Kevés olyan kielégítő dolog van, mint a gyilkos karpumpálás és a tudat, hogy a lehető legjobb bicepsz- és tricepszedzést végezted. Az egyetlen dolog, ami még jobbá teheti a karedzést, ha kevesebb időt vesz igénybe.
Ne keress tovább! Van egy gyilkos karedzésünk, amely mindössze 30 perc alatt izomépítő eredményeket biztosít.
- BodyFit
- Mi jár a BodyFithez?
- Barbell Wall Curl
- Szupersorozat: Mindkét gyakorlat gyilkos testsúlyos mozgás a karok hátsó részének felgyújtására.
- Szupersorozat: Ez a szupersorozat a bicepszet és a tricepszet is megcélozza. A ferde curls segít izolálni a bicepszet – pontosan ez az, amit itt akarsz. Győződj meg róla, hogy a karjaidat hátrahajtva tartod, és a bicepszet erősen összeszorítod az emelés tetején.
- Gépi preacher curl
- Kneeling Rope Press-down
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket és tartsd kordában a formádat a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
Barbell Wall Curl
A súlyzó curl ezen variációjához támaszkodj a falnak, hogy elkerüld a lendületet vagy a lendületet. Ha problémái vannak a csuklójával vagy a könyökével, használjon helyette EZ-curl rudat. Egyébként töltsön fel egy súlyzót annyi súllyal, hogy 8-10 ismétlés között elérje a kudarcot.
Kezdje széles kézzel, és az első ismétléssorozatot a lehető legjobb formával végezze. Azonnal helyezze közelebb a fogást, és végezzen további 8-10 ismétlést. Pihenjen 45 másodpercig. Ismételje meg 3 sorozatban.
Szupersorozat: Mindkét gyakorlat gyilkos testsúlyos mozgás a karok hátsó részének felgyújtására.
Kezd 10 ismétléses merüléssel, a törzset egyenesen tartva, hogy a hangsúly a tricepszeken maradjon.
Amint befejezted az utolsó merülést, menj a földre, és végezz 10 ismétléses “gyémántot”, egy fekvőtámasz-variációt, ahol a kezeid közel vannak egymáshoz, és az ujjaid gyémántot alkotnak. Minden szupersorozat között pihenj 45 másodpercet.
Merülés/gyémánt fekvőtámasz
Szupersorozat: Ez a szupersorozat a bicepszet és a tricepszet is megcélozza. A ferde curls segít izolálni a bicepszet – pontosan ez az, amit itt akarsz. Győződj meg róla, hogy a karjaidat hátrahajtva tartod, és a bicepszet erősen összeszorítod az emelés tetején.
Amikor befejezed az utolsó ferde curl-t, nyomd a súlyokat a fejed fölé, és kezdd el a Tate press-t. Tartsd a könyöködet a mozdulat során végig kinyújtva, és nyomd a súlyokat egyenesen felfelé. Lassan engedd le a súlyokat, hogy az izmok feszültségét fenntartsd, és kerüld, hogy a súlyzók a mellkasodhoz érjenek.
Minden nyomás alján tarts rövid szünetet. Amikor befejezted a szuperszettet, pihenj 45 másodpercet. Ismételd meg összesen 3 szuperszettig.
Gépi preacher curl
A preacher curl egy fantasztikus bicepsz finisher, és ebben az edzésben a végén pihenő/szünet/leadó szetteket (RPD) fogsz használni, hogy megsemmisítsd a karjaidat. Ha még sosem csináltál RPD szetteket, biztos vagyok benne, hogy ha egyszer kipróbálod, ugyanúgy imádni fogod, mint én. Pihenj 45 másodpercet az első két sorozat között, mielőtt végrehajtanád az RPD sorozatot.
A preacher curls első két sorozatát a szokásos módon végezd el. Az utolsó RPD sorozatnál addig végezze az ismétléseket, amíg el nem éri a kudarcot – körülbelül 8 ismétlés körül. Pihenjen 5 másodpercet, majd végezzen újabb ismétléseket. Most engedje le a súlyt 25 százalékkal, és ismételje meg ezt a folyamatot. Dobja le ismét a súlyt, és ismételje meg a pihenőszünetet még egyszer. Ez olyan, mintha 6 mini sorozatot végeznél egyben. A bicepszed érezni fogja, és imádni fogod a pumpát.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Azzal, hogy ezt a gyakorlatot térdelve végzed, korlátozod a tested, hogy csökkentsd a lendületet, és segítsd a tricepszed izolálását. Ez a négyszeres Mr. Olympia Jay Cutler kedvenc gyakorlata, így tudhatod, hogy egy igazi tricepsz pumpát fog adni.
Itt ugyanazt a sorozat- és ismétléssémát fogod utánozni, mint a preacher curlsnél. Dettó a pihenőidőt. Végezd el az első két sorozatot, majd lépj át az egyetlen RPD sorozatra, hogy befejezd az edzést. Ekkorra a karjaidnak már ki kell sülniük.