A hasizom:

A széles mozgástartományuk mellett ezek az izmok kulcsszerepet játszanak a stabilizálásban. Még mielőtt a karokat és a lábakat mozgásba hoznánk egy futás, séta, úszás vagy más tevékenység során, a hasizmoknak először össze kell húzódniuk, hogy szilárd alapot teremtsenek. Az agy, amely minden izomműködést irányít, a hasizmok ingerlésével előre tervez, hogy biztosítsa, hogy a test elég stabil legyen az azt követő tevékenységhez, amely egyben hatékony és biztonságos is.

A hasizmok inakon keresztül kapcsolódnak különböző csontokhoz – bordákhoz, szegycsonthoz és medencéhez -, valamint számos lágyszövethez, köztük más izmokhoz és fasciához. Ez hozzájárul a test további területeinek, például a vállaknak és a csípőnek a mozgásához. A hasban a jó izomegyensúly megakadályozhatja a különböző sérvtípusok kialakulását, beleértve a lágyék-, a comb-, a hátsó-, a végbél- és a köldöksérveket.

A hasizomzat diszfunkciója gyakori oka a testtartás és a járás rendellenességeinek, az izomegyensúlyhiánynak, valamint a kapcsolódó hát-, nyak-, medence-, váll- és egyéb sérüléseknek. A gyakorló orvosok, edzők, edzők és mások gyakran felmérik ezeket az izmokat megfigyeléssel (a személy járását vagy futását figyelve), szóbeli anamnézissel (például megkérdezve, hogy “melyik mozgás fáj a legjobban és a legkevésbé”) és izomteszteléssel (egyszerű biofeedback). Csak ritkán van szükség high-tech értékelésre, például MRI-re.

A hasizmok közé tartozik a rectus, a transversus, a külső ferde és a belső ferde. Az agyból az ezeket irányító idegek számos gerinccsigolyán keresztül lépnek ki – az 5. és a 12. mellkasi terület között.

Az izomkontrollal kapcsolatos összehúzódás, ellazulás és cselekvések összetettek lehetnek. A természetes tevékenység során azonban egy-egy izom általában nem elszigetelten, hanem a többiekkel összhangban működik, nem úgy, mint egy zenekar, amelynek egyes hangszerei éppen a megfelelő időben kell, hogy megszólaljanak. A fizikai aktivitás szinte végtelen számú variációt foglal magában, amelyeket mind az agy szabályoz. (Cserébe az agy jelentős stimulációt kap minden egyes izomsejtből, vagyis rostból – ez az oka annak, hogy a mozgás hatékony agyterápia.)

Ahelyett, hogy megpróbálnánk izolálni egy hasizmot vagy más izmot egy edzés során, mint például a hagyományos felülésekkel, a legjobb, ha természetes aktivitást hozunk létre több izomrost aktiválása érdekében. Erre példa egy nehéz súly felemelése a földről, különösen, ha azt derékig, mellkasig vagy a fej fölé emeljük. Ezek a tevékenységek kiegyensúlyozottabb módon aktiválnak számos izmot, köztük az összes hasizmot.

Majdnem minden tevékenység valamilyen mértékben bevonja a hasizmokat – a kerékpározástól, a futástól és a gyaloglástól kezdve az úszáson át a golfütő meglendítéséig és a sakkozásig. Még nyugalmi állapotban is a hasizmok segítenek a testet stabilan és kiegyensúlyozottan tartani.

A felhajtás ellenére a hasizmok közel sem tömörülnek annyira, mint más izmok, mivel viszonylag vékony szerkezetekről van szó. Az úgynevezett six-pack hasizmokkal rendelkezők nagyrészt az alacsony hasi zsír miatt néznek ki így, nagyon jól mutatva az izmok részleteit. De ennek a zsírnak a csökkentése nem úgy fog megtörténni, hogy felüléseket végzünk – a pontszerű csökkentés egy mítosz. A testzsír elégetése leginkább az anyagcsere javításával érhető el, amiben az étrendnek meghatározó szerepe van.

Ülésstressz

A modern társadalom számos olyan úgynevezett luxusterméket hozott létre, mint a párnázott kanapék, székek és autóülések, amelyek kevésbé teszik aktívvá a hasizmokat. Az eredmény a gyakori domborodó has (bár ennek a problémának nagy része felesleges zsír), izomegyensúlyhiány, hátfájás és egyéb fizikai problémák. Ezt a dilemmát kihasználva egy felkapott iparág drága hasizomgyakorló berendezéseket forgalmaz. A legtöbb ilyen edzés pedig nem működik jól, sőt más egyensúlyhiányt is okozhat, mivel nem stimulálja az összes hasi rostot. Hasonlóképpen a népszerű felülések esetében is.

A tornaórán tanult hagyományos felülések végrehajtása általában nem segít, mert a mozgás korlátozott, közel sem elég hasi rostot húznak össze. Sőt, ez a rutin néha rontja az erőnlétet, amint azt a deréktáji feszesség súlyosbodása, sőt sokaknál a fájdalom is bizonyítja.

Az összes hasizomzat fejlesztése azt jelenti, hogy azokat kell stimulálni, amelyek többféle mozgáshoz kapcsolódnak, beleértve a hajlítást, a rotációt, a nyújtást és az oldalirányú hajlítást, mind fekvő, mind álló helyzetben. Remek hasizomgyakorlat az úszás különböző lökésekkel háton, arccal lefelé és oldalt fekve. Ez fontosabb szerepet játszhat a fejlődésben, mint a hagyományos felülések, mert így az izomrostok teljes spektrumát összehúzhatjuk.

A kevesek számára, akiknek valóban több hasi erőre van szükségük – ide tartoznak a boksz, a harcművészetek, a futball és más kontakt sportok sportolói, de általában nem az állóképességben -, a “ropogtatások” végrehajtása segíthet. Hanyatt fekve, 90 fokban behajlított térdekkel, csak 30-45 fokban üljünk fel, majd lassan vissza. A fordított ropogtatás, amikor a medence felemelkedik a padlóról, még több alsó izomösszehúzódásra ösztönöz. A forgás, az oldalirányú hajlítás és más műveletek hozzáadása, beleértve a medencefenék izmainak az alább leírtak szerinti stimulálását, még többet segíthet. Ezeket azonban ne végezze jelentős fáradtságig – másnapra nem szabad, hogy fájdalma legyen. A legjobb, ha szakember segítségét vesszük igénybe ezeknek vagy más hatékony gyakorlatoknak a megfelelő elsajátításához.

Az optimális has

Nem mindenkinek gyenge a hasi funkciója. De jó esély van arra, hogy ennek az izomnak egy része vagy egésze károsodott, ha hátfeszülés vagy -fájdalom, rossz testtartás, szabálytalan járás vagy sérülések vannak az ezen rostok által befolyásolt területeken. És ha eddig sikertelenül edzetted a hasadat, lehet, hogy túl sok hasizomrost hanyagoltál el, míg másokat túlterheltél.

Az alábbiakban két könnyen kivitelezhető tevékenységet mutatunk be, amelyek jelentősen javíthatják a hasizom működését.

1. Az első egy természetes biofeedback terápia, amely nagyszerű azoknak, akik most kezdenek formába lendülni, a hátproblémákkal küzdőknek és sokaknak, beleértve a sportolókat is, akiknél a hasizom működési zavarára utaló jelek vannak. Kényelmesen hanyatt fekve helyezze a kezét a hasközépre, és lassan lélegezzen be és ki. Érezni, ahogy a has belégzéskor kinyomódik, kilégzéskor pedig behúzódik, ez az alapvető légzési mechanizmus. Ha ezt az egyszerű műveletet nem tudja könnyen végrehajtani, vagy különösen, ha hátrafelé lélegzik, már az is jelentősen segíthet a hasizom (és a rekeszizom) jobb működésében, ha naponta kétszer vagy többször néhány percig gyakorolja a mozdulatokat.

   Ez a tevékenység része az “5 perces erőszünet” nevű nagyszerű relaxációs technikának, amely segíthet számos izom egyensúlyban tartásában, a stressz csökkentésében, a légzés javításában és az agyműködés fokozásában.

2. A második tevékenység az erőltetett kilégzés, a medencefenék izmainak aktiválása és a különböző mozgástartományok kombinációjából áll. Ezt lehet hanyatt fekve vagy állva végezni, és végül bármilyen testhelyzetben képes leszel elvégezni. Íme a folyamat:

• Fújja ki a levegőt a tüdőből; majd további hasi rostok összehúzódásával kényszerítsen ki még több levegőt.
• Ügyeljen arra, hogy aktiválja a haránt hasizmokat, a csoport gyakran elhanyagolt részét, ami a medencefenék izmainak összehúzódását ösztönzi. Tegye a kezét az oldalára és a has legalsó részének legalsó részére, hogy érezze, ahogy megfeszülnek.
• Ezzel egyidejűleg feszítse meg a medencefenék izmait. Ha nem tudja, hogyan kell ezt csinálni, gondoljon a vizeletáramlás megállítására. (Ezek azok az izmok, amelyeket az inkontinencia és a szexuális diszfunkcióra irányuló Kegal-gyakorlatok során stimulálnak.)
• Még nagyobb hasi összehúzódást eredményez, ha a köldököd erősen befelé húzod, mintha a gerincedet próbálná megérinteni.
• Amint képes vagy mindezeket a műveleteket végrehajtani, kezdj hozzá különböző mozgásokat – bal- és jobboldali forgás és oldalhajlítás, hajlítás, nyújtás és kombinációk – hozzáadni. Ez segít fejleszteni a hasizmok teljes skáláját.

Sok ember számára előnyös lehet ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése, hogy segítsen a nem használt hasi rostok átmozgatásában. Rövid időn belül máskor is használhatja ezeket az izmokat:

• Fekvő és ülő helyzetből való fel- és leszállás előtt, hogy elkerülje a hát túlzott megfeszülését.
• Ülés közben, hogy ellensúlyozza a pozíció fizikai terhelését.
• Hajlításkor, hogy fenntartsa a stabilitást.
• Közvetlenül a tárgyak emelése előtt a nagyobb támasz és erő érdekében.
• Az állás közben a jobb testtartás fenntartása érdekében.

Amint tudatosan használja ezt a természetes biofeedback műveletet, az agy számára könnyebbé válik, hogy több hasizmot használjon, amikor szükség van rá, ami az idő nagy részében megtörténik. Végső soron lehet, hogy nem is leszel tudatában annak, hogy mekkora összehúzódás történik. Ez a tevékenység különösen fontos edzés közben a jobb járás fenntartása és az ízületek, csontok és egyéb szövetek sérülésektől való védelme érdekében. A hasizmok jobb működése a sportteljesítményt is fokozhatja.

Fájdalomcsillapítás

A hasizmok rossz működése jelentősen hozzájárulhat a gyakori fájdalomszindrómákhoz. Ha fáj a háta, a nyaka, a medencéje, a csípője vagy más területe, próbálja ki ezt az egyszerű tevékenységet:

• Mezítláb álljon mezítláb, egyenesen előre nézve, lábai körülbelül vállszélességben széttárva.
• Végezze a fent leírt hasi biofeedback mozgásokat erőltetett kilégzéssel, a köldök hátrahúzásával és a medenceizmok összehúzásával.
• Mialatt a hasizmok összehúzódnak, kerülje a túl merev testtartást – tartsa meg a laza tartást. Bár ezt a pozíciót erőltetett kilégzéssel érte el, most már normálisan lélegezhet, miközben a testet feszesen tartja.
• A legtöbb ember számára ennek az egyszerű gyakorlatnak a végrehajtása azonnal csökkentheti – gyakran meg is szüntetheti – a fájdalmat. Ha megtanulja fenntartani a hasizmok szükséges alátámasztását, távol tarthatja a fájdalmat.
• Mihelyt a hasizmok jobban képesek szükség szerint összehúzódni, az agy könnyebben korrigálhatja a fájdalmat okozó egyéb egyensúlytalanságokat.

Ha mozgás közben fájdalmat érez, végezze el ugyanezt az eljárást. Séta, futás, úszás, kerékpározás vagy bármilyen tevékenység közben stimulálja a hasi összehúzódásokat. A járás javítása a jobb izomműködés révén csökkentheti a fájdalmat és hatékonyabbá teheti a mozgást.

Az izmok diszfunkciója

A test többi izmához hasonlóan a hasi diszfunkció két fő okból fordulhat elő. Először is, az izmok a használaton kívüliség miatt elveszíthetik tónusukat vagy erejüket. A túl sok ülés gyakori ok, még a sportolóknál is. A jó szándékú, de rosszul megtervezett gyakorlatok, mint például a hagyományos felülések vagy egy-egy hasizomgép, izomegyensúlyhiányt eredményezhetnek, aminek következtében egyes rostok túl feszesek lesznek, míg mások gyengék maradnak.

Az eredmény rossz testtartás, megváltozott járás és az antagonista izmok megfeszülése, különösen a hát alsó részén. Ez a klinikai kép a legtöbb hátfájós betegnél. De már pusztán a hasizmok kellő mértékű és rendszeres összehúzódása a nap folyamán a fent leírtak szerint jelentősen javíthatja az izomműködést, és csökkentheti vagy megszüntetheti a fájdalmat.

A hasizmok működési zavarának másik oka a kóros gátlás állapota. Ez egy neuromuszkuláris probléma, amely magában foglalja az agyat és az egyes izomrostokhoz csatlakozó idegeket. Ebben a helyzetben ugyanilyen típusú derékfájás vagy más problémák alakulhatnak ki. A testmozgás azonban nem sokat segít, mivel ezt az idegrendszer okozza, nem pedig a használaton kívüliség vagy a valódi gyengeség. Olyan, mintha egy “áramkör-megszakító” lépett volna működésbe, kikapcsolva az izmot. Az egészséges test néha képes korrigálni ezt a problémát. De gyakran szükség lehet a megfelelő terapeuta megtalálására, aki megfelelően fel tudja mérni az izmokat és megfelelő terápiát tud alkalmazni.

A mindkét helyzet – a gyenge erő és a neuromuszkuláris diszfunkció – igényeinek kezelésére hatékony lehet az egyszerű biofeedback. Ez segít megtanítani az agyat arra, hogy jobban kommunikáljon több izomrosttal minden egyes összehúzódás során, ami jobb működést és nagyobb erőt eredményez. (Lásd: Manuális biofeedback.)

A hasizom talán a legnagyobb fitneszbarátunk. A megfelelő gondoskodáshoz hozzátartozik, hogy bölcsen használjuk őket – ne kerüljük vagy éljünk vissza velük. Az agy és az izom közötti kommunikáció átképzése könnyen megvalósítható és fenntartható, és jobb testműködést, a fájdalom megszüntetését és jobb sportteljesítményt eredményezhet.