By Zainab Husain
Volt már olyan, hogy egész éjjel forgolódott az ágyában? Tudva, hogy ez az alváshiány kihat a holnapi napodra? Voltál már olyan fáradt, hogy legszívesebben elszundítottál volna, de a száguldó gondolatok folyton közbeszóltak? Az alvás – az egyik legfontosabb élettani funkció, ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás, mégis néhányan közülünk alig képesek egy jó éjszakai alvásra. A jó éjszakai alvás elmaradása komolyan megviselheti a nappali energiát, a termelékenységet és az érzelmi intelligenciát, mégis sokan rendszeresen forgolódunk éjszaka, és küzdünk a szükséges alvásért.
Az alvászavar a szorongással, kényszerbetegséggel, ADHD-val és más pszichés zavarokkal diagnosztizált emberek gyakori panasza. Kutatások kimutatták, hogy a kényszerbetegségben szenvedő embereknél a normálisnál nagyobb arányban fordul elő álmatlanság, valamint más alvásproblémák, például a késleltetett alvási fázis zavar. Ezeket a problémákat többnyire a kényszeres gondolatok okozzák, amelyek egész éjjel ébren tartják az áldozatokat, gondolataik csapdájába esve. A kényszerbetegség természeténél fogva meglehetősen kedvezőtlen a jó alvás szempontjából. Amikor az agya minden rosszul sikerült dologra emlékezteti, vagy megpróbálja kikövetkeztetni, hogy mi romolhat el a közeljövőben, és amikor csak arra tud gondolni, hogy kikapcsolta-e a tűzhelyet, hogyan képzelheti el az ember, hogy jól aludjon?
A kényszerbetegségben szenvedők számára ez csak egy ördögi kör. A szorongás miatt nem tudsz jól aludni, az alváshiány pedig tovább fokozza a szorongást.
A lefekvés ideje a nap egyik legmagányosabb időszaka. Amikor egyedül vagy, nincs senki, aki visszarántana a valóságba. A szorongásod teljesen átveheti az irányítást az elméd felett. Egy epidemiológiai tanulmány szerint “az álmatlanság az esetek 18%-ában a szorongásos zavar előtt jelentkezett, a szorongás és az álmatlanság az esetek 38,6%-ában körülbelül egy időben jelentkezett, és a szorongás az esetek 43,5%-ában az álmatlanság előtt jelentkezett”. Ezekkel a számokkal egyértelmű, hogy a szorongás álmatlansághoz vezethet, és bizonyos esetekben az álmatlanság szerepet játszhat a szorongás kialakulásában.
A UC Berkeley tanulmányában , az idegtudósok megállapították, hogy a kényszerbetegség a három legvalószínűbb szorongásos zavar egyike, amely alvászavarral, leggyakrabban álmatlansággal jár. Mind a rögeszmék, mind a kényszerek megakadályozhatják az embereket abban, hogy ésszerű időben elaludjanak, ami álmatlansághoz vezethet.
Az alvás mennyisége és időzítése egyaránt fontos tényezője lehet a fokozott szorongásnak. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a kényszerbetegséggel diagnosztizált személyek, akiknek késleltetett lefekvési ideje volt (ebben az esetben hajnali 3 óra körülre definiálták), másnap kevésbé érezték kontroll alatt a tüneteiket. Ezek a vizsgálatok erős bizonyítékot jelentenek arra, hogy az alvászavar nem pusztán a szorongás tünete, hanem olyasmi, ami hozzájárulhat a szorongáshoz, és ezért különösen fontos kezelni a kényszerbetegségben szenvedők számára.
De most a fontosabb kérdés: Hogyan tudsz jobban aludni, ha kényszerbetegségben szenvedsz:
Először is, értsd meg, hogy a szorongásod megfékezéséhez a jó alvásnak kell a legfontosabbnak lennie – nem a munkádnak, nem annak a könyvnek, amit már régóta be akartál fejezni, nem annak a Netflix-sorozatnak, amit meg akarsz nézni. Tegyen meg mindent, hogy időben lefeküdjön.
Kövesse az olyan jó alvási tippeket, mint
Kerülje a koffeint délutántól kezdve
Minden nap ugyanabban az időben aludjon és ébredjen.
Tartson maximum egy óra tartalékot, ha későn szeretne aludni vagy hétvégén későn ébredni
Ha egyszer 20 percnél tovább nem tud aludni az ágyban, álljon fel. Csináljon valami
nyugtatót – például igyon egy nyugtató teát, egy csésze meleg tejet, vagy ha lehetséges, masszíroztassa magát.
Elalvás előtt meditáljon. Jógázzon lefekvés előtt.
Aludjon sötét környezetben. Bármilyen fény, bármilyen kevés is befolyásolja az alvást. Próbáljon meg kikapcsolni
minden fényt, ha lehetséges.
Próbáljon ki zajszűrő fejhallgatót és nyugtató zenét, ha ez segít.
Próbálja meg korlátozni az agyserkentő tevékenységeket lefekvés előtt.
Korlátozza a képernyő előtti időt lefekvés előtt. Próbálja meg teljesen elkerülni.
Tartsa alacsony és kényelmes szobahőmérsékleten.
Viseljen jó, kényelmes ruhákat.
Az OCD befolyásolja az alvási szokásokat; a zavart alvási szokások pedig rontják a kényszerbetegségét. Értse meg tehát, hogy fontos a kettőt együtt kezelni. Ismerd fel, hogy nem vagy egyedül. Kérjen segítséget. Beszéljen az emberekkel. Mindenkor helyezze magát és a mentális egészségét előtérbe. Menjen el egy tanácsadóhoz. Ismételje utánam – nem kell csendben szenvednie. A világon mindenütt vannak emberek, akik ott lesznek melletted. Megérdemled a segítséget. Mindent megérdemelsz. Nem vagy teher senki számára. Kérj segítséget! Beszélj! Ne maradj csendben.
Lábjegyzetek –