Skip to content
Menu
CDhistory
CDhistory

A 20 perces testsúlyos edzés, amitől az egész tested feszes lesz

Posted on november 6, 2021 by admin

Láttad mostanában Jennifer Garner karjait? Mit szólsz Reese Witherspoon lábaihoz? Tudnod kell, hogy mindketten a sztáredző Simone de la Rue-tól kapták a vagány testüket.

A nő megtanult kreatívan edzeni, hála keresett ügyfeleinek. “A legbizarrabb helyeken edzek, a sminktrailerektől a díszleteken át a tengerpartig” – mondja. “Szeretek a saját testsúlyoddal edzeni, mert bárhol végezheted.”

Ez a testsúlyos edzés – amely de la Rue összes kedvenc mozdulatából áll – ízelítőt ad sztárügyfelei gyakorlataiból. “Azért választottam ezeket a mozdulatokat, mert mindegyik egy bizonyos izomcsoportot céloz meg” – mondja. “Így ha egy teljes kört végigcsinálsz, akkor egy teljes testet átfogó edzést kapsz.”

Idő: 20 perc

Efelszerelés: 20 perc

Elhelyezkedjünk be az edzésbe!

Az alábbi eszközök: Szőnyeg

Jót tesz: Végezz három sorozatot a megadott ismétlésszámmal minden egyes gyakorlatnál. Menj át egyik gyakorlatról a másikra, a gyakorlatok között 15 másodperc pihenőt tartva. Menjen végig a teljes körön egyszer. Az intenzitás (és az idő) növeléséhez építsen be 10 ismétlésnyi guggoló ugrást az egyes gyakorlatok közé.

Az optimális eredmény érdekében végezze ezt a testsúlyos edzést otthon heti két-három alkalommal.

  • Guggoló ugrások
  • Madárkutya
  • Explosív fekvőtámasz
  • Core Scissor
  • Hableány
  • Glute Bridge lábemeléssel
  • Side Shaper

Guggoló ugrások

Hogyan kell csinálni? Állj úgy, hogy a lábfejek csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak enyhén kifelé mutassanak. A mellkasodat egyenesen tartva és a törzsedet megfeszítve hajlítsd be a térdeidet és ültesd hátra a csípődet, a kezeidet tartsd összefektetve a mellkasod előtt. Ügyeljen arra, hogy a bokái a térdei alatt, a térdei pedig a csípője alatt legyenek. Nyomd át a sarkadon, hogy minél magasabbra ugorj a földről, és lendítsd a karjaidat magad mögött. Szállj le puhán, és azonnal ereszkedj le a következő guggolásba. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10 ismétlésből. Folytassa a következő mozdulattal. (Megjegyzés: Egy intenzívebb körhöz építs be egy-egy sorozatot az egyes mozgások közé.)

Madárkutya

Hogyan kell csinálni: Térdelj négykézlábra, és győződj meg róla, hogy a csuklóid a vállad alatt vannak. Húzd be a köldöködet a gerincedhez, és figyelj arra, hogy ne legyen ív a hátadban. Ezután emelje fel az egyik karját és az egyik lábát vállmagasságig, de ne magasabbra. Tartsa egy pillanatig, és ügyeljen arra, hogy a teste egy vonalban maradjon. Ezután vigye a könyökét a térdéhez. Nyújtsa ki újra a karját és a lábát. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből. Folytassa a következő mozdulattal.

Explosív fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni: Állj fekvőtámasz pozícióba, a csuklóidat a vállad alá rakva. Módosítva ezt térdelve is végezheted. Tartsd a fenekedet aláhajtva, és a törzsed legyen bekapcsolva. Innen hajlítsd be a könyököd, és ereszkedj lefelé. Az aljánál energikusan lökd el magad a padlóról annyi erővel, hogy a kezeid a levegőbe emelkedjenek. Enyhén behajlított karokkal landoljon vissza a talajra. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből. Ezután folytassa a következő mozdulattal.

Core Scissor

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, a lábad legyen hosszú, a lábujjaid hegyesek. Emeld fel a lapockáidat a talajról, hajlítsd be a karjaidat, és tedd a kezeidet a fejed mögé. Képzelj el egy almát az állad alatt – nem akarod az álladat a mellkasodba roppantani. Emeld fel mindkét lábadat, hogy néhány centivel a talaj felett lebegjenek. Tartsa a hátát a szőnyeghez szorítva, miközben az egyik lábát az ég felé emeli, míg a másik továbbra is lebeg. Engedd vissza a lábadat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz három sorozatot 10-12 ismétlésből mindkét oldalon. Ezután folytassa a következő mozdulattal.

Hableány

Hogyan kell csinálni: Ülj le a szőnyegre, a lábadat behajlítva és a jobb oldalad felé dőlve. A csípődet tartsd négyszögben, és nézz előre. Tekerd a bal kezed a jobb oldalad köré, a jobb kezed pedig nyújtsd át a testedet. Engedd, hogy a tested lassan balra dőljön, szinte mintha magzatpózba készülnél kerülni. De amint a tested 45 fokos szöget ér el a talajjal, a jobb kezeddel energikusan lökd el magad a padlótól, így a tested ismét függőleges helyzetbe kerül. Amikor ezt megteszed, hagyd, hogy a karod 90 fokos szöget érjen el, és vedd igénybe a tricepszedet, hogy felfelé tolhasd a tested. Ez egy ismétlés. Végezz két sorozatot 10-12 ismétlésből mindkét oldalon. Folytassa a következő mozdulattal.

Glute Bridge lábemeléssel

Hogyan kell: Feküdj arccal felfelé a földre úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a földön legyenek. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested a vállaidtól a térdeidig egyenes vonalat képezzen. Egyik lábadat egyenesítsd ki és tartsd felemelve, úgy, hogy mindkét térded egymás mellett legyen. Ezután emelje fel ezt a lábát úgy, hogy az egyenesen álljon a levegőben, és 90 fokos szöget zárjon be a talajjal. Ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot 10-12 ismétléssel mindkét oldalon. Folytassa a következő mozdulattal.

Side Shaper

Hogyan kell: Feküdj a bal oldaladra, a lábad és a csípőd egymásra helyezve. A bal könyökét és alkarját tegye le a talajra, és emelje fel a testét úgy, hogy csak a csípője és a lába érintse a padlót. Emelje a jobb karját az ég felé. Vegye igénybe a jobb ferde, a törzsizmot és a külső combizmot, hogy a jobb lábát csípőmagasságba emelje. Ezután emelje fel a bal lábát, hogy találkozzon vele. Engedje le a bal lábát, majd a jobb lábát. Ez egy ismétlés. Végezzen három sorozatot 10 ismétléssel mindkét oldalon.

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

oldalon.

Vélemény, hozzászólás? Kilépés a válaszból

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Legutóbbi bejegyzések

  • Az Acela visszatért: New York vagy Boston 99 dollárért
  • OMIM bejegyzés – # 608363 – CHROMOSOME 22q11.2 DUPLICATION SYNDROME
  • Kate Albrecht szülei – Tudj meg többet apjáról Chris Albrechtről és anyjáról Annie Albrechtről
  • Temple Fork Outfitters
  • Burr (regény)

Archívum

  • 2022 február
  • 2022 január
  • 2021 december
  • 2021 november
  • 2021 október
  • 2021 szeptember
  • 2021 augusztus
  • 2021 július
  • 2021 június
  • 2021 május
  • 2021 április
  • DeutschDeutsch
  • NederlandsNederlands
  • SvenskaSvenska
  • DanskDansk
  • EspañolEspañol
  • FrançaisFrançais
  • PortuguêsPortuguês
  • ItalianoItaliano
  • RomânăRomână
  • PolskiPolski
  • ČeštinaČeština
  • MagyarMagyar
  • SuomiSuomi
  • 日本語日本語
©2022 CDhistory | Powered by WordPress & Superb Themes