Az izmok és a kardió úgy járnak együtt, mint a mogyoróvaj és a zselé, de a klasszikus szendvicskenyérrel ellentétben nem mindegy, melyik kerül előbbre. (A PB & J felépítési preferenciáiról majd egy másik alkalommal beszélünk.) A legtöbben hajlamosak vagyunk a kardió-az-hasizom megközelítésre: bemelegíted a testedet a kardióval, így laza vagy és készen állsz, amikor a hasizomhoz érsz. De ha a célod az erős törzs, akkor valójában az ellenkezőjét kellene tenned, mondta Lee Wratislaw, a NASM által minősített személyi edző és a Gold’s Gym digitális programozásának menedzsere.
Többet profitálsz a hasizom edzésből, ha a kardió előtt végzed, mert több energiád lesz, “ami lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással eddz” – magyarázta Lee. “Ez azt is lehetővé teszi, hogy a formára és az ismétlések következetes elvégzésére összpontosítson”. Azt ajánlotta, hogy ellenállásos edzéssel építsd fel a törzsed erejét, amit “a legjobb az edzés elején végezni, amikor még teljesen friss vagy. Kevésbé valószínű, hogy megszakítja a hasizomgyakorlatokat, ha az edzés középpontjába helyezi a törzsgyakorlatokat, és nem csak egy utólagos gondolat.”
A hasizomgyakorlatok elvégzése a kardióedzés előtt szintén segít aktiválni a törzsét, ami stabilizálja a testét, és megvédi a sérülésektől, amikor a kardióprogramot végzi. (Itt van egy sor hasizom-aktiváló gyakorlat, amelyek beindítják a törzsedet a kardióedzés előtt.)
Kapcsolódj hozzá! Nem kell (és nem is szabad) órákon át hasizomgyakorlatokat végezned a kardióedzés előtt; Lee 20-30 perc core-gyakorlatot javasolt, mielőtt továbblépnél. Hetente kétszer-háromszor iktass be időt hasizomgyakorlatra, lehetőleg a hét elején, ha teheted. “Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a test ezen területét prioritásként kezeljük, hogy ne hanyagoljuk el” – magyarázta Lee, hozzátéve, hogy “nagyon hasznos lehet, ha egy teljes edzést teljesen a törzsre összpontosítva jelölünk ki, így ez nagyobb prioritást kap az edzésfelosztásban.”
Ha prioritásként kezeled a hasizmokat, és még mindig nem látsz eredményeket (azaz definíciót) a törzsben, nézd meg a táplálkozásodat. “Elég alacsony testzsírszázalékot kell elérned ahhoz, hogy a hasizmok láthatóvá váljanak” – mondta Lee a POPSUGAR-nak. Ez a legtöbb nő esetében 24 százalék körüli testzsírszázalék, a férfiaknál pedig 17 százalék, bár ez olyan tényezőktől függ, mint a genetika és a hormonok, amelyek meghatározzák, hogy a zsír hol tárolódik, a testedben. Táplálkozás szempontjából enyhe kalóriadeficittel kell étkezned, és sok teljes értékű élelmiszert és zöldséget kell fogyasztanod. Ami a fitneszprogramot illeti, Lee a súlyzós edzést (beleértve a hasizmokat is!), majd a heti néhány alkalommal végzett kardióedzést ajánlotta. A súlyzós edzés, a kardió, a hasizmok előtérbe helyezése és az egészséges táplálkozás között már úton kell lennie az erősebb törzs, az alacsonyabb testsúly és a jobb edzésélmény felé – bármelyik célt is szeretné elérni ma.
Related: Végigcsináltam egy 7 perces Cirque du Soleil hasizom kihívást, és a törzsem úgy remegett, mint még soha