A teljes 6 hetes edzésterv a fogyáshoz és az izomépítéshez

Ezzel a 6 hetes edzéstervvel az izomépítéshez megadjuk azokat az eszközöket, amelyekkel a testzsírt apríthatod és erős, funkcionális izomtömeget építhetsz.

Ezt az edzéstervet úgy terveztük, hogy segítsen megsemmisíteni a zsírraktárakat, javítani az alakodat, erős atlétikát építeni és sovány izmot faragni.

Az erőnléti edzés, a kardió körök és a választható nagy intenzitású intervallum edzés keverékét fogja használni, hogy teljesen átalakítsa a megjelenését, az érzését és a teljesítményét.

A megfelelő gondolkodásmóddal és támogató étrenddel ez a legjobb program, amit találhat.

Kezdjük el…

Cél:	izomépítés, zsírégetés, fittség
Célja:	Közepes
Program időtartama:	6 hét
Az edzés időtartama:	45-60 perc
Szükséges eszközök:	súlyzó, súlyzó, testsúly, ellenállásos gépek

A 6 hetes edzésterv a fogyáshoz és izomépítéshez

A következő 6 hétben teljesen átalakul a fizikumod, erőd és önbizalmad.

Rendszeres edzőterembe járóként mindig is nehezen találtál olyan programot, amely megfelel az igényeidnek. Ha az edzésed nem túl könnyű, akkor túl nehéz. Néhány korábbi programodhoz minden nap be kellett menned az edzőterembe, hogy eredményeket érj el – és elfoglalt szakemberként egyszerűen nem tudtad elkötelezni magad.

A testfelépítő edzéssel kapcsolatos kutatások az elmúlt néhány évben hatalmasat fejlődtek.

Ma már többet tudunk a zsírégetésről és az izomépítésről, mint valaha. Mégis sok edző és tréner még mindig ragaszkodik a régi megközelítésekhez, amikor online programokat ír, vagy pénzt kér érte az edzőteremben.

Ezzel a 6 hetes edzéstervvel az izomépítés és a zsírbontás érdekében a legmodernebb, technikailag legfejlettebb edzésrendszereket fogod használni. Ezeket az eszközöket profi sportolók, testépítők és testépítő szakemberek használják az USA erő- és kondicionálótermeiben, hogy teljes testátalakítást kínáljanak, gyorsan… mindezt úgy, hogy közben fokozzák az állóképességet, az állóképességet és a csúcsformát.

Felgyorsítják a kalóriaégetést, aprítják a makacs zsírt és erős izomtömeget építenek.

Ez a te anyagcsere-szupererősítő programod

Elmúltak az izomhasítások napjai.

Elmúltak az órákon át végzett, egyenletes tempójú kardióedzések napjai.

Ez a zsírégető erősítő körök kora.

Ebben a programban nehéz erőedzéssel növeled a pulzusszámodat, fokozod az anyagcserédet és felpörgeted a kalóriaégetésedet.

Erőedzés + kardióhatás = egy számjegyű testzsír és erős, sovány izomzat.

Egy-két hétbe nagy intenzitású intervallum edzést is be fogsz építeni, csak a további zsírégető stimulus érdekében. Mert, nos, ez szuperhatékonyan működik.

Egyél helyesen és aprítsd a zsírt

Az edzés önmagában nem fogja megadni azt a testet, amire vágysz.

De ha ezt az edzésprogramot a megfelelő étrenddel kombinálod, gyorsabban jutsz el a célodhoz, mint azt valaha is el tudnád képzelni.

Nézd meg ezt a hasznos táplálkozási útmutatót támogatásként: Testépítő étrend: Eating for muscle mass.

1. hét

Ne várd, hogy ez az első hét könnyű lesz.

Az alap erőnléti körök és a kimerítő kardió végrehajtása révén rögtön az elején keményen belevágsz.

Váltogasd az 1. és 2. edzés között, hogy összesen 4 edzés legyen a héten. Próbálj meg legalább egy szabadnapot tartani az edzések között, ha tudsz.

1. edzés

A1. Fekvenyomás súlyzóval – 3 x 8-12 ismétlés, 90 másodperc pihenő

B1. Lábprés – 3 x 8-12 ismétlés, 90 másodperc pihenő

C1. Húzódzkodás – 3 x 8-12 ismétlés, 90 másodperc pihenő

D1. Fekvő lábhajlítás – 3 x 8-12 ismétlés, 90 másodperc pihenő

E1. Ülő kábeles evezés – 3 x 8-12 ismétlés, 90 másodperc pihenő

F1. Kardió HIIT edzés: Evezőgép – 10 x 10 másodperces sprintek 30 másodperces aktív regenerációval

Oktatás 2

A1. Súlyzós guggolás – 3 x 6-10 ismétlés, 90 másodperc pihenő

B1. Súlyzós hajlított evezés – 3 x 8-12 ismétlés, 90 másodperc pihenő

C1. Súlyzó felülnyomás – 3 x 8-12 ismétlés, 90 másodperc pihenő

D1. Tartósúlyzós fekvőtámasz – 3 x 10-15 ismétlés (mindkét oldalon), 90 másodperc pihenő

E1. Szárnyas súlyzós fly – 3 x 8-12 ismétlés, 90 másodperc pihenő

F1. Kardió HIIT edzés: Kerékpár – 5 x 60 másodperces sprintek, 90 másodperces aktív regenerációval

2. hét

Ezzel a második héttel az előző heti alapozó erőnléti munkára építesz, és növeled a nehézséget. A kardióedzéseid azonban változatlanok maradnak, csak azért, hogy a programod minden részének felesleges változtatása nélkül építhess a kondíciódra.

Még ezen a héten is törekedj az összesen 4 edzésre, ha tudsz. Ha három a maximum, akkor az 1. edzést kétszer, a 2. edzést pedig egyszer végezd el.

1. edzés

A1. Tartósúlyzós renegát evezés – 3 x 8-10 ismétlés (mindkét oldalon)

B1. Box guggolás – 3 x 8-10 ismétlés

C1. Tartókaros oldalemelés – 3 x 8-10 ismétlés

D1. Fekvenyomás – 3 x 10-20 ismétlés

E1. Tartókaros fej feletti tricepsznyújtás – 3 x 8-10 ismétlés (mindkét oldalon)

F1. Kardió HIIT edzés: Evezőgép – 10 x 10 másodperces sprintek 30 másodperces aktív regenerációval

2. edzés

A1. Dobozugrás (térdmagasság alatt) – 3 x 10-12 ismétlés

B1. Mellkasnyomás – 3 x 8-12 ismétlés

C1. Alacsony csigás evezés (semleges fogás) – 3 x 8-12 ismétlés

D1. Húzóval fordított fekvőtámasz – 3 x 6-12 ismétlés (mindkét oldalon)

E1. Plank – 3 x 30-60 másodperc

F1. Kardió HIIT edzés: Kerékpár – 5 x 60 másodperces sprintek 90 másodperces aktív regenerációval

3. hét

Ez a harmadik hét néhány nagy változást hoz az edzéstervedben, mivel folyamatos körökkel begyújtod a zsírégető kemencét. Az intenzitás meredeken megugrik, ezért heti 3 edzést ajánlunk 4 helyett – ez így van, több zsírégetés kevesebb idő alatt.

Egy nagy intenzitású ellenállásos edzésnek nevezett rendszert fogsz használni – egy brutálisan hatékony, körkörös stílusú testzsír-támadást, amely garantáltan elégeti a zsírt és izmot épít.

Ismételd meg ugyanazt az edzést mindhárom ülésen ezen a héten.

Bőven van változatosság, ami fenntartja az érdeklődésedet.

Állítsd be az időzítőt 15 percre, és kezdd el az 1. kört. Végezzen el annyi gyakorlatot, amennyit csak tud ebben az időtartamban, és azonnal lépjen át egyik gyakorlatról a másikra. Csak akkor tarts szünetet, ha nagyon muszáj.

Amint letelt az időd, pihenj 5 percet, majd ugyanígy végezd el a 2. kört.

A teljes körös edzés 30 percig tart.

Egy kis kardiót is beledobtunk. Nem intervallum edzést, hanem lassú és könnyű zsírégető tevékenységet. Ez csak opcionális, de nagyon kis erőfeszítéssel ingyen zsírégető bérletet ad.

1. kör (15 perc)

A1. Súlyzós guggolás nyomásra – 20 ismétlés

A2. Hegymászás – 10 ismétlés (mindkét oldalon)

A3. Fekvőtámasz (akár teljes testhelyzetben, akár térdelve) – 20 ismétlés

A4. Guggoló ugrások – 10 ismétlés

A5. Fekvenyomás – 20 ismétlés

2. kör (15 perc)

B1. Tartósúlyzós fekvőtámasz – 10 ismétlés (mindkét oldalon)

B2. Hajlított súlyzós evezés – 20 ismétlés

B3. Guggolás súlyzóval – 20 ismétlés

B4. Burpees – 20 ismétlés

B5. Bench dips – 20 ismétlés

Választható kardió: 15-30 perc alacsony intenzitású (60%-os maximális pulzusszám) kerékpározás vagy kocogás.

4. hét

Reméljük, hogy tetszett a múlt hét, mert ezen a héten ugyanez az edzés vár rád. Nem kell mindig változtatnod az edzéseden – ha nem romlott el, ne javítsd meg. Ez a hét lehetőséget ad arra, hogy megnézd, mennyit fejlődtél a múlt héthez képest.

Lássunk hozzá!

1. kör (15 perc)

A1. Súlyzós guggolás nyomásra – 20 ismétlés

A2. Hegymászás – 10 ismétlés (mindkét oldalon)

A3. Fekvőtámasz (akár teljes testhelyzetben, akár térdelve) – 20 ismétlés

A4. Guggoló ugrások – 10 ismétlés

A5. Fekvenyomás – 20 ismétlés

2. kör (15 perc)

B1. Tartósúlyzós fekvőtámasz – 10 ismétlés (mindkét oldalon)

B2. Hajlított súlyzós evezés – 20 ismétlés

B3. Guggolás súlyzóval – 20 ismétlés

B4. Burpees – 20 ismétlés

B5. Bench dips – 20 ismétlés

Választható kardió: 15-30 perc alacsony intenzitású (60%-os maximális pulzusszám) kerékpározás vagy kocogás.

5. hét

A 6 hetes edzésterv utolsó előtti hetében még egyszer változtatunk a dolgokon. Ekkorra már készen állsz valami újdonságra, ezért ismét a nagy intenzitású ellenállásos edzés mellett döntöttünk… de a gyakorlatok megváltoztatásával.

Ó, és minden egyes körhöz hozzáadtunk még 5 percet, hogy biztosak lehessünk benne, hogy a lehető legkeményebben dolgozol.

1. kör (20 perc)

A1. Meredek súlyzós fekvenyomás – 10 ismétlés

A2. Guggolás súlyzóval – 10 ismétlés

A3. Légsúlyos fly – 10 ismétlés

A4. Elülső súlyzós guggolás – 10 ismétlés

A5. Fekvőtámasz – 10 ismétlés

A6. Tartósúlyzós fekvőtámasz – 5 ismétlés (mindkét oldalon)

2. kör (20 perc)

B1. Kettlebell swing – 20 ismétlés

B2. Kettlebell hajlított evezés – 20 ismétlés (mindkét oldalon)

B3. Kettlebell csípőtolás – 20 ismétlés

B4. Kettlebell felülnyomás – 20 ismétlés (mindkét oldalon)

B5. Hajlított láb fordított crunch – 20 ismétlés

Választható kardió: 15-30 perc alacsony intenzitású (60%-os maximális pulzusszám) kerékpározás vagy kocogás.

6. hét

Kitaláltad; ez az utolsó hét pontosan ugyanaz, mint az 5. hét. Lássuk, milyen messzire jutottál azáltal, hogy értékeljük a fejlődésedet a múlt hétről erre a hétre.

Adj bele mindent – ez az utolsó hét!

1. kör (20 perc)

A1. Meredek súlyzós fekvenyomás – 10 ismétlés

A2. Guggolás súlyzóval – 10 ismétlés

A3. Légsúlyos fly – 10 ismétlés

A4. Elülső súlyzós guggolás – 10 ismétlés

A5. Fekvőtámasz – 10 ismétlés

A6. Tartósúlyzós fekvőtámasz – 5 ismétlés (mindkét oldalon)

2. kör (20 perc)

B1. Kettlebell swing – 20 ismétlés

B2. Kettlebell hajlított evezés – 20 ismétlés (mindkét oldalon)

B3. Kettlebell csípőtolás – 20 ismétlés

B4. Kettlebell felülnyomás – 20 ismétlés (mindkét oldalon)

B5. Hajlított láb fordított crunch – 20 ismétlés

Választható kardió: 15-30 perc alacsony intenzitású (60%-os maximális pulzusszám) kerékpározás vagy kocogás.

Végeredmény

Ez a 6 hetes edzésterv biztosítja a szükséges eszközöket ahhoz, hogy szuper foszlós és jelentősen fittebb legyél. Ha a fogyás és az izomépítés a célod, ez az első számú választási programod.

Ne felejtsd el felvenni velünk a kapcsolatot a fejlődési statisztikáiddal és képeiddel. Szeretnénk látni a shredding eredményeit.