A Push/Pull rutin:

Ebben a bejegyzésben egy rendkívül hatékony 4 napos push/pull edzésprogramot mutatok be, amellyel izmot építhetsz.

Vágjunk bele…

Mi az a push/pull edzés?

Amint a neve is mutatja, a push/pull edzésprogram két különböző edzést tartalmaz: egy push edzést és egy pull edzést.

A push edzés a felsőtest toló mozdulataira összpontosít, amelyek a mellkast, a vállakat és a tricepszet érintik. A húzó edzés a felsőtest húzó mozdulataira épül, amelyek a hátat és a bicepszet érintik.

Vegyünk egy húzó mozdulatot, mint például a lat pulldown. Ez a gyakorlat nemcsak a hátizmokat, hanem a bicepszet is megdolgoztatja. Az ötlet lényege, hogy az együtt dolgozó izmokat – ebben az esetben a hátat és a bicepszet – edzi ugyanabban az edzésben.

A nyomó/húzó edzésprogram ideális azok számára, akik nem szeretik a lábnapokat. Ahelyett, hogy egy teljes edzést szentelnél az alsótestednek (ahogyan azt a PPL-program és a felső/alsó felosztás esetén tennéd), minden edzésen végzel egy kis lábmunkát.

Azaz, hogy a push-napi edzések tartalmaznak néhány olyan gyakorlatot, amelyek a négyfejű combizmokra összpontosítanak, míg a pull-napi edzések tartalmaznak némi munkát a combizmokra.

A nyomónapi edzés

Quadricepsz
mell
váll
tricepsz

A húzónapi edzés

Hamstrings
hát
hát
Bicepsz
Abs

A nyomó/húzó osztást heti két és hat nap között bárhol használhatod az edzéshez, minden edzési gyakoriságnak megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Én sokkal jobban kedvelem a 4 napos push/pull splitet, olyan okokból, amikre mindjárt rátérek. Először is szeretnék egy gyors pillantást vetni arra, hogy mit kínál a 2, 3 és 5 napos edzésprogram.

A 2 napos fekvenyomó/húzó edzés

Először a 2 napos fekvenyomó/húzó osztás, amely heti kétszeri súlyemelést jelent. Rengeteg különböző lehetőséged van arra, hogy a hét mely napjain edzel – hétfőn és csütörtökön, kedden és pénteken, szerdán és szombaton és így tovább.

Hétfőn: Nyomó edzés
Kedd: Szombat: Kihagyás
Szombat: Edzés: Kihagyás: Ki

Ha a fő célod a minél gyorsabb izomépítés, akkor a 2 napos push/pull split valószínűleg a legkevésbé hatékony megoldás, főleg azért, mert minden izomcsoportot csak hetente egyszer kell megdolgoztatnod. A növekedés maximalizálása érdekében minden izomcsoportot hetente legalább kétszer akarsz edzeni .

Ez nem azt jelenti, hogy a 2 napos push/pull split időpocsékolás. Elég jól működhet, ha az izmok megtartására (és nem gyarapítására) törekszel. És ha sebességet akarsz váltani, és a fittséged más aspektusát akarod javítani, akkor az egyes izomcsoportok heti egyszeri megütése segíthet a méret/erő fenntartásában, amíg más dolgokra koncentrálsz.

De ismétlem, ha maximalizálni akarod az izomnövekedést, akkor a 2 napos push/pull split nem ideális. Jobban jársz, ha egy teljes testet átfogó rutint használsz, és hetente kétszer az egész testedet edzed.

A 3 napos fekvenyomó/húzó edzés

A következő a 3 napos fekvenyomó/húzó edzésprogram. Hétfőn a fekvenyomó edzést, majd szerdán a húzódzkodó edzést végzed. Pénteken ismét a toló edzés következik. Ezután a hétvégén pár nap pihenőt tart.

A második héten a húzós edzéssel kezd, majd szerdán a tolós edzés következik. Továbbra is ugyanabban a sorrendben váltogatod az edzéseket – egy fekvenyomó edzést követ egy húzó edzés.

Így néz ki:.

1. HÉT
Hétfő: Péntek: Szombat: Nyomó edzés
Szombat: Nyomó edzés
: Hétfő: Kihagyás

2: Péntek:

Pár hétbe telik, mire a program megismétli önmagát, és a fekvenyomó edzés ismét hétfőn ér véget.

Mi van, ha hétfőn, szerdán és pénteken nem tudsz edzeni? Ha igen, akkor semmi akadálya annak, hogy az edzésnapokat felcserélje, attól függően, hogy mikor tud eljutni az edzőterembe. Íme egy példa, hogyan nézhet ki:

1. HÉT
Hétfő: Szabad
Kedd: Péntek: Hétfő: Kihagyás

2. hét
Hétfő: edzés: Kihagyás

2: Szombat: Húzódzkodó edzés
Szombat: Húzódzkodó edzés
: Szombat: Ki van kapcsolva
Vasárnap: Szombat: Ki van kapcsolva
Vasárnap: Szombat: Ki van kapcsolva: Ki

A 3 napos toló/húzó edzésprogrammal két héten keresztül három toló és három húzó edzést végzel, ami azt jelenti, hogy minden izomcsoportot heti 1,5 alkalommal közvetlenül edzel.

Mint már említettem, jó eséllyel gyorsabb izomnövekedést érhetsz el, ha minden izomcsoportot hetente legalább kétszer edzel, ami a 3 napos push/pull felosztásnál nem történik meg.

Mégis hasznos lehet, ha kalóriadeficitben vagy, és megpróbálsz zsírt veszíteni, miközben megtartod az izmaidat.

A szénhidrát- és zsírbevitel visszaszorítása kedvezőtlen hatással lehet az edzések minőségére, valamint az edzések utáni regenerálódási képességedre, és a teljes edzésmennyiség csökkentése segít kompenzálni azt a tényt, hogy nem eszel annyi ételt.

De ha a fő célod az izomépítés, olyan izomépítő diétán vagy, amely kalóriatöbbletet eredményez, és csak heti három napot tudsz edzeni, akkor valószínűleg jobban jársz egy teljes testre kiterjedő edzésprogrammal.

A 4 napos push/húzás edzés

A 4 napos push/húzás felosztás az, amely szerintem a legtöbb ember számára a legtöbbször a legjobban működik. Megvan az egyensúly a hatékonyság és a praktikusság között. Vagyis a 4 napos push/pull felosztás hatékonyabb, mint a 2 és 3 napos változat, de praktikusabb, mint a heti 5 vagy 6 napos edzés.

A heti 5-6 napos súlyemelés legalábbis bizonyos esetekben jobban működhet, mint a heti 4 napos edzés. De nem mindenki tud eljutni heti öt vagy hat napon az edzőterembe. A heti négy nap reálisabb cél a legtöbb ember számára.

A 4 napos fekvenyomás/húzás felosztásnál a fekvenyomó edzést hétfőn, a húzó edzést kedden végzed, majd pihenőnapot tartasz. Csütörtökön ismét nyomóedzés, pénteken pedig a hét második húzódzkodó edzése. Ezután a hétvége szabad. Minden izomcsoportot hetente kétszer közvetlenül edzünk.

Hétfőn: Nyomó edzés
Kedd: Húzó edzés
szerda: Kihagyás
Csütörtök: Szombat: Húzó edzés
Szombat: Húzó edzés
: Ki

A program rugalmas, és az edzésnapokat áthelyezheted, ha kihagysz egy edzést. Ha például pénteken nem tudsz eljutni az edzőterembe, akkor azt az edzést egyszerűen áttolhatod szombatra.

Hétfő: Push Workout
Kedd: Szombat:

Vagy, ha inkább hétvégén szeretnél edzeni, akkor a heted így nézhet ki:

Hétfő: Hétfő: Szabad
Kedd: Hétfő: Kihagyás
Kedd: Kihagyás: Szabad
Csütörtök: Szombat: Kihagyás
Szombat:

Az 5 napos fekvenyomó/húzó edzés

A következő, az 5 napos fekvenyomó/húzó osztás. Az első héten három toló és két húzó edzést végzel. Ez megfordul a második héten, ahol három húzó és két toló edzés következik.

1. HÉT
Hétfő: Csütörtök: Kihagyás
Csütörtök: Nyugalom: Péntek: Nyomó edzés
Péntek: Nyomó edzés
: Szombat: Húzó edzés
Szombat: Húzó edzés
: Vasárnap: Nyomó edzés
Vasárnap: Nyomó edzés
: Hétfő: Nyugalom

2. HÉT
Hétfő: Nyomó edzés: Szombat: Nyomó edzés
Szombat: Nyomó edzés
: Vasárnap: Húzó edzés
Vasárnap: Húzó edzés
: Ki

Pár hétig tart, mire a program megismétli önmagát, és a fekvenyomó edzés ismét hétfőn ér véget. Ebben a kéthetes időszakban öt toló- és öt húzóedzést végzel, ami azt jelenti, hogy minden izomcsoportot heti 2,5 alkalommal közvetlenül edzel.

Ha szeretnéd, hogy a hétvégék szabadok legyenek, a program így nézhetne ki:

1. HÉT
Hétfő: Nyomó edzés
Kedd: Péntek: Húzódzkodó edzés
Péntek: Húzódzkodó edzés
: Szombat: Hétfő: szabadnap

2. hét
Hétfő: hétfő: Péntek: Szombat: Húzó edzés
: Vasárnap: Hétfő: Kihagyás: Kihagyás

A nehéz/könnyű váltás

A toló/húzó edzésprogrammal minden izomcsoportra két különböző edzés között váltogathat, ahelyett, hogy minden alkalommal ugyanazt az edzést ismételné.

Például a hétfői toló edzés az összetett emelések és a nehéz súlyok körül foroghat, míg a második toló edzés könnyebb súlyokat, nagyobb ismétléseket és több egyízületi gyakorlatot tartalmazhat.

Hétfő:
Kedd:
Hétfő: Húzó edzés (könnyű)
Hétfő: Húzó edzés (könnyű):
Csütörtök: Nyugalom: Péntek: Nyomó edzés (könnyű)
Péntek: Nyomó edzés (könnyű)
Péntek: Nyomó edzés (könnyű): Szombat: Húzódzkodó edzés (nehéz)
Szombat: Húzódzkodó edzés (nehéz)
:
Vasárnap: Ki

Az egyes edzéseken különböző gyakorlatokat is használhatsz. Például a hét első fekvenyomó edzésén 3-4 sorozatban 5-8 ismétlésből álló guggolást végezhet, míg a másodikban 3-4 sorozatban 15-20 ismétlésből álló lábprést.

Hány sorozatot és ismétlést kellene végeznie?

A tanulmányok azt mutatják, hogy viszonylag kevés heti sorozat elegendő az izomnövekedés serkentéséhez. Bizonyos esetekben már heti öt sorozat izomcsoportonként bizonyítottan nagyobbá teszi az izmaidat.

Ha azonban maximalizálni akarod a növekedést, jobb, ha hetente legalább 10 sorozatot végzel a főbb izomcsoportoknál.

Amikor azt mondom “izomcsoport”, nem a test egy régiójára, például a karokra vagy a lábakra gondolok. Inkább egy izomcsoportról beszélek, például a négyfejű combizomról, amelyek együtt dolgoznak.

Tegyük fel például, hogy minden héten négy sorozat guggolást, négy sorozat lábnyújtást és négy sorozat lábhajlítást végzel. Összesen 12 sorozatot végeztél a lábaddal.

De a legtöbb munkát a négyfejű combizom végezte.

Míg a combhajlítót közvetlenül a lábhajlításnál edzetted, valamint (legalábbis bizonyos fokig) a guggolásnál is bevetetted, addig nem végeztek annyi munkát, mint a négyfejű combizom.

Ez azt jelenti, hogy négy sorozat guggolás nem számít négy sorozatnak a négyfejű combizomnál és négy sorozatnak a combhajlítóknál. Ebben a példában, ha azt akarnád elérni, hogy a combizmok nagyjából ugyanannyi munkát végezzenek, mint a négyfejűek, beiktathatnál egy plusz gyakorlatot, például román holtpontemelést.

Az ismétléseket tekintve, 5 és 30 ismétlés között bárhol elvégezheted a munkát. A legtöbb tanulmány hasonló izomtömeg-gyarapodást mutat magas ismétlésszámmal az alacsony ismétlésszámmal szemben.

Mintás 4 napos fekvenyomó/húzó edzés

Mivel mindezzel végeztünk, íme egy példa arra, hogyan nézhet ki egy 4 napos fekvenyomó/húzó edzésprogram. Minden húzódzkodó edzés végén bedobhatsz egy kis hasizomgyakorlatot.

Lökőedzés 1
Guggolás 3 sorozat x 5-8 ismétlés
Lábprés 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Bench Press 3 sorozat x 5-8 ismétlés
Fekvő súlyzóprés 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Kötélsúlyos vállnyomás 2 sorozat x 5-8 ismétlés
Kábeles oldalemelés 2 sorozat x 15-20 ismétlés
Tricepsz lenyomás 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Fekvő tricepsznyújtás 2 sorozat x 10-15 ismétlés

Húzóedzés 1
Lábhajlító 3 sorozat x 15-20 ismétlés
Román holtpontemelés 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Lat Pulldown 3 sorozat x 10-15 ismétlés
Ülőköteles evezés 2 sorozat x 15-20 ismétlés
Hajlított görbe 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Kalapács kalapács görbe 2 sorozat x 10-15 ismétlés

Push Workout 2
Bolgár osztott guggolás 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Lábprés 3 sorozat x 10-15 ismétlés
Push-ups 3 sorozat x AMRAP*
Cable Crossover 2 sorozat x 15-20 ismétlés
Barbell Press 2 sorozat x 5-8 ismétlés
Bent Over Lateral Raise 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Overhead Triceps Extension 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Lying Triceps Extension 2 sorozat x 10-15 ismétlés

Húzódzkodó edzés 2
Román holtpontemelés 3 sorozat x 5-8 ismétlés
Lábhajlító 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Lendítő súlyzós evezés 3 sorozat x 5-8 ismétlés
Lat Pulldown 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Preacher Curl 2 sorozat x 10-15 ismétlés
Incline Hammer Curl 2 sorozat x 10-15 ismétlés

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTE: A felsorolt sorozatszámok csak a tényleges munkasorozatokat jelentik, és nem tartalmazzák a bemelegítő sorozatokat. Mindig jó ötlet, különösen, ha nehéz súlyokat használsz, hogy több, fokozatosan nehezedő bemelegítő sorozatot végezz, hogy felkészítsd a tested a következő nehéz munkára.

Alternatív 4 napos edzésfelosztás

Bár a 4 napos push/pull felosztás jól működik az izomépítésben, van néhány alternatíva, amelyek hasonló munkát végeznek. Először is, itt van a 4 napos felső/alsó osztott edzésprogram.

4 napos felső/alsó osztott edzésprogram

A 4 napos felső/alsó osztott edzésprogrammal az alsó és felsőtest izmait külön napokon edzed.

A felsőtest edzése a mellkast, a hátat, a vállakat, a bicepszet és a tricepszet érinti, míg az alsótest edzése a négyfejűizmokat, a combfeszítőket, a farizmokat és a vádlikat.

Íme, hogyan nézhet ki egy tipikus felsőtest edzés:

• Mellkas: 2 gyakorlat (pl. fekvenyomás, ferde súlyzó nyomása)
• Felső hát: 2 gyakorlat (pl. lat pulldown, súlyzósor)
• Váll:
• Bicepsz: 1-2 gyakorlat (pl. ferde curl, kalapácsos curl)
• Tricepsz: 1-2 gyakorlat (pl. ferde curl, kalapácsos curl)
• Tricepsz: 1-2 gyakorlat (pl. fekvenyomás, fej feletti tricepsznyújtás)

Egy tipikus alsótest edzés valahogy így nézne ki:

• Négyfejűek: 2 gyakorlat (pl. guggolás, lábnyújtás)
• Combfeszítők: 2 gyakorlat (pl.pl. román deadlift, combhajlítás)
• Vádli: 1-2 gyakorlat (pl. álló vádliemelés, ülő vádliemelés)
• Hasizom: 1-2 gyakorlat (pl. tekerés, súlyzós ropogtatás)

4 napos fekvenyomás, húzás, lábak osztás

A 4 napos fekvenyomás/húzás/lábak gyakorlatsorral 4 fekvenyomó edzést, 4 húzó edzést és 4 lábedzést végzel három héten keresztül.

A toló edzéseken a mellkast, a vállakat és a tricepszet edzi, míg a húzó edzések a hátra és a bicepszre koncentrálnak. A lábnap a négyfejű combizom, a combfeszítők, a farizom és a vádli (a hát alsó része is erősen érintett, ha guggolásokat és súlyemeléseket végzel).

Szigorúan véve nem minden izomcsoportot edzel hetente kétszer. Ha azonban az adott izomcsoport első edzését egy hétnapos blokk első napjának tekinted, akkor minden izomcsoportot kétszer edzel bármely hétnapos időszakban. Minden izomcsoport 4 és 6 nap közötti pihenőidőt kap az edzések között.

Például az első lábedzés csütörtökre esik, a második edzés pedig a következő keddre. Feltételezve, hogy minden nap ugyanabban az időpontban edzel, öt nap pihenőidőt kapsz, amíg újra eljön a lábak edzésének ideje.

Íme, így néz ki a 4 napos fekvenyomás/húzás/lábak felosztás egy 3 hetes időszakban:

1. hét
Hétfő: Mellkas, vállak, tricepsz (Push)
Kedd: Mellkas, vállak, tricepsz (Push)
Kedd: Mellkas, vállak, tricepsz (Push): Hát, bicepsz (húzás)
Hétfő: Hát, bicepsz (húzás)
Hétfő: Hát, bicepsz: Péntek: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Péntek: Quads, Hamstrings, Calves (Legs)
Péntek: Quads, Hamstrings, Calves (Legs): Hétfő: Szombat (szombat), vasárnap (vasárnap): Kihagyás

2: Péntek: Mellkas, vállak, tricepsz (Nyomás)
Péntek: Mellkas, vállak, tricepsz (Nyomás)
Péntek: Mellkas, vállak, tricepsz (Nyomás): Hát, bicepsz (húzás)
Szombat: Hát, bicepsz (húzás)
Szombat: Hát, bicepsz (húzás): Vasárnap: szombat, szombat, szombat, szombat, szombat, szombat, szombat: Hétfő: Szombat, vasárnap, vasárnap: Szombat, vasárnap: Kihagyás

3: (Nyomás)
Hétfő: Mellkas, váll, tricepsz: Csütörtök: (Hétfő): Hétfő (Hétfő): Kihagyás: Hát, bicepsz (húzás)
Péntek: Hát, bicepsz (húzás)
Péntek: Hát, bicepsz (húzás): Vasárnap: Szombat (szombat): Nincs munka
Vasárnap: Szombat (szombat): Ki

A negyedik héten a fekvenyomó edzés ismét hétfőn ér véget, és kezdheted elölről a ciklust.

4 napos edzésfelosztás: Ha a heti négynapos edzést részesíted előnyben, de mégis minden izomcsoportot heti háromszor szeretnél megdolgoztatni, akkor kombinálhatod a push/pull osztást két teljes testes edzéssel, hogy létrehozd a push/pull/full hibridet.

Hétfőn a push edzést, kedden pedig a pull edzést végzed. Ezután csütörtökön és szombaton az egész testedet edzed. Minden izomcsoportot heti háromszor közvetlenül edzünk.

Hétfőn: Nyomás
Kedd: Húzás
szerda: Ki
Szombat: Szombat: Teljes
Vasárnap: Teljes
Vasárnap: Teljes
:

Ugyanezt megteheted egy felső/alsó felosztással is, így kaphatsz egy felső/alsó/teljes hibridet.

Hétfő: Hétfő: Felső
Kedd: Alsó
Szerda: Kikapcsolva
Csütörtök: Péntek: Teljes
Péntek: Teljes
: Szombat: Kikapcsolva
Szombat: Szombat: Teljes
Vasárnap: Teljes
Vasárnap: Teljes
: Kikapcsolva

4 napos edzésfelosztás: Felsőtest specializáció

Talán elégedett vagy azzal, ahogy a lábaid kinéznek, és csak a jelenlegi méretedet szeretnéd megtartani. Talán csak egy olyan edzésblokkot szeretnél, ahol a mellkas, a hát, a vállak és a karok építésére koncentrálsz. Ha így van, akkor ez a 4 napos felsőtest-specializációs rutin jól működhet.

Hétfőn a felsőtested összes izmát edzed, de több sorozatot a mellkasra és a vállakra. Kedden az alsótest napja van. Szerdán ismét a felsőtestre csapsz le, ezúttal a hátizmokra és a felső hátra helyezve a hangsúlyt. Pénteken a harmadik felsőtest nap, de közvetlenebb karmunkával.

Hétfő: Felsőtest (fekvenyomásos hangsúly)
Kedd: Felsőtest (fekvenyomásos hangsúly)
Kedd: Alsótest
Hétfő: alsótest
Szerdán: Felsőtest (húzó hangsúly)
Csütörtök: Felsőtest (húzó hangsúly)
Csütörtök: Felsőtest (húzó hangsúly): Péntek: Pihenő
Péntek: Szombat: Kihagyás
Vasárnap: Kihagyás: Szabad