon.
oldalon.