Napsütés, póló nélkül. És ezzel együtt a hasizmod vagy a figyelem középpontjába kerülsz, vagy egyszerűen csak része vagy annak a csoportnak, amelyik irigyli azt a fickót – vagy lányt -, aki nem csak a napsugarakat szívja magába. Lehet, hogy hülyén hangzik, de számtalanszor láttam már ilyet a strandon!
Amelyikünk abból él, hogy egész évben kamerakész hasizmokkal rendelkezünk, megerősíthetem, hogy egyes megközelítések és tippek jobbak, mint mások, amikor a hatos hátsó alakod cizellálásáról van szó. Itt foglaltam össze a legfontosabb hasizomformáló tippeket, kezdve néhány gyakori tévhittel a hasizomedzéssel kapcsolatban.
- Must-Know Truths About Six-Pack Abs
- Nem kell minden nap edzened a hasizmokat, hogy stimuláld őket
- A hasizmok edzése nem csökkenti a testzsírt a középső testrészed körül
- A hasizmod nem lesz látható, amíg nem csökkented a testzsírszintedet
- A látható six-pack nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges vagy.
- Mindenkinek lehet hatos csomagja – vagy legalábbis négyes csomagja
- Etkezés a hatos csomagért
- Tréning a Six-Packért
- Six-Pack edzési tippek
- Kezdje el a hatos csomagját
Must-Know Truths About Six-Pack Abs
Nem kell minden nap edzened a hasizmokat, hogy stimuláld őket
Amikor más izomcsoportokat, például a lábakat és a hátat edzed, közvetve bevonod a hasizmokat is, így a törzsed nagyfokú másodlagos stimulációt kap. Természetesen csak akkor érheted el ezt a hasizom-aktiválást, ha olyan gyakorlatokat végzel, mint a guggolás, a deadlifts és az álló katonai nyomások, ezért soha ne hagyatkozz kizárólag a gépi munkára!
Nem kell azonban minden nap edzened a hasizmokat. A hasizmok ugyanolyan izomcsoport, mint bármelyik másik, és szükségük van az edzés utáni regenerálódási időre. Bár a hasizmok nagyobb arányban tartalmaznak lassú izomrostokat, ami azt jelenti, hogy magasabb az állóképességi küszöbük, a legjobb eredményeket akkor érheted el, ha két edzés között hagyod őket teljesen regenerálódni.
A hasizmok edzése nem csökkenti a testzsírt a középső testrészed körül
Végezhetsz haspréseket, amíg kék lesz az arcod, de ezek nem fogják jelentősen “helyenként csökkenteni” a testzsírt a középső testrészed körül. Nincs mód a testzsír szelektív csökkentésére; a teljes testzsírszintedet le kell csökkentened, ami azt jelenti, hogy figyelned kell a teljes kalóriabeviteledre, és több kalóriát kell elégetned edzéssel.
A hasizmod nem lesz látható, amíg nem csökkented a testzsírszintedet
Sok más vázizomcsoporttal ellentétben alacsony testzsírra van szükséged ahhoz, hogy megmutatkozzon a hasizmod, függetlenül attól, hogy hány gyakorlatot végzel értük. A testzsír csökkentéséhez vagy több kalóriát kell elégetned, vagy kevesebb kalóriát kell fogyasztanod. A genetika is szerepet játszik a testzsírszintben, ami egyeseknél könnyebbé, másoknál nehezebbé teszi a dolgot.
A látható six-pack nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges vagy.
A hatkilós hasizom lehet az egyik jele annak, hogy valaki egészséges testsúlyt tart, különösen az elhízás mai elterjedtségét tekintve, de nem jelenti automatikusan azt, hogy egészséges.
Sok olyan hatkilós egyént ismerek, akik egészségtelenek, mert keveset esznek vagy következetesen túlzott kardiót végeznek. Az egyensúly megtalálása a kulcsa annak, hogy ne csak megszerezzük a hatos csomagot, hanem meg is tartsuk azt.
Mindenkinek lehet hatos csomagja – vagy legalábbis négyes csomagja
Az anyagcsere-rendellenességektől eltekintve, úgy gondolom, hogy ez igaz, de ehhez óriási odaadás és következetesség szükséges az edzőteremben és azon kívül is. Ne feledd azonban, hogy a hatos csomagod általános formáját a genetika határozza meg.
Lehet 8-as vagy 10-es csomagod – igen, láttam már ilyet – vagy csak négyes csomagod, attól függően, hogy milyen genetikai lapokat osztottak neked.
Etkezés a hatos csomagért
Nehéz követni egy tömegnövelő étkezési tervet, és elvárni, hogy a hasizmod láthatóbbá váljon. Persze, edzéssel erősítheted a hasizmaidat, de minden más izomcsoportnál jobban a konyhában készülnek a hatos hasizmok.
A legtöbb testépítő sportoló általában kalóriaszegény étrendet követ, vagy olyat, amelyben annyi kalóriát eszik, amennyi a jelenlegi állapotuk fenntartásához szükséges. Az a rendkívül ritka egyén az, aki egyszerre képes sovány testtömeget növelni és a hatos csomagját cizellálni.
Ha nyári hatos csomagot szeretnél, a legjobb, ha odafigyelsz az étrendedre. Ahelyett, hogy csökkentenéd mindazt, amit eszel, okos dolog valójában növelni a fehérjebevitelt, ha kalóriaszegény táplálkozási terven vagy. Ez segít, hogy jóllakott maradj, és kíméld a nehezen megszerzett izomtömegedet.
A szénhidrátbevitel – különösen a cukor – figyelése mellett figyelj az italokban rejlő rejtett kalóriákra, és fogyassz sok laktató zöldséget, amelyek nem kalóriadúsak. Az általános cél az, hogy naponta kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget.
Azzal, hogy magasan tartja a fehérjebevitelt, kisebb valószínűséggel veszíti el a zsírszövetet, és több testzsírt éget el. Ennél egyszerűbbek nem is lehetnek az alapjai annak, hogy a hasizmok kidomborodjanak.
Tréning a Six-Packért
A Six-Packért való táplálkozás egy egész napos tevékenység, de az edzés szempontja csak egy 15-20 perces edzéssel jár körülbelül 2-3 naponta. Eddz intenzíven a hasizmaidat, és megfelelő pihenéssel és táplálkozással segítsd a regenerálódásukat. A hasizom-edzés egyetlen további “titka” a következetesség és a jó forma használata.
Azért választhatsz bármilyen számú gyakorlatot, hogy kiemeld (nem feltétlenül izoláld) a középtájék egyes területeit, és a legtöbb egyén elkerülhetetlenül vonzódni fog néhány kedvenchez. Íme néhány az enyémek közül.
{{caption}}
Lower Abs: Célozd meg ezt a régiót úgy, hogy stabil felsőtesttel felemeled a lábadat, ami az alsó végéről megrövidíti a rectus abdominist. Felső gyakorlatok: Lógó lábemelések vagy kapitányi szék lábemelések, lejtőpadon végzett fordított gyűrődések, hegymászók.
Felső hasizom: Ezt a területet célozzuk meg, amikor stabilizáljuk az alsó törzsünket, és a felsőtestünket magunk felé húzzuk, lerövidítve a távolságot a bordakosár és a medence között. A legjobb gyakorlatok: Kötélkábeles ropogtatások, lejtőpadon végzett ropogtatások, gépi ropogtatások.
Obliques: A ferdehasizmok a hatos feneked oldalai mentén futnak végig. Szeretem őket nagyobb volumenben és könnyebb súlyokkal edzeni, hogy az izmok ne épüljenek fel jelentősen az idő múlásával, ami befolyásolja a középtájék vastagságát. A legjobb gyakorlatok:
Six-Pack edzési tippek
- Válassz három gyakorlatot – egyet-egyet minden kategóriából -, és végezz minden mozgásból 4 sorozatot a hasizomgyakorlatokhoz.
- Tartsd a pihenőidőt viszonylag rövidre a sorozatok között, körülbelül 30-60 másodpercig.
- A testsúlyos gyakorlatoknál használj kontrollált mozgást, és menj az izmok kudarcáig; ne állj meg egy előre meghatározott ismétléscélnál.
- A súlyzós felsőtest-gyakorlatokhoz, mint például a gépi vagy kábeles ropogtatás, olyan ellenállást válasszon, amely lehetővé teszi, hogy 12-15 ismétlésnél elérje az izomkötöttséget.
- A súlyzós ferde mozdulatokhoz tartsa a könnyedséget.
- Végezzen orosz csavarásokat időre – körülbelül 40 másodpercig.
Kezdje el a hatos csomagját
A végtelen ismétlések órákon át tartó végigcsinálása nem garantálja a feszes középtájékot. A jobb eredmények érdekében eddze a hasizomzatát többféle szögből, többféle gyakorlat segítségével. Egyél a fenntartási szint alatt, vagy égess több kalóriát edzéssel, hogy csökkentsd a testzsírt. Eddz és étkezz okosan együtt, és a hatos csomagod elkezd megmutatkozni!