Az edzőteremben található összes gép közül talán a csípőadductiós és abductiós gép a legrosszabbul használt és félreértett gép. Míg a legtöbben azt hiszik, hogy a belső combjukat tonizálják a formásabb lábakért, addig valószínűleg a derekukat nyomják össze, és a csípőízületüket csiszolják. Nem jó.
Hagyja ki ezt a kényelmetlen gépet, és fontolja meg az egyszerű szalaggyakorlatokat az erősebb csípő és a formás hátsó építése érdekében.
Előre és hátrafelé irányuló szalaggyaloglás
Egyszerű előre és hátra irányuló gyaloglás egy szalaggal a térdei körül építi és erősíti a farizmokat. Ez gondoskodik a csípő abdukciójáról és javítja a csípő külső rotációját.
- Vegyél egy könnyű ellenállási szalagot, és helyezd a térdeid felső része köré (ha túl hosszú a szalag, a nagyobb ellenállás érdekében duplán hurkold meg a szalagot).
- Döntsd be kissé a térdeidet és a csípődet úgy, hogy a lábad egyenesen előre nézzen.
- Told ki finoman a térdeidet, hogy feszültséget hozz létre a szalaggal szemben. Ne hagyja, hogy a lábai kifelé forduljanak.
- Lassú, megfontolt lépéseket tegyen egyenesen előre anélkül, hogy a szalag feszültségét elveszítené. Sétáljon saroktól lábujjhegyig, és minden lépés után tartson egy másodperc szünetet.
- Aztán fordítsa meg az irányt, és sétáljon visszafelé. Lépjen lábujjhegytől sarokig anélkül, hogy a szalag befelé húzná a térdeit.
- Végezzen 3 sorozatot 10 lépésből oldalanként, irányonként.
RÖVID SZÉLHÍD BELSŐ FORGALOMBAN
Sok embernek hiányzik a csípő belső forgási mozgástartománya, ami kihívást jelent számos atlétikai mozgás, köztük a guggolás elvégzésében. Ahelyett, hogy csak a csípőaddikcióra koncentrálnál, próbáld ki ezt a gyakorlatot a farizmok erősítése és a csípő belső rotációjának javítása érdekében.
- Köss egy rövid szalagot a bokád köré.
- Tegyél egy negyed habhenger vagy hasonló tárgyat a térdeid közé, és aktívan szorítsd össze a combjaiddal (ez a csípőaddikciós rész).
- Kerülj oldaltartásba, de egyenes lábak helyett 90 fokban behajlított térdekkel.
- Feszítsd meg a hasizmaidat, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy a hátad alsó része ne görbüljön meg.
- A felső lábadat emeld a levegőbe anélkül, hogy a térdeidet széthúznád (ez a belső forgás része).
- A felső lábadat lassan vidd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
- Mindkét oldalon azonos ismétléseket végezz.
> 3 lépés a csípőd golyóállóvá tételéhez
> 5 egyszerű megoldás, hogy a térdeid egyenesek maradjanak guggolás közben
> A legfurcsábbnak tűnő gyakorlatok, amiket el kellene kezdened csinálni
RAGE AGAINST THE MACHINE
Miért harcolj a kínos csípőaddikciós és abdukciós gép ellen, amikor egy egyszerű szalaggal is jobb eredményeket érhetsz el? A fenti gyakorlatok hatékonyabb edzést biztosítanak, kevesebb kínos helyzetbe hozással.