A harag levezetésének jó módjai

A harag konstruktív levezetése fontos kulcsa annak, hogy a harag érzései ne váljanak jelentős problémává. Allen Wagner, Los Angeles-i licenszes házasság- és családterapeuta (LMFT) szerint a harag érzései, amelyek “impulzív válaszokhoz vagy ultimátumokhoz vezetnek, gyakran a megbánás, a bűntudat és a szégyen érzéséhez vezetnek bennünket”. Szerencsére, mint rámutat, “számos egészséges módja van a gőz kieresztésének.”

A düh konstruktív levezetésének technikái

Ha dühös érzelmeket érzünk, fontos, hogy konstruktívan kezeljük és feldolgozzuk őket. A levezetés fontos lépése a dühkezelési folyamatnak, és számos technikát találhat hasznosnak.

1. Időkérés

Wagner azt javasolja, hogy a dühre adott reakció előtt alkalmazzunk időkérést. Azt mondja: “Ez az, amikor öt-tíz percet egyedül töltesz, hogy tényleg végiggondold a frusztrációt. Vegyen folyamatos mély lélegzetvételeket, visszatartva és elengedve, hogy a pulzusszámát lejjebb vigye. Ez segít megfogalmazni a probléma lényegére adott választ, és a legjobb módját annak, hogy ezt az üzenetet vagy kérést a megfelelő emberekkel megossza, úgy, ahogyan azt mondani akarja.”

Wagner hozzáteszi: “Ez rendkívül hasznos a párok számára, akik gyakran hajlamosak az övön alul ütni, és a múltból származó sérelmekre támaszkodni, amikor időkérés nélkül eszkalálódnak.”

2. A dühöngés és a dühkitörés a legjobb megoldás. Megosztás egy bizalmas személlyel

Jótékony hatású lehet, ha megbeszéljük érzéseinket egy megbízható bizalmasunkkal. Wagner elmagyarázza: “A beszélgetés élménye rendkívül hasznos a de-eszkalációban. Amikor hangosan kimondjuk a dolgokat, gyakran a saját kérdéseinkre válaszolunk, de a kapcsolat és a kapcsolatteremtés élménye általában megnyugtat bennünket.”

“A dolgok kibeszélése különösen hasznos lehet az elsődleges kapcsolatainkkal, például a családdal és a közeli barátokkal kapcsolatos frusztrációk megoldásában. Gyakran segíthet, ha egy jó baráttal beszélgetünk, akiben megbízunk, hogy ‘páncélszekrényben tartja’. Egy terapeuta előtt is ki lehet adni a levegőt.”

Wagner kifejti: “Voltak olyan klienseim, akik “szemétdobozos” terápiára jöttek. Ebben az esetben kevés beleszólást szeretnének a terapeutától, hanem inkább egy biztonságos teret, ahol a titoktartáshoz kötődő biztonság miatt ítélkezés vagy megtorlástól való félelem nélkül kiadhatják magukat a gyerekeikről, házastársukról, szüleikről, barátaikról, munkatársaikról vagy főnökeikről.”

Wagner rámutat: “A terapeuta megérti, hogy amit egy csütörtök délután érez valakivel kapcsolatban, vagy miközben konfliktusban van, az nem az, ahogyan egészében érzi magát.”

3. Fizikai aktivitással való foglalkozás

A fizikai aktivitással való foglalkozás egyes emberek számára hatékony módot nyújthat a harag levezetésére, ami a harag érzésének csökkenéséhez vezet. Wagner azt állítja: “Azok az emberek, akik Krav Magát, kickboxot, futást vagy akár csak az edzőtermet látogatják, arról számolnak be, hogy jobban érzik magukat edzés után. Gyakran ez a tevékenység segíthet nekik abban, hogy figyelemelterelés nélkül koncentráljanak egy probléma gyökerére, vagy csak ütésről ütésre engedjék el azt.”

4. A düh és a harag elfojtása. Videójátékok

Elismeri, hogy a javaslat “egy kicsit unortodox”, de Wagner a videojátékokat ajánlja a düh levezetésének módjaként. Azt állítja: “A videojátékok sok ember számára jelenthetnek feloldozást, mivel más szerepbe kerülnek, ami lehetővé teszi az agressziót a társadalmi normákon belül. Sok felnőtt és idősebb tizenéves számára a virtuális autóvezetés, a hajók vezetése, vagy csak a szerepjátékos verekedés kivezetheti őket a feszültségből, és jelentősen csökkentheti a korábbi eszkalációjukat.”

Figyelmeztet: “Nyilvánvalóan ezt nem bátorítanánk kisgyerekeknél vagy idősebb gyerekeknél, akik ezt nagy gyakorisággal csinálják.”

terapeuta 5. Írás az érzelmek felszabadítására

Justine Brooks Froelker, St. Louis-i mentálhigiénés terapeuta, öngondoskodási szakértő és az Ever Upward című könyv szerzője az írást javasolja a düh levezetésének módjaként. Rámutat, hogy az ilyen típusú írás célja nem feltétlenül az, hogy olyan művet hozzon létre, amelyet később visszamegy és elolvas vagy megoszt másokkal. Azt tanácsolja: “Inkább írja ki, majd tépje szét, vagy égesse el, esetleg adja át valakinek, akiben megbízik, például a terapeutájának.”

A lényeg csupán annyi, hogy kiadja magából az érzéseit, hogy túl tudjon lépni rajtuk, ebben az esetben az írás szabad írói tevékenységként kizárólag arra szolgál, hogy az érzelmeket kiadja magából és papírra vesse.”

6. Írjon szabadon. Írás a megértésért

Az írást másképp is megközelítheted, eszközként használhatod arra, hogy kifejezetten a haragod ki, mit és miértjét írásba foglald, hogy mélyebb szinten is megértsd, mit érzel. Ez egy analitikusabb folyamat, mint a szabad írás.”

Dr. Jeanette Raymond, Los Angelesben élő okleveles pszichológus és pszichoterapeuta elmagyarázza: “Kutatások kimutatták, hogy az olyan intenzív érzelmek, mint a düh, leírása lehetővé teszi, hogy az érzéseket a nyers állapotból egy érthetőbb formába öntsd, amelynek van kiváltó pontja, iránya és célja.”

Azt tanácsolja: “Nézd meg az írásodat, és lásd meg a témát a történetedben. Észre fogsz venni egy mintát, hogy mi vált ki téged, és hol fáj, így ténylegesen foglalkozhatsz a fájdalom gyökereivel és mindennapi visszhangjával.”

A probléma kezelése

Ne hagyd abba a levezetést – a problémával még foglalkoznod kell. Miután sikerült levezetnie, amit érez, és más dühkezelési technikákat is alkalmaznia, képes lesz arra, hogy áttérjen egy konstruktív beszélgetésre azzal a személlyel, akire dühösnek érzi magát.”

Ahogy Dr. Raymond rámutat: “El kell mondania az illetőnek, ha dühösnek érzi magát, hogy mi történik”. Kifejti: “A másik személy szavainak és cselekedeteinek hatása visszajelzést adhat az önök közötti interakciók természetéről, így azok alkalmazkodhatnak és változhatnak.”