Amerikai mesterlövész edzés

Főcímfotó: Warner Bros. Pictures.

Az Amerikai mesterlövész címszerepében Bradley Cooper színész alakítja Chris Kyle-t, az amerikai hadtörténelem leghalálosabb mesterlövészét. Ahhoz, hogy ezt a szerepet eljátssza, Coopernek úgy kellett kinéznie, ahogy kell, ami végül azt jelentette, hogy 37 kiló sovány tömeget kellett felszednie, és csinos fiúból harsány rosszfiúvá kellett válnia.

Sok pletyka kering Cooper edzésprogramjáról. Hogyan edzett valójában? És mi volt az a cucc az üvegekben, ami a paparazzi fotókon nála volt?

A T Nation exkluzív összeállításában megválaszoljuk ezeket a kérdéseket, és megadjuk a pontos edzéstervet, amely Bradley Coopert Chris Kyle-lá változtatta.

“Knocking the Pretty Off”

“Lehet, hogy meg kell kötöznöm egy kötéllel, és a teherautóm mögé kell vonszolnom, hogy leverjem rólad a szépet” – mondta Chris Kyle Bradley Coopernek az első telefonbeszélgetésük során.

“Hála Istennek, hogy egyszer beszélhettem vele telefonon!”. Nagyon gyors beszélgetés volt. De elmondtam neki, hogy mennyire komolyan gondolom a film elkészítését” – mondta Cooper a USA Todaynek. “És tudnia kell, hogy bármilyen félelmei vannak Hollywooddal kapcsolatban, tegye félre őket, és bízzon bennem. Hogy mindent meg fogok tenni, hogy elmeséljem ezt a történetet.”

More Than Just Another Movie Role

Nem sokkal a telefonhívás után Kyle-t egy barátjával együtt lelőtte egy problémás fiatal tengerészgyalogos egy texasi kunyhóban. Ez megváltoztatta a dolgokat Cooper számára. Cooper elmondta, hogy csak akkor lehet biztos abban, hogy a film méltó lesz Kyle örökségéhez, ha a családja szereti. “Az élete megérdemli ezt. Remélem, megfeleltünk a kihívásnak” – mondta Cooper.

Cooper tudta, hogy fizikailag át kell változnia Navy SEAL-é. Ez nyilvánvaló volt. De mélyebbre akart menni. Ez már több volt, mint egy filmszerep. Ez egy ígéretté vált.

A fittől a brutálisan erősig

A SEAL-ekkel való szigorú harci kiképzés mellett Cooper tudta, hogy úgy kell kinéznie, mint annak az izmos mesterlövésznek, akit az ellenség “Ramadi ördögének” nevezett.

Cooper átadta magát a Rise Movement Studio edzőjének, Jason Walshnak, aki arról ismert, hogy színészek és színésznők testalkatát alakítja át filmszerepekre. De Cooper már jó formában volt. Ez most más volt. Ennek az átalakulásnak sokkal többről kellett szólnia, mint itt-ott egy kis izom hozzáadásáról és “hollywoodi hasizmokról.”

Kyle, mielőtt belépett a hadseregbe, farmokon dolgozott, és rodeóversenyeken vett részt, ahol huszárokat ütött. Szívósan erős kinézete volt – széles vállak, kemény – az a fajta kinézet, amit nem lehetett párnázott öltönyökkel és jó megvilágítással meghamisítani. Kyle emelő volt és harcos, nem testépítő.

Coopernek 35-40 kilót kellett felszednie ahhoz, hogy pontosan eljátssza a szerepet, és ennek nagy része izom kellett, hogy legyen. A legfontosabb, hogy Coopernek nem csak erősnek kellett kinéznie, hanem erősnek is kellett lennie. Egyszerűen nem volt más lehetőség.

A film egyik részében a stáb azt akarta, hogy Bradley hamis súlyokat használjon egy edzésjelenethez. Cooper ragaszkodott hozzá, hogy valódi súlyokat használjanak, és erre készen kellett állnia.

Egy terv készült

Walsh azt tervezte, hogy keményebben edzi Coopert, mint amilyen keményen valaha edzett színészt. Találkozott Ben Bruno edzővel, és ötleteket pattintott le róla, finomhangolva egy napi kétszeres edzéstervet, amely minden célt elér. Walsh nem csak napi négy órát edzette volna Coopert, hanem együtt is edzett volna vele, mondván: “Imádok a lövészárokban lenni az ügyfeleimmel, akiknek ilyen intenzív edzésen kell átesniük. A bajtársiasság motiválja őket.”

“Bradley soha nem hagyott ki egy edzést sem. Korán bejött, brutálisan keményen edzett, és pontosan követte a kiegészítő tervet. Olyan elkötelezettséget mutatott az edzés iránt, amit ritkán látunk színészeknél” – mondta Walsh. “Ez a fajta intenzív edzésmódszer ismeretlen a hollywoodi közönség számára. Ezek nem füst és tükör edzések voltak. Reggel úgy edzett, mint egy erősportoló, aztán délután újra bejött és edzett, hogy izmot építsen.”

Walsh hozzátette, hogy Cooper nem csak arra használta az edzéseit, hogy a szerephez megfelelő külsőt hozzon létre. Ugródeszkaként használta őket ahhoz, hogy Chris Kyle-lá alakuljon át. Az edzések intenzitása hozta őt a megfelelő lelkiállapotba. Cooper gyakran kitett egy Kyle-képet az edzőterem falára, és edzés közben Kyle személyes lejátszási listáját hallgatta, olyan zenét, ami meghatározta Kyle-t, a Metallicától a Slipknoton át Toby Keith-ig mindent.

Az egyetlen módja annak, hogy 35-40 kilót felszedjen Cooperre, az volt, hogy a törés határáig nyomta. Coopernek követnie kellett a gondosan megtervezett edzéstervet, amely egy precíz fejlődési modellt használt. Walsh Cooperrel utazott, hogy biztosítsa, hogy ez megtörténjen, még a marokkói forgatásokra is vele tartott.

Walsh tudta, hogy Coopernek nemcsak túl kell élnie az edzéseket, hanem a lehető leggyorsabban fel is kell épülnie belőlük, hogy másnap újra végig tudja csinálni az egészet. Megfelelő üzemanyaggal kellett ellátnia magát.

A kiegészítő szakértőt hívták

Walsh megkereste a Biotest alapítóját, Tim Pattersont a kihívással. Ki tudna-e dolgozni egy olyan táplálékkiegészítő tervet, amely segít Cooper-nek az erő és a hipertrófia edzésében, gyors regenerálódásban és egy SEAL robusztus fizikumának felépítésében korlátozott idő alatt?

Patterson beleegyezett, de voltak aggályai. Biztos akart lenni abban, hogy nem követnek el hibákat a táplálékkiegészítő tervvel kapcsolatban. Ezért egyedileg készítette el a Plazma™ és a Mag-10® – vagyis a palackokban lévő anyag – fogyasztásra kész palackjait, és egyik napról a másikra közvetlenül Cooperhez küldte őket. Patterson létrehozott egy privát weboldalt is csak Walsh és Cooper számára, amely a teljes étrend-kiegészítő tervet tartalmazta.

“Az én feladatom, hogy a sportoló teljesen felépüljön, és izgatottan, tele energiával, edzésre készen menjen be az edzőterembe” – mondta Patterson. “Bradley Cooper rendkívül motivált és keményen dolgozik, ami olyan kombináció, amit még sosem láttam kudarcot vallani. Tényleg azt vártam, hogy a gyarapodása felülmúlja mindenki várakozását. Nem volt kétségem afelől, hogy ezt meg tudjuk valósítani.”

végeredmények

Bradley Cooper 186 kilóval kezdte a programot, és 225 kilónál fejezte be, nagyjából ugyanolyan testzsírszázalékkal. A program végére 425 kilós állványhúzást végzett 10 ismétléssel.

A program sikeres volt. És Cooper Chris Kyle-lá való átalakulása – fizikailag, mentálisan és érzelmileg – valóban lenyűgöző.

A T Nation, valamint Jason Walsh, Ben Bruno, Tim Patterson és a Biotest megtisztelve érzi magát, hogy egy kis szerepet játszhat abban, hogy Bradley Cooper segíthet Chris Kyle történetét a mozivászonra vinni.

A filmről bővebben a hivatalos American Sniper weboldalon olvashat.

SZABÁLYZAT

Hétfő / kedd / csütörtök / péntek

Időpont	Kiegészítés	Adagolás
5:30 AM	Micro-PA™ Finibar ™	6 kapszula 1 bar
6:15 AM	Indigo-3G® Plazma™	6 kapszula 1 üveg (500 ml)
6:30 AM Workout	Plazma™	2 üveg (1000 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 üveg (500 ml) (2)
2:00 PM	Micro-PA™	6 kapszula
2:45 PM	Plazma™	1 üveg (500 ml)
3:00 PM Workout	Plazma™	1 üveg (500 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 üveg (500 ml) (2)
Pre-Lefekvés előtt	Mag-10®	1 üveg (500 ml) (3)

(1)	A cél az, hogy a Plazma-t úgy adagolja előre, hogy ne érezze magát kényelmetlenül. Más szóval, igyál annyit, amennyit csak tudsz az edzés első felében. Ezután úgy adagolja magát, hogy az edzés végére az összes Plazma palackkal végezzen.
(2)	Az edzés utáni egy órán belül fogyassza el.
(3)	Fogyassza el lefekvés előtt 30 perccel.

CAL: 1721

PRO: 151 g 35%

CHO: 259 g 60%

FAT:

Hétfő

Idő	Kiegészítő	Adagolás
1:00 Pre-Workout	Micro-PA™ Finibar ™	6 kapszula 1 szelet
0:15 Pre-Workout	Indigo-3G® Plazma™	6 kapszula 1 üveg (500 ml)
Workout	Plazma™	1 üveg (500 ml) (1)
Post-Workout	Micro-PA™ Mag-10® Finibar ™	6 kapszula (2) 1 üveg (500 ml) (2) 1 szelet (2)
Pre-Lefekvés előtt	Mag-10®	1 üveg (500 ml) (3)

(1)	Új, töltse előre a Plazma-t, majd ütemezze magát úgy, hogy az edzés végére az összes Plazma palackkal végezzen.
(2)	Az edzés utáni egy órán belül fogyassza el.
(3)	Fogyassza el lefekvés előtt 30 perccel.

CAL: 1268

PRO: 102 g 32%

CHO: 175 g 55%

FAT:

Szombat / vasárnap – nincs edzés

idő	kiegészítő	adagolás
0:00 Előtöltés	Micro-PA™	6 kapszula
1:00 HPS stimulálása	Mag-10® Finibar ™	1 üveg (500 ml) 1 bar
5:00 Preload	Micro-PA™	6 kapszula
6:00 Stimulate HPS	Mag-10® Finibar ™	1 üveg (500 ml) 1 bar
Fekvés előtti	Mag-10®	1 üveg (500 ml) (1)

Megj: A cél a magas szintű fehérjeszintézis (HPS) stimulálása kétszer hat órán belül. Bármikor déli 12 óra előtt kezdje el, tudva, hogy a második adagolási időszak öt órával később kezdődik egy preloaddal.
(1)	Fogyassza 30 perccel lefekvés előtt.

CAL: 972

PRO: 92 g 38%

CHO: 110 g 45%

FAT: 18 g 17%

GYAKORLATOK

Hétfő délelőtti edzés

Foglalkozás

	Tréning	Sorozatok	Mozgások
A1	Trap Bar Rack Pull *	3	10
A2	Bokamozgás	2
B1	Bolgár osztás. Guggolás	3	8
B2	Farmer’s Carry (nehéz)	3	30 yd.

* Trap Bar Rack Pull – A progresszió a következő volt:
1-3. hét 3 x 10
4-6. hét 5 x 10
7-9. hét 7 x 10
9-12. hét 10 x 10
Ő is a Pin 5-nél kezdte (közvetlenül a térd szintje alatt) és a mozgásképesség javulásával a Pin 3-ig (sípcsont közepe) dolgozott le.

Hétfő délutáni edzés

	Gyakorlat	Sorozatok	Előrések
A1	TRX 3-Way Shoulder Series *	3	6
A2	Triceps Pushdown	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Reverse 21s
B3	Wrist Roller * *	4	3

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 mindegyik gyakorlatból.
* * Csuklógörgő – Fel/le = 1 ismétlés.

Délelőtti edzés

	gyakorlat	Sorozatok	Előrések
A1	Low Incline Bench Press *	3	6
A2	Sled Face Pull * * *	3	15 yd.
B1	Dumbbell Fly / Squeeze Press Combo	4	8
B2	Supported Landmine Row	4	8

* Low Incline Bench Press – A progresszió a következő volt:
1-3. hét 3 x 6
4-6. hét 4 x 6
7-9. hét 5 x 6
10-12. hét 6 x 6
* * Szánkó archúzás – Ugyanannyi sorozatot végzett archúzást, mint nyomást, így a mennyiség háromhetente nőtt.

Délutáni edzés

	Gyakorlat	Sorozatok	Előrések
A1	Cuban Press	3	12
A2	Seated Dumbbell Curl	3	12
A3	Band Pull-Apart	3	15
B1	Single Arm Incline Bench Lateral Raise	3	10
B2	Wrist Curl / Reverse Curl	3	10 / 10
B3	Pushups *	3	AMRAP

* Pushups – Minél több ismétlés.

Hétfő délelőtti edzés

.

	GYakorlat	Sorozatok	Előrések
A1	Lat Pulldown (1.5 ismétlés)	3	8
A2	egyenes kar húzódzkodás	3	10
A3	archúzás	3	12
A4	Húzóhúzó	3	10
A5	Kajak evezés	3	8 / oldal

Csütörtök délelőtti edzés

Mozgás

	Gyakorlat	Sorozatok	Előrések
A1	Trap Bar RDL	4	8
A2	Csípcsontlökés	3	10
B1	Trap. Bar Split Stance RDL	3	8 / oldal
B2	Bolgár Split Squat	3	8
C	Heavy Sled *	5	30 yd.

* Nehéz szán – 15 yard tolás/15 yard fordított húzás.

Csütörtök délutáni edzés

	Gyakorlat	Sorozatok	Előrések
A1	TRX 3-al.Way Shoulder Series *	3	6
A2	Dip	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Countdown 6- 6.1
B3	Lap tartás	4	30 mp.

* TRX 3 irányú vállsorozat – minden gyakorlatból 6 db.

Péntek délelőtti edzés

	gyakorlat	Sorozatok	Előrések
A1	Ülő súlyzós felülnyomás *	3	6
A2	Térdelő T-fejnyomás *	Kneeling T-gerincforgatás	3
B1	Súlyzóval mellkasra támasztott evezés	5	10
B2	gyűrűs fekvőtámasz	4	10

* Ülő súlyzós felülnyomás – A padot nagyon magas dőlésszögre állítottuk, nem teljesen függőlegesen. A progresszió a következő volt:
1-3. hét 3 x 6
4-6. hét 4 x 6
7-9. hét 5 x 6
10-. hét12 6 x 6

Péntek délutáni edzés

.

	gyakorlat	Sorozatok	Előrések
A	Vállkomplex *	5
B	TRX Inverted Row / Pushup Countdown * *	1
C1	Sled Biceps Curl	3	15 yd.
C2	TRX Tricepsznyújtás	3	10

* Vállkomplex (súlyzókkal) – A következőkből áll:
6 Muscle Snatches
6 Upright Rows
6 Overhead Press
6 Push Press
6 Bent Over Rows
* * TRX Inverted Row / Pushup Countdown – A következőkből áll:
6 Muscle Snatches
6 Upright Rows
6 Upright Rows
6 Overhead Press
6 Push Press
6 Bent Over Rows
* * TRX Inverted Row / Pushup Countdown – A következőkből áll:
10 sor / 20 fekvőtámasz
8 sor / 16 fekvőtámasz
6 sor / 12 fekvőtámasz
4 sor / 8 fekvőtámasz
2 sor / 4 fekvőtámasz
Az összesen 30 sor, 60 fekvőtámasz. Előre-hátra, kevés pihenővel.