Ha hosszabb ideje jársz edzőtermekbe, valószínűleg feltetted már magadnak a kérdést, hogy melyik a jobb, a funkcionális fitness vagy a testépítés? Trükkös kérdés kockák, valójában nincs különbség a kettő között, vagy legalábbis nem kellene, hogy legyen. Olvass tovább, hogy megtudd, miért érdemes elvégezned ezt a 8 hetes funkcionális testépítő hibrid programot. Fair warning, remélem, nem bánod a nagy mennyiséget.
Történelmileg a testépítők és a funkcionális sportolók nem jöttek ki jól egymással. A funkcionális sportolók úgy vélik, hogy a testépítők nem törődnek a funkcionális mozgásokkal, vagy az atlétikai teljesítménnyel. Holott a testépítők általában úgy tekintenek a funkcionális sportolókra, mint sovány stréberekre, akik megpróbálnak mindent koppintani. Ha ezt a weboldalt olvasod, akkor elég okos vagy ahhoz, hogy felismerd, hogy egyik sztereotípia sem igaz.
Személyes tapasztalatból mondhatom, hogy sok testépítő hihetetlenül jól teljesített a funkcionális fitneszben, és az a néhány, aki besétált az otthoni edzőtermembe, általában nagyon erős és nagyon jól teljesít a legtöbb WOD-ban a nem testépítő társaihoz képest. Persze szükségük van néhány energiarendszer működik, de mindannyian így vagyunk ezzel.
A testépítés és a hipertrófia (izomméret), hihetetlenül fontos a csúcsteljesítményt kereső sportolók számára. Valójában a középhaladó és haladó sportolók esetében az izomméret növekedése megmagyarázza az általános erősség változása 65%-át vagy annál többet, és senki sem állítja, hogy az erő nem fontos a fittség szempontjából.
Kutatások kimutatták, hogy az erő az egyik legfontosabb előrejelzője a teljesítménynek olyan edzéseken, amelyek bármilyen súlyemelést tartalmaznak, mint pl.: Grace, Isabel, Linda és még tucatnyi más. Ami engem illet, az erősebbé válás szükségszerűség. Ehhez izomtömeget kell szereznünk.
A probléma eddig az volt, hogy az izomtömeg növeléséhez úgy kellett edzeni, mint egy testépítőnek, ami nagyon kevés helyet hagyott a WOD-oknak és a hagyományosabb metabolikus kondicionálásnak. Ezért úgy döntöttem, hogy összeállítok egy 8 hetes programot, amelyet úgy terveztem, hogy növelje az izomtömegét, miközben fenntartja a kondíciót, amiért olyan keményen dolgozott.
A 8 hetes funkcionális testépítő hibrid program
Mielőtt belemennénk a részletekbe és a programba, először meg kell beszélnünk néhány más kulcsfontosságú szempontot, amelyek mind sikeresek lesznek vele. Tudod, olyan dolgokat, mint a táplálkozás és a regenerálódás.
Táplálkozás
Sok funkcionális sportolónak ferde elképzelése van a táplálkozásról. Persze sokféle diétát csináltak már, mint a paleo, zone, keto stb, de nem igazán értik, hogy mi tartozik ezekbe a diétákba, és még nincsenek tisztában az alapokkal.
Ebben tudunk segíteni. Először is javaslom, hogy olvassa el a végső táplálkozási útmutatót, így megérti az alapelveket a sportolóként való táplálkozás mögött. Ezután azt javasolnám, hogy töltsd le ezt a kalkulátort, amely segít nyomon követni a fejlődésedet, és kiszámítani a makrókat, valamint az általános energiaszükségletet.
Ezzel a két forrással megértheted, hogy mit illik és mit nem illik enni, valamint azt, hogy mennyi energiára lesz szükséged az izomtömeg növeléséhez. Nekünk nem az a célunk, hogy mindent együnk, amit csak látunk, zsírt és izmot rakva magunkra. A lehető legtöbb izomtömeget akarjuk felszedni, a lehető legkevesebb zsírtömeggel, amennyit csak lehet.
Felépülés
Ez az edzésterv leglényegesebb szempontja, amit kezelni kell. Olvasd el még egyszer! Ha nem regenerálódsz az elvégzett munkából, akkor eleve csak elpazaroltad az idődet.
A regenerálódást két tényező befolyásolja: az edzőteremben végzett általános munka mennyisége, és a pozitív regenerációs tényezők, mint az alvás és a táplálkozás, amivel felkészülsz a következő edzésre.
Gondoskodtam a terv részről, biztosítva, hogy a program teljes mennyisége és intenzitása ne legyen se túl sok, se túl kevés, de nagyban segítheted a regenerálódásodat, ha megnézed ezt a cikket, amely a mögötte lévő tudományt tárgyalja.
Ha szereted a fitneszt, és szeretnéd a három ingyenes útmutatónkat a WOD-ok létrehozásához, az erőfejlesztéshez és a sportolóként való zsírvesztéshez, akkor kattints ide, és csatlakozz a Tier Three csapathoz. Már több mint 7000-en csatlakoztak.
A 8 hetes terv
Most, hogy az előkészítő elemeken túl vagyunk, rátérhetünk a program lényegére.
1. ciklus
Ez a program első 2 hete, és ahogy láthatod, 4 összetett gyakorlatot és némi kiegészítő munkát is beledobtunk. Ez a minta folytatódik a teljes 8 héten keresztül, a sorozatok, ismétlések és gyakorlatok módosításával, ahogy haladunk előre.
Ezt a programot heti 4 napra tervezték. Ez a másik három nap kulcsfontosságú a nagy volumenű emelésből való regenerálódáshoz.
Az egyes mozgásoknak az 1RM 60-80%-a között kell lenniük. A kezdeti hetekben azt javasolnám, hogy tévedj közelebb a 60%-hoz, és ahogy egyre jobban érzed magad ebben a mennyiségben, növelheted az intenzitást.
Érezned kell, hogy minden sorozat végén egy-két ismétléssel többet tudnál csinálni, ha nagyon muszáj lenne. Ebben a programban nincsenek kudarcig menő sorozatok, mivel ezek a sorozatok felemésztik a regenerációs költségvetésed nagy részét.
A 3. hét a legnagyobb volumenű hét az első ciklusban, a 4. hét pedig a deload. Észre fogod venni, hogy az első 4 hétben végig ugyanazokat a mozdulatokat tartjuk, és ez szándékosan van így tervezve.
A testednek körülbelül ennyi idő kell ahhoz, hogy alkalmazkodjon a mozdulatokhoz, ami azt jelenti, hogy a következő 4 hétben váltogatnunk kell őket, hogy tovább ösztönözzük az izomfejlődést.
Ha szeretnéd a teljes programot, akkor vedd fel az alábbiakban!
2. ciklus
Ez a ciklus sok ugyanolyan mozgást tartalmaz, de a sorozatokat, ismétléseket és az intenzitást mind megnöveltük, mivel a teljes mennyiség kulcsfontosságú tényező a hipertrófia szempontjából. Észre fogod venni, hogy a volumen nem olyan magas, mint sok tiszta testépítő programban, mert gyakran túl sokat végeznek egy-egy edzésen, és nem igazán profitálnak abból a volumenből, amit csinálnak.
Az okosabb olvasók azt is észre fogják venni, hogy van benne néhány nem hagyományos mozgás is, pl. kötélmászás és kábelnyújtás. Ezek azért fontosak, mert ezeket az izomcsoportokat hipertrófiára kell ösztönöznünk, mivel a funkcionális fitneszben nagyon erősen használják őket.
Az előző ciklusból vett sablont követve láthatjuk, hogy a harmadik hét a legnagyobb kihívás, a negyedik pedig egy deload.
Milyen eredményekre számíthatsz?
Ez a program nagymértékben egy korábbi cikken alapul, amely több mint 200 hipertrófiás tanulmányt vizsgált. Abban a cikkben adtunk néhány becslést a napi izomgyarapodásra, és ennek a programnak a sajátosságai alapján valahol 4-8%-os izomtömeg-növekedésre számíthatsz.
Ez a tartomány azért van, mert egyes emberek nagyszerűen reagálnak a nagy volumenre, mások pedig nem annyira. Ez attól is függ, hogy mennyire vetted komolyan a táplálkozási és regenerálódási gyakorlatokat.
Ez a fajta ciklus remekül alkalmas az edzésév kezdeti felére. Ezt aztán követheti valami olyasmi, mint ez a kiváló erőprogram funkcionális sportolóknak, ami segít átalakítani a megszerzett izomtömeget funkcionális erősséggé.
Ha bármilyen kérdésed van, tedd fel a hozzászólások rovatba, ahol gyorsan tudok rá válaszolni. Most pedig menj ki és eddz!
Ha összetörted ezt a programot, akkor kezdd el a Funkcionális testépítő hibrid program második részét. Ez még keményebb lesz. Hurrá!!!
Ha még mindig vannak kérdéseid, vagy még többet szeretnél megtudni az izomtömeg növeléséről, akkor nézd meg az ebookot!
A cikkben kifejtett vélemények és információk kizárólag a szerző sajátjai, és nem kapcsolódnak semmilyen vállalathoz, csoporthoz, állami vagy magánszervezethez.Ezt a weboldalt a Crossfit Inc. nem támogatja, nem kapcsolódik közvetlenül hozzá, nem tartja fenn, nem engedélyezi vagy szponzorálja. Minden termék- és cégnév az eredeti tulajdonosok bejegyzett védjegye. Bármely kereskedelmi név vagy védjegy használata kizárólag azonosítási és hivatkozási célokat szolgál, és nem jelent semmilyen kapcsolatot a termékmárkájuk védjegyjogosultjával.