Kulcspontok
-
A lassú légzés javítja a baroreflex érzékenységet, csökkenti a vérnyomást, és potenciálisan csökkenti a kemoszenzitivitást
-
A lassú légzés ujjajival együtt nem olyan hatékony, mint a lassú légzés önmagában a gyakorlatlan gyakorlóknál
-
Válasszon egy inhalációs- éskilégzés arányát, amely kényelmes az Ön számára a lassú légzés gyakorlásakor
A légzés diabéteszes összefoglalása
A lassú légzés körülbelül 6 légzés/perc légzésszámmal javítja a szív- és érrendszeri és autonóm működést. Például növeli a baroreflex-érzékenységet (BRS), amely a szív azon képességét méri, hogy a változó körülményekhez igazítsa a vérnyomást. A lassú légzés növeli a paraszimpatikus tónust is, ami jobb autonóm egyensúlyt eredményez. Ez a tanulmány a lassú légzés két további aspektusát értékelte.
Először, értékelte az “ujjayi” légzés hozzáadott hatását. Az ujjjayi légzés a torok megfeszítését jelenti a belégzés vagy kilégzés során, hogy óceáni hangot adjon ki (nézd meg a Wiki cikket az egyszerű magyarázatért). Némileg kihívást jelenthet megtanulni, de sok képzett jógi kizárólag ezt használja a jógagyakorlatai során.
Másrészt ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy a belégzés és a kilégzés aránya hogyan befolyásolja a szív- és érrendszeri és autonóm eredményeket. A hosszabb kilégzéseket rendszeresen gyakorolják relaxáció céljából. Például 4 másodperces belégzést és 8 másodperces kilégzést végzünk. Azonban az egyenlő arányról is bebizonyosodott, hogy fokozza a szívfrekvencia-variabilitást (például 5 mp belégzés, 5 mp kilégzés). Itt ezeket a különböző arányokat vizsgálták, hogy segítsenek meghatározni a legjobb megközelítést a kezdők számára a lassú légzéshez.
Tanulmány részletei
A vizsgálatban tizenheten vettek részt. A méréseket háton fekvő helyzetben végezték, miközben az alanyok három percig spontán lélegeztek. Ezután a következő légzési protokollokat hajtották végre:
-
Kontrollált légzés 15 légzés/perc sebességgel
-
Kontrollált légzés 6 légzés/perc sebességgel 5 másodperces be- és kilégzéssel
-
Kontrollált légzés 6 légzés/perc sebességgel 3 másodperces be- és 7 másodperces kilégzéssel
-
Mindkét 6 légzés/perc protokoll, de ujjajival.
A lassú légzés sorrendjét minden alany esetében véletlenszerűen választottuk ki, és az egyes protokollok között két perc szünetet tartottunk.
A lassú légzés Ujjayi nélkül hatékonyabb a BRS szempontjából
Az eredmények azt mutatták, hogy az összes lassú légzési technika javította a BRS-t. Az ujjayi azonban nem jelentett hozzáadott előnyt, sőt, a BRS-t kissé rontotta a csak lassú légzéshez képest.
A lassú légzés csökkenti a vérnyomást
Érdekes módon a lassú légzés növelte a pulzusszámot, kivéve, ha egyenlő be- és kilégzéssel gyakorolták. A lassú légzés azonban csökkentette a diasztolés és szisztolés vérnyomást. A csökkenés akkor volt a legjelentősebb, ha egyenértékű belégzést/kilégzést alkalmaztak. Ismét a lassú légzés önmagában felülmúlta az ujjajit.
Lassú légzés & Kemoszenzitivitás
Végül megállapították, hogy a lassú légzés csökkentette a kemoszenzitivitást. A kemoszenzitivitás mérése azonban heurisztikus volt: a légzési térfogat és a belégzési idő hányadosaként határozták meg. Azaz, ha a légzési térfogat egy adott belégzési idő alatt megnövekedett, az a kemoszenzitivitás növekedésére utal (mivel nagyobb levegőt veszünk ugyanannyi belégzési idő alatt).
Megfordítva, a légzés végi CO2-t is megmérték, és ezek az eredmények azt mutatták, hogy a lassú légzés minden változata jelentősen csökkentette a CO2-t a spontán légzéshez képest. Az emberek gyakran túlkompenzálják a lassú légzésszámot nagyobb lélegzetvételekkel, ami úgy tűnik, itt is megtörtént. Következetes tréning vagy biofeedback csökkentheti ezt a túllégzést.
Mindenesetre, bár arra a következtetésre jutottak, hogy a lassú légzés csökkentette a kemoszenzitivitást, a szignifikánsan csökkent end-tidalis CO2 véleményem szerint nem támasztja alá ezt a megállapítást.
Az Ön számára kényelmes arányban lélegezzen
Összefoglalva, ez a tanulmány megállapította, hogy a lassú légzés növelte a BRS-t és csökkentette a vérnyomást. Emellett csökkentette a kemoszenzitivitás mértékét is. Bár az egyenlő belégzés-kilégzés arány használata valamivel jobb eredményeket mutatott, azt javasolják, hogy “a gyakorló orvosok olyan arányban is részt vehetnek, amely személyesen kényelmes, és ugyanazt a BRS-előnyt érhetik el”.
Érdekes módon az ujjayi rontotta az eredményeket a csak lassú légzéssel összehasonlítva. Feltételezésük szerint az ujjayihez szükséges extra erőfeszítés tompította a paraszimpatikus választ. Ezek az eredmények valószínűleg eltérőek lennének a tapasztalt ujjayi gyakorlóknál.
Ezért arra következtethetünk, hogy a lassú légzés 6 légzés/perc sebességgel javítja a kardiovaszkuláris és autonóm funkciókat. A legjobb, ha olyan arányt választunk, amely számunkra kényelmes.
Abstract
A lassú légzés növeli a szív-vagális baroreflex érzékenységet (BRS), javítja az oxigénszaturációt, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szorongást. A jógahagyományban a lassú légzés gyakran párosul a glottis izmok összehúzódásával. Ezt az ellenállási légzést “ujjayi” különböző sebességgel és a belégzés/kilégzés arányával végzik. Annak tesztelésére, hogy az ujjayi a lassú légzés mellett további pozitív hatásokkal jár-e, összehasonlítottuk a BRS-t és a légzésszabályozást különböző légzési minták (egyenlő/egyenlőtlen belégzés/kilégzés 6 légzés/perc sebességgel, ujjayi-val/ anélkül) mellett, 17 jóga-naiv fiatal, egészséges résztvevőnél. A BRS növekedett a lassú légzési technikákkal, kilégzési ujjajival vagy anélkül (P < 0,05 vagy magasabb), kivéve a belégzési + kilégzési ujjajit. A BRS maximális növekedése és a vérnyomás csökkenése az egyenlő be- és kilégzéssel végzett lassú légzésnél volt tapasztalható. Ez megfelelt az oxigénszaturáció jelentős javulásának a szívfrekvencia és a ventiláció növekedése nélkül. Az Ujjayi az oxigénszaturáció hasonló növekedését mutatta, de a baroreflex érzékenység kissé kisebb mértékű javulását, a vérnyomás változatlansága mellett. Úgy tűnik, hogy a lassú légzés egyenlő be- és kilégzéssel a legjobb technika a baroreflex érzékenység javítására jóga-naiv alanyoknál. Úgy tűnik, hogy az ujjayi hatása a megnövekedett intrathoracalis nyomástól függ, ami nagyobb erőfeszítést igényel, mint a normál lassú légzés.