Négy héten át 10 méteres sprintek a Prowler szánnal, csökkenő pihenőidővel. “Ez az erő, a gyorsaság és az erő igazi mércéje” – mondja Jim Smith, C.P.P.P.S., a Diesel Strength & Conditioning tulajdonosa. “A cél az, hogy minél több “ismétlést” hajtsunk végre sebességveszteség vagy a mozgás minőségének romlása nélkül. A törzs előre dőlését, a pozitív lábszárszöget és mindkét hajtóláb teljes kinyújtását végig fenn kell tartani.”
HOGYAN TESZTEK
Meg kell jegyezni a kezdeti 10 yardos Prowler szánkó sprintet egy stopperórával. Szorozd meg az idődet 1,1-gyel, hogy megkapd a célidőt minden további lökésnél. Például egy öt másodperc alatt végrehajtott kezdeti 10 yardos sprint 5,5 másodperces célidőt eredményez. Ezután 10 yardos Prowler sprinteket fogsz végezni, amíg már nem vagy képes az 5,5 másodpercet elérni vagy megdönteni.
Négy héten keresztül hetente egy “kihívás” edzést fogsz végezni. Minden héten a pihenőidők 15 másodperccel csökkennek. Az 1. héten a sprintek között pihenjen egy percet, a 2. héten 45 másodpercet, a 3. héten 30 másodpercet, a 4. héten pedig 15 másodpercre korlátozza a pihenőidőt.
MIKOR VÉGZZE
Ha ezt a kihívást kondicionálásra (azaz kardióra) használja, végezze egy alsótest-edzés végén, befejezésként. Ha gyorsasági edzésre használod, akkor egy alsótest edzés elején hajtsd végre, közvetlenül egy alapos bemelegítés után.
Teljesítménytanács
A fent említett paraméterek mellett a súly kiválasztása kulcsfontosságú. “Töltsd meg a Prowlert elegendő súllyal, hogy érezd az ellenállást, és előre kelljen hajolnod benne, de ne legyen olyan nehéz, hogy a sprint sebességed lassú legyen” – mondja Smith. Ha szeretné meghosszabbítani a kihívást, négy hét után növelje a súlyt a szánon.