Popkvíz: Mi a hat élelmiszercsoport a gyerekeknek? Ha erre a kérdésre könnyedén tudsz válaszolni, máris előrébb jársz a táplálkozással kapcsolatos játékban. De ha olyan vagy, mint sok szülő és dadus, akkor lehet, hogy szükséged van egy kis felfrissítésre a táplálkozási ismereteidben. Így ahelyett, hogy arra kényszerítenéd a gyerekeket, hogy azt egyék, ami szerinted jó nekik, arra inspirálhatod őket, hogy maguk döntsenek jól és egészségesen arról, hogy mit esznek.
“A legjobb módja annak, hogy a gyerekek megismerjék az élelmiszercsoportokat, ha arra bátorítod őket, hogy kóstoljanak, készítsenek, és vegyenek részt az ételkészítésben” – mondja Michelle Dudash, regisztrált dietetikus és a “Clean Eating for Busy Families” című könyv szerzője. “A menük készítésekor megkérdezhetjük őket, hogy milyen gyümölcsöket és zöldségeket szeretnek. Jobb, ha inkább az ételek finomságára összpontosítunk, mintsem hogy részletezzük, mennyire egészségesek.”
Maguk az élelmiszercsoportok ugyanazok, mint a felnőttek számára kialakítottak.
“Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek 2 éves kor felett bárki számára készültek. A gyerekeknek és a felnőtteknek szánt élelmiszercsoportok ugyanazok. Csak az adagok különböznek” – magyarázza Toby Amidor bejegyzett dietetikus, a “The Greek Yogurt Kitchen” című könyv szerzője.”
Szóval győződjön meg róla, hogy a gyerekek tisztában vannak azzal, hogy miből választhatnak, és megtanulják, hogy milyen mennyiségek a legjobbak számukra.
Itt van egy praktikus referencia lista a hat élelmiszercsoportról, amit megtaníthatsz a gyerekeknek, valamint példák az egyes kategóriákba tartozó élelmiszerfajtákra és az általános iskoláskorú gyerekek számára ajánlott napi adagokra Dudash szerint.
Szemek
A gyerekek gabonabevitelének legalább a fele teljes kiőrlésű legyen, mondja Dudash.
“A gyerekek szeretik a gabonákat, de a legtöbbjük nem teszi a gabonák felét teljes kiőrlésűvé” – mondja Amidor. “A teljes kiőrlésű gabonák rostokat tartalmaznak, amelyekről kiderült, hogy hiányoznak a gyerekeknél. A rostoknak sokféle előnye van, többek között segítenek abban, hogy a gyerekek rendszeresen étkezzenek, és hogy étkezés vagy uzsonna után jóllakottak és elégedettek maradjanak. Egyszerű cserék, mint például a teljes kiőrlésű tésztára, teljes kiőrlésű kenyérre és teljes kiőrlésű kuszkuszra való átállás, segíthetnek növelni a gyerekek általános rostbevitelét.”
- Javasolt mennyiség gyerekeknek: 1/2 csésze vagy 1 uncia
- Példa élelmiszerek: Zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tortilla, keksz és tészta
Gyümölcsök
A gyümölcsök lehetnek friss gyümölcsök, fagyasztott, konzerv, szárított vagy fagyasztva szárított. A szakértők azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrot nem tartalmazó fagyasztott gyümölcsöket és a szirup helyett saját levében konzervált gyümölcsöket válasszuk.
“Fontos, hogy változatos színeket ajánljunk ebből a csoportból, hogy a gyerekek sokféle vitaminhoz, ásványi anyaghoz és fitonutrienshez (növényi vegyi anyagok, amelyek segítenek megelőzni és leküzdeni a betegségeket) jussanak” – mondja Amidor. “Az eper például a fitokémiai antociánokat, egy erős gyulladáscsökkentő antioxidánst tartalmaz. Ezenkívül a gyümölcsök olyan tápanyagokat adnak a gyerekeknek, amelyekből sokan nem jutnak eléghez, beleértve a rostokat és a C-vitamint.”
- Javasolt mennyiség gyerekeknek: 1/2-3/4 csésze
- Példa élelmiszerek: Alma, banán, mazsola, fagyasztott eper, konzerv őszibarack és 100 százalékos gyümölcslé
Növények
A zöldség lehet friss, konzerv vagy fagyasztott, javasolja Dudash.
“A gyümölcsökhöz hasonlóan a friss, fagyasztott, konzervált, szárított, fagyasztva szárított és 100 százalékos gyümölcslé is zöldségnek számít” – mondja Amidor.
Ha konzerv zöldségeket használunk, győződjünk meg róla, hogy kevés nátriumot tartalmaznak vagy nem tartalmaznak.”
Amidor hangsúlyozza: “A zöldségek színes választékának kiválasztása fontos annak érdekében, hogy a gyerekek sokféle tápanyaghoz jussanak, amelyekre a szervezetüknek szüksége van a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.”
- A gyerekek számára ajánlott mennyiség: 1/2-3/4 csésze
- Példa élelmiszerek: Spenót, borsó, sárgarépa, burgonya, saláta és brokkoli
Tejtermékek
Laktózérzékeny gyermekek számára a kalciummal dúsított tejmentes termékek helyettesíthetők. Ennek a csoportnak a fő szempontja a gazdag kalciumforrás biztosítása, magyarázza Dudash.
“Ajánlott, hogy a 2 éves és idősebb gyermekek alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket válasszanak, beleértve a tejet, joghurtot és sajtot” – jegyzi meg Amidor. “A tejtermékek kilenc alapvető tápanyagot tartalmaznak, köztük kalciumot, amely egy aggodalomra okot adó tápanyag.”
- A gyermekek számára ajánlott mennyiség: 1 csésze
- Példa élelmiszerek:
Protein
A fehérjeforrásoknak általában soványnak kell lenniük, vagy “jó” zsírokat kell tartalmazniuk, jegyzi meg Dudash.
“A fehérje segít a gyerekeknek a megfelelő növekedésben és fejlődésben, valamint az izomépítésben” – mondja Amidor. “Válasszunk sovány fehérjéket, például sovány marha- és sertéshúst, csirkét (bőr nélkül), tojást, halat, tofut, babot és lencsét.”
- Javasolt mennyiség gyerekeknek: 2-3 uncia
- Példa élelmiszerek: Csirkemell, lazac, tonhal, pulyka, csicseriborsó, tojás, mogyoróvaj, edamame, humusz és marhahús
Olajok
A zöldségekből, diófélékből és magvakból származó olajokat, valamint hidrogénezett olajok nélkül készült lágy asztali kenőcsöket használjunk, javasolja Dudash.