Hallottál már a hatos csomagról. Talán még a nyolcas csomagról is hallottál.
De mi a helyzet a tízes csomaggal?
Létezik ilyen?
Igen. Igen, lehetséges.
Sőt, olyannyira, hogy valójában már van is egy. A nehézség abban rejlik, hogy láthatóvá tedd.
Szóval, hol kezdjük?
Először is, nézzük át az általános edzésmítoszokat, amikor a hasizmok fejlesztéséről van szó.
AB TRÉNING MYTHS
Az alapmunkát mindennap kell végezni – amikor a hasizmok edzéséről van szó, ugyanúgy kell megközelítened az edzésprogramodat, mint bármely más izom esetében. Elhatározta már, hogy egyszerre 1000 bicepszgörbületet csinál? Természetesen nem. És ugyanez vonatkozik a hasizmaidra is. Nagyon sokan napi szinten kiegészítésként végzik a törzsmunkát. Ez azonban a minőségről szól, nem a mennyiségről. Végezz kevesebb ismétlést és növeld az intenzitást, hogy értékesebb edzést kapj.
A hasizom munka ellapítja a hasadat – sajnos nem tudod célzottan csökkenteni a zsírt. Mindenkinek van hasizma már azelőtt, hogy elkezdenél edzeni. A speciális izomépítő típusú edzés segít abban, hogy láthatóbbá váljanak, de az egyetlen módja annak, hogy teljesen szakadtak legyenek, ha csökkented a szénhidrátokat és a kalóriabevitelt, hogy csökkentsd a testzsírszázalékodat.
Mindenki tud szakadt lenni – technikailag ez nem mítosz, de egyeseknek nehezebb lesz, mint másoknak. Természetesen a nőknek magasabb a testzsírszázalékuk, mint a férfiaknak, így már a rectus abdominis izmok megmutatása sem lesz könnyű feladat. További tényezők közé tartozik az életkor, a genetika, a hormonok és a testalkat.
Készen állunk a kezdésre?
ALACSONYI HASGYOMORÚGÁS Súlypad HASZNÁLATÁVAL
Hasi edzésünk középpontjában a súlypad használata állt. A legtöbben hozzászoktunk ahhoz, hogy tornaszőnyegen edzünk. De a súlypadot platformként használva lehetőséget kapunk a csökkenő és hiányos munkára – ami létfontosságú a core alsó részének edzéséhez.
A core gyakorlatokat más eszközökkel, például mogyorós edzőlabdával vagy Core Sliders-szel is végezhetjük.
A gyakorlatok
KNEE TO CHEST CRUNCHES
Hogyan kell végezni: Ülj fel a súlypadra hosszan, behajlított térdekkel. Hajlítsd a hátad körülbelül 45 fokos szögbe – vagy ha úgy tetszik, lejjebb -, és tartsd egyenesen a gerincedet. Emeld fel a lábadat a földről, és egyenesítsd ki magad előtt a lábadat. Ezután hozd a térdeidet a mellkasodhoz, ügyelve arra, hogy a hasizmaidat összeszorítsd, amikor a legtávolabbi pontjukra érnek. A mellkasodat közben közelítsd a térdeidhez. Ezután állítsd vissza a felsőtestedet a 45 fokos szögbe, és egyenesítsd ki újra a lábaidat.
Hogyan segít a súlypad: Ennek a gyakorlatnak az irányítása nehéz lehet, ezért sokan végül nem hozzák ki a legtöbbet az edzésből, ha a padlón végzik. Ha súlypadon végezzük, akkor az oldalakba kapaszkodhatunk, ami stabilabb edzést tesz lehetővé.
RÓZSI CSAVAROK
Hogyan kell végezni: Ülj fel a súlypadra (hosszában), és tarts mindkét kezeddel egy súlyt (például Bumper Plate, medicinlabda vagy súlyzó). Hajlított térdekkel emelje fel a lábát a talajról, és dőljön kissé hátra 45 fokos szögben, miközben a háta egyenes marad. Mozgassa a súlyt oldalról oldalra olyan szintre, amely a csípőcsontja alatt van.
Hogyan segít a súlypad: Ha ezt a gyakorlatot súlypadon végzed, messzebbre tudod engedni a súlyt, mintha csak a padlón edzenél. Ez nagyobb kinyúlást tesz lehetővé, így egészen a ferde hasizom alsó részeiig célozhatsz.
REVERSE GYOMORÍTÁSOK
Hogyan kell csinálni: Feküdj le hosszan a súlypadra. Fogd meg a padot a kezeddel a fejed mindkét oldalán. Egyenesen kinyújtott lábakkal hozza a térdeit a mellkasához, miközben a hátát laposan tartja a padon.
Hogyan segít a súlypad: A súlypadba kapaszkodva nemcsak a stabilitásban segít, hanem abban is, hogy ezt a gyakorlatot hatékonyan végezzük.
Biciklizés
Hogyan kell végezni: Ezt a gyakorlatot általában úgy végezzük, hogy a lábunkat körbe-körbe tekerjük, mintha bicikliznénk, úgy, hogy a könyökünk minden egyes ciklusnál találkozik az ellenkező térddel, miközben befelé roppanunk. Ez természetesen egy nagyszerű gyakorlat. A különbség itt azonban az, hogy ahelyett, hogy a karjaidat is bevonnád, hátradőlsz, és a súlypadba kapaszkodsz a stabilitás érdekében.
Hogyan segít a súlypad: Azzal, hogy hátradőlsz és megkapaszkodsz a súlypadban, automatikusan az alsó hasizmokat célozod meg. Ez azért van, mert egy tompább szöget hozol létre, ami arra kényszeríti az alsó törzsedet, hogy bekapcsolódjon és megtartsa a súlyt.
KNEE TO ELBOWS
Hogyan kell csinálni: Állj fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a lábad a padon, a karod pedig a padlón legyen. Emeld meg kissé a csípődet, és hozd közelebb a karjaidat a padhoz, így inkább háromszög típusú alakot kapsz. Tartsa egyenesen a karjait. Kezdje a jobb lábával. Tartsa egyenesen, emelje fel a mennyezet felé, hogy a farizmait mozgassa, majd hajlítsa le a bal könyöke felé. Egyenesítsd ki és húzd vissza lefelé. Ezután csináld ugyanezt az ellenkező oldalon, a bal lábaddal, és hozd le a jobb könyöködhöz.
Hogyan segít a súlypad: A súlypad nem csak stabil platformot biztosít ezekhez a gyakorlatokhoz, de a lejtős lehetőség lehetővé teszi, hogy az egész törzsedre összpontosíts – beleértve az alsó és felső rectus abdominus izmokat, de a hátsó láncot is.
Lábemelések
Hogyan kell csinálni: Feküdj a súlypadra hosszan, a testedet egyenesen tartva. Fogd meg a padot a kezeddel a fejed mindkét oldalán. Tartsd egyenesen a lábaidat, és emeld fel mindkettőt egyszerre, amíg a felsőtesteddel derékszöget nem zárnak be. Ellenőrzött módon engedje vissza őket. Ugyanezt a gyakorlatot végezheted úgy is, hogy a csípőd a pad szélénél van, így a lábaid a földön indulnak el.
Hogyan segít a súlypad:
Ezek mind fantasztikus gyakorlatok az alsó hasizmok megcélzására. Ha erre a területre szeretnél összpontosítani, sok gyakorlat kevesebb gyűrődést és több lábemelést tartalmaz. Emiatt bokasúlyok viselésével fokozhatod az edzést.
Az olyan gyakorlatok, mint a csípőemelések, a lejtős deszkák, a lejtős hegymászók és a lejtős bunkós deszkák szintén igazán jót tesznek az alsó hasizmoknak.
További tartalmakért kövess minket az Instagramon @Mirafit Official és a hivatalos Mirafit Facebook oldalunkon.
Címkék: Felszerelés > padok ; Gyakorlat típusa > Kondicionálás ; Célterület > Core