Alapvető 7 napos étkezési terv az izomépítéshez

Köszöntelek egy 10 részes sorozatban, amely tükrözni fogja a Youtube Erő sorozatomat.

9. lecke – Alapvető 7 napos étkezési terv az izomépítéshez

A 8. leckében megtanultam, hogy milyen ételeket kell enni, most egy egyhetes étkezési tervbe foglalom őket, amit sablonként használhatsz.

A teljes kalória 2200 körül van, a fehérje pedig 140g naponta, de az étkezéseket a saját igényeidhez igazíthatod.

Az általam hozzáadott ételek közül néhány felcserélhető. Ahol ez a helyzet, ott kódbetűkkel jeleztem a cserét. Pl:

• A – szénhidrátforrások (Fehér rizs, barna rizs, tészta, Cous Cous, hajdina, quinoa, édesburgonya)
• B – zsírforrások (olívaolaj, napraforgómag, tökmag, apróra vágott dió)
• C – gyümölcsök (szőlő, kivi, banán, narancs, Ananász)

Hétfő – Edzőterem (láb)

ÉBREDÉS – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Kalória 548

PRE-WORKOUT – 15g Dextróz, 15g Maltodextrin, 10g esszenciális aminosavak

P15 C27 F0 Kalória 148

MUNKÁBAN – 2x Kiwi gyümölcs (C)

P2 C20 F0 Kalória 86

ÉTKEZÉS – 200g csirke, 125g barna rizs (A), 1 evőkanál olívaolaj (B) & Zöldségek

P53 C83 F25 Kalória 769

vacsora – 100g quinoa (A), 90g makréla & Zöldségek

P34 C64 F21 Kalória 583

összesen – Fehérje 140g, szénhidrát 240g, zsír 75g, Kalória 2200

kedd – Torna (felsőtest)

BREAKFAST – 30g vegán fehérjepor, 30g mogyoróvaj, 75g zab, fahéj

P41 C51 F19 Kalória 570

PRE-WORKOUT – 15g Dextróz,15g maltodextrin, 10g esszenciális aminosavak.

P15 C27 F0 Kalória 148

MUNKÁK ELŐTT – Banán (C)

P0 C27 F0 Kalória 108

ÉTKEZÉS – 200g lazac, 125g hajdina (A) & Zöldségek

P56 C90 F32 Kalória 881

ÉTÉSI – 200g édesburgonya (A), 100g bárány & Zöldségek

P28 C40 F21 Kalória 464

ÖSSZESEN – Fehérje 140g, Szénhidrát 240g, Zsír 75g, Kalória 2200

szerda – pihenőnap

FŐNAPI – 4 tojásos omlett, paradicsom, gomba

P30 C0 F22 Kalória 314

MEGELŐNAPI SNACK – 170g görög joghurt, 150g eper, 10g kókuszreszelék

P17 C19 F14 Kalória 277

MENÜNAPI – 30g vegán fehérjepor, 40g mogyoróvaj, 75g Zab

P44 C52 F24 Kalória 620

vacsora – 200g lazac, 50g tészta (A), olívaolaj (B) & zöldség

P46 C37 F43 Kalória 728

összesen – fehérje 140g, Szénhidrát 110g, Zsír 110g, Kalória 2000

csütörtök – Torna (láb)

BREAKFAST – 100g zabpehely, 2 nagy tojás

P26 C60 F19 Kalória 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextróz, 15g maltodextrin, 10g esszenciális aminosavak.

P15 C27 F0 Kalória 148

MUNKÁZÁS UTÁN – 2x narancs (C)

P2 C30 F0 Kalória 124

ÉTKEZÉS – 200g csirke, 100g barna rizs (A), olívaolaj (B) & Zöldségek

P51 C61 F25 Kalória 673

vacsora – 300g édesburgonya (A), 150g bárány & Zöldségek

P40 C60 F31 Kalória 679

ÖSSZESEN – Fehérje 140g, Szénhidrát 240g, Zsír 75g, Kalória 2200

Péntek – Torna (felsőtest)

ÉBREDÉS – 100g zabpehely, 2 nagy tojás

P26 C60 F19 Kalória 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextróz, 15g maltodextrin, 10g esszenciális aminosavak.

P15 C27 F0 Kalória 148

MUNKÁZÁS UTÁN – 2x narancs (C)

P2 C30 F0 Kalória 124

ÉTKEZÉS – 200g csirke, 100g barna rizs (A), Olívaolaj (B) & Zöldségek

P51 C61 F25 Kalória 673

vacsora – 30g vegán fehérjepor, 30g mogyoróvaj, 75g zab

P41 C51 F19 Kalória 570

összesen – Fehérje 140g, szénhidrát 240g, zsír 75g, Kalória 2200

Szombat – pihenőnap

BREAKFAST – 40g makadámiadió, 200g marhahús

P55 C3 F60 Kalória 798

LUNCH – 300g édesburgonya (A), 150g pulyka, olívaolaj (B) & Zöldségek

P46 C75 F18 Kalória 584

ÉTÉSI – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Kalória 548

ÖSSZESEN – Fehérje 140g, szénhidrát 110g, zsír 110g, Kalória 2000

Vasárnap – pihenőnap

BREAKFAST – 4 tojásos omlett, paradicsom, gomba

P30 C0 F22 Kalória 314

MID-MORNING SNACK – 170g görög joghurt, 150g áfonya, 10g kókuszreszelék

P17 C19 F14 Kalória 277

Étkezés – Egy avokádó, 90g makréla, 100g paradicsom

P22 C12 F37 Kalória 469

vacsora – 50g Cous Cous (A), 180g csirke, 240g csicseriborsó, 20g napraforgómag (B)

P67 C76 F22 Kalória 985

ELŐÉTEL – 100g túró, 30g mogyoróvaj

P20 C7 F17 Kalória 278

ÖSSZESEN – Fehérje 140g, Szénhidrát 110g, Zsír 110g, Kalória 2000

Bár nem soroltam fel külön, de naponta több adag zöldséget eszem, és a fűszereket is elég bőkezűen használom. Csak vizet, kávét és teát iszom. Gyümölcsleveket, üdítőket, alkoholt és számomra tejet nem iszom. Nem baj, ha szigorú vagyok az alkohollal, de ha szükséged van az alkoholra ahhoz, hogy jól érezd magad a barátaiddal, akkor csak értsd meg, hogy nagy mennyiségben nem jó, de a makróidat meg tudod oldani.

A másik dolog, amitől óvakodj, hogy étteremben egyél vagy rendelj elvitelre, mivel ezek magas kalóriatartalmú ételek lehetnek. Ha a csapatom elviteles ételt rendel az irodában, megtalálom a tápanyaginformációkat az interneten, és kiválaszthatok valamit az étlapról, ami megfelel a makrómnak. Ha előre tudom, kevesebbet tudok enni reggelinél és ebédnél, különben a menü nagy része a napi kalóriamennyiségem fölé visz.

Már csak a 10. lecke van hátra, és abban foglalkozom az IIFYM-mel. Ez inkább életmód, mint diéta, és az “If It Fits Your Macros” rövidítése. A követéséhez arra kell koncentrálnod, hogy elérd a napi fehérjét, szénhidrátot és zsírt, hasonlóan ahhoz, amit ebben az étkezési tervben felvázoltam.