Hányszor veszel fel egy tárgyat és teszed le tízszer egymás után a való életben? Hányszor fekszel a földön és hozod a felsőtestedet a térdeidhez? Pontosan. A fej fölött tartott súlyokkal való gyaloglás a legrövidebb út a rendíthetetlen törzserőhöz, amikor igazán számít.
Ez a funkcionális edzés a Men’s Health fitneszszerkesztőjétől, Andrew Tracey-től, olyan core-t fog kialakítani, ami ugyanolyan jól megy, mint amilyennek látszik. Szabadíts fel egy hossznyi helyet az edzőteremben a kettlebell és súlyzó duónk két körére, és acélozd meg magad a sérülések ellen a mindennapi feladatok során. A lábad, a vállad és a tüdőd is érezni fogja – elvégre ez nem sétagalopp. Mély levegőt, most.
1) Overhead Kettlebell
5 ismétlés nyomással
Mielőtt mozgásba hoznád a kettlebellt, tüzeld fel a válladat öt nyomással. A súlyokat a vállad előtt tartva (A), feszítsd meg a törzsedet, miközben mindkettőt a fejed fölé nyomod, a karjaidat a tetején kinyújtva (B). Nyugodtan hajlítsa be kissé a térdeit, hogy nagyobb erőt tudjon kifejteni.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Az ötödik nyomás után hagyd a kettlebellt magasan a fejed felett (A). Vegyél néhány mély lélegzetet, mielőtt elkezdenéd a sétát. Mozgás közben próbáld meg elkerülni a bordáid kitágulását; tartsd a törzsedet feszesen, a bicepszed pedig majdnem a füledhez érjen (B). Az erő és a stabilitás, amelyet itt az egész válladon kiépítesz, elengedhetetlen ahhoz, hogy sérülésmentes is maradj.
3) Kettlebell Front Squat
10 ismétlés
Amikor befejezted a 20 méteres felüljárót, még ne dobd le a kettlebellt. Végezz tíz guggolást úgy, hogy a harangokat visszaengeded a vállad elé (A). Innen ereszkedj elöl guggolásba, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal (B), mielőtt visszahajtasz. Ekkorra már fáradni fogsz, de ne lazíts. A törzsed végig feszesen tartása kulcsfontosságú.
4) Medvekúszás súlyzóval
20m
Markold meg a súlyzókat. Állj négykézlábra, a súlyzókat a vállad alatt fogd meg. Emeld fel az egyik súlyzót, és azzal a karral nyúlj előre, a hátsó lábaddal haladj előre az ellenkező oldalra (A). Ismételje meg a másik oldalon (B). Az eredeti pozícióban fogsz végezni – csak, ööö, előrébb.
5) Fekvenyomás súlyzóval
15 ismétlés
A kúszás után tartsd a súlyzókat a vállad alatt és a tested egyenesen (A). Engedd a mellkasodat a súlyzókra (B), és robbanj felfelé. Ha a 15 darab egymás után túl nehéz, osszuk fel három darab ötös sorozatra, és a kettő között tartsunk 5-10 másodperces pihenőt. Sétálj vissza a kettlebellhez, hogy elkezdhesd a második kört.
oldalon találhat.