Mit kell tudni a hasi edzésekről
Az oldalon számos hasi edzést találsz, amelyek segítenek megerősíteni a törzsedet. Mielőtt azonban belekezdenél, fontos megértened, hogy a hasizmok megcélzása törzsspecifikus edzéssel csak az egyenlet egyik része.
Az, hogy rendszeresen végzel hasizomgyakorlatokat, még nem jelenti azt, hogy képes leszel kialakítani egy hatos csomagot. A hatos hasizom felépítése sokkal több munkát igényel, mint a mindennapos felülések és felülések egyszerű elvégzése.
Ha látható hasizomról van szó, a legfontosabb dolog az, hogy a testzsírszázalék elég alacsony legyen ahhoz, hogy valóban látható legyen. A látható hasizmokhoz szükséges testzsírszázalék személyenként eltérő. A legtöbb férfi 6-15% testzsírszázalék között képes lesz látni a hasizmait, míg a nők 10-22% testzsírszázalék között látják a hasizmok definícióját.
6 tipp a látható hasizmokhoz
Nem tudja, hogyan csökkentheti a testzsírszázalékát? Íme 6 gyors tipp, ami segít abban, hogy képes legyél megmutatni a 6-os csomagodat:
1. Számold meg a kalóriákat!
- Használja BMR-kalkulátorunkat, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége naponta a jelenlegi testsúlya fenntartásához, és ebből a számból vonjon le ~250-500 kalóriát, hogy kalóriadeficitben legyen.
- A zsírégetés időbe telik. Következetes erőfeszítést igényel, hogy elérd azt a testzsírt, amely lehetővé teszi, hogy a hasizmaid megmutatkozzanak.
2. Ne idd meg a kalóriáidat: Néhány fehérjeportól eltekintve a folyékony kalóriák nem túl laktatóak. Így előfordulhat, hogy a nap folyamán felesleges kalóriákat fogyasztasz, és soha nem fogod látni a hasizmaidat.
3. Találd meg a megfelelő makrotápanyag-egyensúlyt: Mindenki szervezete másképp reagál a fehérjére, a szénhidrátokra és a zsírokra. Kísérletezz, és találd meg, mi működik a legjobban neked és a zsír aprítása a középső részed körül.
4. Emelj súlyokat: Ezért vagy itt, hogy találj egy hasizom edzést. De próbálj meg találni egy teljes programot, hogy hozzáadj egy hasi edzést. Olyat, amely rengeteg összetett gyakorlatot tartalmaz, hogy növelje a kalóriafelhasználást és segítse a zsírégetést.
5. Végezzen egy kis kardiót: Akár az egyenletes állapotot, akár a HIIT-et részesíted előnyben, vágj bele. A kardió segít nagyobb kalóriadeficitbe kerülni.
6. Aludjon: Az elegendő alvás lehet a titka a hat csomag hasizom építésének. Nem hiszel nekem? Olvasd el ezt a cikket, aztán feküdj le a szénába.
Most, hogy már kitértünk néhány fontosabb alapvető részletre, térjünk rá a hasizomgyakorlatokra. A hasizomgyakorlatok nem csak a törzsednek tesznek jót, hanem az egész testednek is. A hasizmok edzésével és a törzs erősítésével jobb testtartást tudsz fenntartani a nap folyamán, ami a derékfájás kisebb kockázatához vezet.
Az erősebb törzsizmok pozitívan hatnak a személyes rekordok elérésére a nagy emelésekben – guggolás, súlyemelés és még a fekvenyomásban is.
Esztétikusabban vonzó fizikum, erőnövekedés a nagy emelésekben és a jobb testtartás elősegítése? Nem csoda, hogy mindenki kezdeti célja, amikor elkezdi az emelést, hogy jobb hasizmokat építsen.
A törzsizomzat megismerése
A hasizomzat edzésének jobb megértéséhez elengedhetetlen az anatómia és a hasat alkotó izmok megértése. A legtöbb embernek rendkívül felületes elképzelése van arról, hogy miből áll össze a 6-os csomag, és elsősorban azokra a gyakorlatokra összpontosít, amelyek a rectus abdominist célozzák (erről bővebben egy pillanat múlva).
Túl sokan a hasfal “show” aspektusára is összpontosítanak, és nem ismerik fel a hasizmok számos funkcióját, többek között:
- A hasüregben található lágy szervek védelme.
- A gerinc stabilizálása.
- A légzés, a köhögés és más testi funkciók segítése.
Ezért fontos tudatosítani, hogy 5 fő izom alkotja a hasi régiót. Az alábbiakban mindegyiket átnézzük és elmagyarázzuk a fő funkcióikat, valamint azt, hogyan célozhatod meg mindegyiket, hogy teljes hasizmot építhess.
1. Rectus abdominis
A rectus abdominis izmok azok az izmok, amelyeket általában “hasizom” vagy “hasizom” néven ismerünk. Ezek azok az izmok, amelyek (ha a zsírszázalékod elég alacsony) megjelennek, ha valakinek hatos csomagja van. Ezek a hasizmok a legkülsődlegesebbek a törzsizmok közül. A bordakosár közepétől indulnak, és függőlegesen futnak a szeméremcsontig.
A rectus abdominis erősítésére szolgáló leggyakoribb gyakorlatok közé tartoznak a felülések és a rendszeres felülések. Ezek a gyakorlatok könnyen elvégezhetők, és tökéletesen illeszkednek a legtöbb kezdő szintű edzésbe. Ha haladóbb módon szeretnéd végezni a felüléseket, használhatsz stabilizáló labdát, vagy végezheted őket súlyokkal, hogy igazán égjenek a hasizmok!
2. Fekvenyomóizmok
A hasizmok két részből állnak: a belső és a külső hasizomból. Mindkettő a törzsed oldalán fut végig. A külső ferde hasizom a hasad oldala és eleje mentén helyezkedik el, a belső ferde hasizom pedig a külső ferde hasizom alatt helyezkedik el, és az ellenkező irányban fut. Mindkettő a hajlításra és a forgásra szolgál.
Amikor egyszerre húzod össze mindkét obliquusodat, a tested előrehajlását fogod észrevenni. Mindkét obliquust külön-külön is összehúzhatod, ami a tested oldalirányú hajlítását eredményezi (az egyik oldalra lefelé mozdul).
A obliquusod nagy szerepet játszik a stabilitásban, lehetővé téve az oldalirányú (oldalirányú) és a forgó mozgásokat. De ennél is fontosabb, hogy gondoskodnak arról, hogy a törzsed ne forogjon el magától.
Ha karcsú, erős és funkcionális fizikumot szeretnél kialakítani, akkor a ferde combizmaidat kell edzened. A leghatékonyabb gyakorlatok a ferde hasizomzat edzésére azok a gyakorlatok, amelyekben elfordítod vagy elforgatod a tested. Ezen izmok edzésének nagyszerű módja a ferde plank crunch vagy az orosz csavarás.
3. Keresztirányú hasizmok
A keresztirányú hasizmok (TVA) a ferde hasizmok mögött helyezkednek el, és a köldöktől a bordakosárig futnak. A gerincet és a medencét is körbeöleli, védelmet és stabilitást nyújtva számunkra.
A TVA két keresztirányú izomból áll a test mindkét oldalán, amelyeket egy fasciális lemez köt össze, így egyetlen tömör izmot alkotnak. Ez az egyik mélyebben elhelyezkedő core izom.
A TVA feladata a mellkasi gerinc és a medence stabilizálása. A TVA a mélylégzésben is szerepet játszik, de akkor is igénybe vesszük, amikor hányunk, köhögünk, amikor a nők vajúdnak, és az erőltetett kilégzésnél. Akkor is összehúzódik, amikor nehéz emeléseket végzünk, a test természetes súlyemelő öveként működve.
Aki fúvós hangszeren játszik, lufit fúj vagy nehéz tárgyakat mozgat, az mind igénybe veszi a TVA-t. Ahhoz, hogy megtudd, hol található ez az izom, csak annyit kell tenned, hogy kilélegzel.
A TVA aktiválásának nagyszerű módja a planking.
4. Quadratus Lumborum
Ha a quadratus lumborumot (QL) latinról angolra fordítanánk, akkor a neve “négyszögletes ágyék” lenne, ez világosabb képet ad arról, hogy hol található ez az izom. A QL egy gondolkodó, szabálytalan és négyszögletes alakú izom, amely a hasfal hátsó részén található. Elhelyezkedése miatt gyakran úgy gondolják, hogy a hátizmok egyike.
A QL további érdekessége, hogy alul szélesebb, mint felül. Ennek a törzsizomnak a legfontosabb funkciója, hogy összeköti a felső és az alsó testet (A medence tetejétől az alsó bordáig és a gerinced oldaláig). Amellett, hogy összeköti a felső és az alsó testet, a QL segít stabilizálni a csípőt, a gerincet és segíthet a légzésben.
Egy nagyszerű hasizomgyakorlat ennek az izomnak az edzésére az oldalsó plank. Ha növelni akarod az oldalsó plank intenzitását a QL-edre, emeld fel azt a karodat és lábadat, amelyre nem támaszkodsz az oldalsó plank végrehajtása közben. Ez több egyensúlyt igényel, és nagyobb súlyt helyez a QL-edre, így nehezebb fenntartani a gyakorlatot.
5. Psoas major
A Psoas major a csípőhajlító izmok része. A csípőhajlítók együttesen húzzák egymás felé a combot és a törzset. A psoas major ennek az izomcsoportnak a legnagyobb és legerősebb tagja. Az alsó gerinctől a csípőízületet keresztezve fut a belső combba, így ez a legmélyebben elhelyezkedő az összes törzsizom közül.
A Psoas nagy szerepet játszik fő stabilizátorként bizonyos gyakorlatoknál, például az olimpiai emeléseknél, de olyan mindennapi tevékenységeknél is kiemelkedő szerepet játszik, mint a séta vagy a futás. Minden olyan tevékenység, amely a lábad mozgatását igényli, valamilyen mértékben bevonja a psoas izmot.
Ez a tény alapján a psoas major edzésének legjobb módja, ha olyan edzésprogramot végzel, amelyben a lábad is részt vesz. Az egyik kedvencünk a lógó lábemelés, mert ez egy fantasztikus módja a törzsed, a psoas major és ami azt illeti, a többi csípőhajlító izmod megdolgoztatásának.
Ha a lógó lábemelés túl nehéz, próbáld meg csak a térdedet a hasizmodig felemelni, vagy próbáld ki a fekvő lábemelést. Egy másik mozgás, amely a lógó lábemelést utánozza, a lábdobás, de ehhez a mozdulathoz szükség van egy partner segítségére, hogy “dobd a lábad”.
Protipp: A psoas hajlamos nagyon túlműködni, különösen, ha íróasztalos munkát végzel, és hosszú időt töltesz ülve. Így a nagyobb emeléseknél, például a guggolásnál, a túlzott előrehajlás elkerülése érdekében próbálj meg néhány olyan nyújtást végezni, amely ellazítja a psoast.
Végső gondolatok a hasizom edzésről
Azzal, hogy mindezen izmokkal foglalkozol, erősíteni fogod a törzsedet.
De ha bármit is tudsz a hasizomgyakorlatokról és általában a fitnesz működéséről, rájössz, hogy ez még csak a jéghegy csúcsa a hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban.
Ha még több hasizomgyakorlatot szeretnél találni, nézd meg a hasizomgyakorlat-adatbázisunkat, és ha ötleteket szeretnél kapni, hogyan kösd össze mindezt az információt, böngészd át az oldal többi részét, hogy megnézd az általunk kínált hasizomgyakorlatok széles választékát!
Ha még több hasznos információt szeretnél kapni a hasizomspecifikus edzésről, nézd meg a témával kapcsolatos legjobb cikkeinket!
- A core edzés megértése: Maximizing Results With Minimal Risk
- Stronger Core, Stronger Body: Miért fontos a core erő
- Freaky Abs! A szörnyeteg útmutató a foszlós hatos csomaghoz