Az alsótest edzése a végső alap az általános erő, az izomállóképesség és a sportteljesítmény javításához. A nagy, összetett, több ízületből álló mozgások, mint a guggolás és a felhúzás, elengedhetetlenek minden fittségi törekvéshez, akár az a célod, hogy új erő PR-t dönts, akár az, hogy leadd az utolsó 10 kiló testzsírt, amivel eddig küzdöttél.
Ez az alsótest-edzés, amelyet Marc Megna, C.S.C.C.S., a miami Anatomy at 1220 társtulajdonosa és vezető testépítője tervezett, kevesebb mint 25 perc alatt elvégezhető, de rengeteg változatosságot nyújt – ezek a mozdulatok olyan területeket céloznak meg, amelyeket eddig talán elhanyagoltál azzal, hogy ugyanazt a fáradt rutint végezted az edzőteremben. Megna szerint: “A legjobb lábedzések a különböző edzésadaptációkra összpontosítanak. Alacsony terhelésű, nagy sebességű gyakorlatok a gyorsaság javítására; mérsékelt terhelésű, nagy sebességű gyakorlatok az erő érdekében; nagy izomzatú, több ízületet érintő kétoldalú mozgások az erő és egyoldalú mozgások a funkció érdekében”. Pontosan ezt kapod az alábbi rutinnal.
Végezd el a következő öt gyakorlatot a megjegyzéseknek megfelelően pihenve.
Lateral Bench Jump-Overs
Sorozatok:
Az edzésnapok kialakításakor először a legnagyobb sebességű gyakorlatokat szeretem programozni. Az alsótest-edzésben a sagittalis síkú gyakorlatok bőségének megtörésére ez a frontális síkú, alacsony terhelésű, nagy sebességű gyakorlat remek választás.
Hogyan kell ezt csinálni? Álljunk egy pad mellé, ugorjunk át rajta úgy, hogy a térdeket a mellkas felé emeljük a sarkakkal szemben a fenék felé, ragadjunk le, és ismételjük meg. Ahogy javul a képességed, csökkentsd a földön töltött időt. A pihenőidő alatt végezzen csípő- vagy bokamozgékonysági gyakorlatot.
Hex Bar Squat Jumps
Sorozatok:
A guggoló ugrások terheléséhez inkább a hatos rudat (vagy súlyzókat) használom, mivel ezek nem nyomják össze a gerincet minden egyes landolásnál. A kiindulási pontod a csípővel hátrafelé pontosan úgy nézzen ki, mint a leszállóhelyzet. Ahogy az oldalsó padon végzett ugróugrásnál is, a mennyiség alacsony, nem azért, hogy erősen terhelhető legyen, hanem azért, hogy a minőség és a sebesség magas maradjon.
Hogyan kell csinálni: Terheljük meg a testsúly 50-60%-ával, és végezzünk guggoló ugrást. A pihenőidő alatt végezzünk egy csípő- vagy bokamozgékonysági gyakorlatot.
Snatch-grip Deadlift
Sorozat: 5: Ismétlések: 8, 6, 6, 6, 6, 4 Pihenő: 2 perc.
A nagy izomcsoportos, több ízületből álló alsó testgyakorlatok közötti választásnál mindig a guggolás vagy a felhúzás kerül előtérbe. Leggyakrabban, ha választanom kell, a deadlift felé hajlok, mert ez egy hátsó láncú gyakorlat, és a mindennapjainkban hajlamosak vagyunk az elülsőt hangsúlyozni. Ráadásul ebben az edzésben a mérsékelt terhelésű, nagy sebességű gyakorlat a guggolás mintája. Szeretem a kapaszkodó fogásváltozatot, mert hangsúlyozza a gerinc egyenesen tartását, és a hátizmokat terheli. Néhány alacsonyabb ismétlésszámú, nagyobb intenzitású sorozatot tartalmaz az erő növelése érdekében, amely ebben a gyakorlatban szerepel.
Hogyan kell: Nézd meg a mozdulatot itt.
Ez a gyakorlat előnyösebb, mint a gépi lábhajlítás, mert itt mind a farizmok, mind a combfeszítők együtt húzódnak össze a térd hajlításához, így történik ez a mozgás gyaloglás vagy futás közben is.
Hogyan kell csinálni: Ezt úgy kell végrehajtani, hogy a lábakat olyan felületre helyezzük, amely lehetővé teszi a könnyű csúszást, például egy törülközőt a keményfa padlón vagy műanyag csúszkákat a szőnyegen. Feküdjön hanyatt, a lábak laposan a földön, a csúszók vagy a törülközők mindkét láb alatt, a térdek pedig a levegőben. Nyomja a csípőt a levegőbe a sarkakon keresztül, és tartsa egyenesen a testet a térdektől a vállakig, hagyja, hogy a térdek kiegyenesedjenek. Nyomja lefelé a sarkakat, hogy a fenék felé húzza őket, és ismét tartsa egyenesen a testet a térdtől a vállakig.
Offset Racked Reverse Lunge
Sorozatok:
Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely főként a hátsó láncra hat (bár nem teljesen), és az off-set állvány pozíció kihívást jelent a törzsizomzat stabilitására.
Hogyan kell csinálni? Helyezzünk egy súlyzót vagy kettlebellt (lehetőleg) állványhelyzetbe. A másik lábbal tegyen egy nagy lépést hátrafelé fordított lándzsába, és húzza vissza a vezető sarkon keresztül, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy az alsó pozícióban az elülső sípcsont függőleges legyen, vagy akár enyhén hátrahajoljon a test felé.
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!