A maratonfutó versenystratégia célja, hogy 5 órán belül teljesítse a maratont. Ehhez a maraton nagy részét (legalább 75%-át) le kell futnod. Ez egy nagyszerű stratégia új futóknak, akik megfelelően felkészültek, tapasztalt sportolóknak, akiknek korlátozott volt a felkészülésük, és a lassú, de folyamatos futóknak.
Kezdésként nézzük meg ennek a stratégiának az alapjait. Ahhoz, hogy 5 óra alatt teljesíts egy maratont, 11 perc 27 másodperces kilométerátlagra van szükséged. Ez a legtöbb ember számára meglehetősen könnyű kocogási tempó. A nehézséget az jelenti, hogy ezt a tempót mind a 26,2 mérföldön keresztül tartani kell. 
Az átlagos 5 órás maratoni befutó az első 13,1 mérföldet körülbelül 20 perccel gyorsabban futja, mint az utolsó 13,1 mérföldet. Ez elég nagy különbség a féltávok között. Ez a gyorsabban fuss és később fakulj stratégia. Optimálisabb stratégia, ha az elején kicsit lassabban futsz, és többet tartogatsz az utolsó felére. Ahelyett, hogy elhalványulnánk és szörnyen éreznénk magunkat az utolsó felében, az 5 órás stratégiánk kiegyensúlyozottabb lesz.
A stratégia első felében 12 perccel gyorsabban kell futni, mint az utolsó felében. Ez azt jelenti, hogy 2:24-et célzunk meg elöl és 2:36-ot az utolsó felén. Ezt szem előtt tartva a maratont négy részre osztottuk: verseny előtti felkészülés, 0 -13,1 kilométer, 13,1 – 20 kilométer, 20 – 26,2 kilométer.
1. rész: Mérföldek 0 – 13,1
Olvassa el a maraton előtti ellenőrzőlistát, és térjen vissza a verseny kezdetére.
Ebben a részben az első félmaratonról fogunk beszámolni. Egy tapasztalt futó vagy egy jól edzett új futó számára a 13,1 mérföld megtétele meglehetősen könnyű távnak kell lennie. A kulcs az, hogy egy kicsit vissza kell fogni magunkat. Nem akarsz PR-t (személyes rekordot) próbálni a félmaratonon, miközben egy teljeset futsz! A célunk az, hogy ezt 2:24 alatt fussuk le, ami azt jelenti, hogy 11 perces mérföldes átlagot kell futnod az első felén.
A 11 perces mérföld lefutásának több módja is van. Futhatsz folyamatosan, vagy futhatsz egy kicsit gyorsabban, minden mérföldön egy rövid sétaszünettel. Ez rajtad múlik a verseny ezen szakaszában. A korai gyaloglás segíthet “tartalékolni a lábakat” a verseny későbbi szakaszára. A futás-séta stratégia az lenne, ha 10 percig futnál, majd az utolsó percben minden egyes mérföldkőig sétálnál.
A hőmérséklettől függően körülbelül 2 mérföldenként próbálj meg inni valamit. Ha hideg van, ez lehet egy-két korty, ha pedig meleg, akkor egy egész csészével tele. Az ökölszabály a következő: “Ha szomjas vagy, igyál!”. A tested évmilliók alatt fejlődött ki, hogy megbízható szomjúságinformációkat továbbítson neked, hallgass rá, és ne próbáld túlgondolni. Ez azt jelenti, hogy ne kortyolgass vizet, ha nincs kedved hozzá.
A teljes kalóriatartalmú sportital és egy kis étel (gyümölcs, gél, édesség stb.) szintén jó ötlet. Ez segít a szervezeted energiaszükségletének kielégítésében. Túlzásba azonban nem akarod vinni, cél a 100-200 kalória óránként. Ennél több, és a gyomrod elutasíthat!
Itt van néhány figyelemre méltó pont az időre vonatkozóan ebben a részben:
- 3 mérföld: 33 perc
- 5 mérföld: 55 perc
- 10 mérföld: 1:50
- 12 mérföld: 6608>
- 13,1 mérföld: 2:24
Amint elérted a féltávot, jól kell érezned magad. Lehet, hogy egy picit elfáradsz, de ez normális. Remélhetőleg a tested jól bírja. A kisebb fájdalmak normálisak. Bármilyen nagyobb fájdalom miatt aggódni kell.
Ha 2:19-2:27 között vagy, akkor idő szempontjából rendben vagy. Ha sokkal gyorsabb vagy 2:19-nél, akkor vagy: 1) gyorsabb futó, mint egy 5 órás maratonista, vagy 2) egy 5 órás maratonista, aki túl gyorsan ment ki. Ha te vagy az 1., akkor nagyszerű vagy, tarts ki, és menj egy nagyszerű időt. Ha te vagy a #2, és kezded igazán érezni a kilométereket, akkor vissza kell fognod magad, és mindenképpen be kell iktatnod néhány sétaszünetet a következő részben.
2. rész: 13.1 – 20. kilométer
Elérkeztünk a maraton nagyobb kihívást jelentő részéhez, a hátsó feléhez. Ez az, amiért a legtöbb maratonista fut! Bár a második fele ugyanolyan hosszú, mint az első fele, de legalább kétszer nehezebb. Szándékosan visszafogtuk magunkat ezen a ponton, hogy energiát spóroljunk a hátralévő részre.
A korábbi tempónkhoz képest csak egy kicsit fogunk lassítani, 11 perc 20 másodpercre kilométerenként. Jó ötlet ezen a részen legalább 3 sétaszünetet tartani, hogy a lábunknak és a testünknek legyen esélye egy kicsit visszavenni a tempóból. Jó hely a gyaloglásra a vízállomások.
Ha eddig sok vizet ittál, érdemes átváltanod sportitalra, hogy segítsd az elektrolitok pótlását. Egy másik lehetőség, hogy sós ételeket (chips, perec) eszel, elektrolitokat tartalmazó gélt használsz, vagy beveszel egy sótablettát. Ha még nem vittél be kalóriát, akkor itt az ideje. Közeledik a hírhedt fal, és nem akarsz nekiütközni.
Nagyszerű termékek az elektrolitok pótlására
GU energiagél  |
SaltStick elektrolit. Tabs  |
GU Brew Drink tabletta  |
A lábai érzékenyek lehetnek, Forró foltok és akár hólyagok is kialakulhatnak ilyenkor. Ugorj át a hólyagok kezeléséről szóló cikkünkre, hogy megtudd, hogyan kezeld.
Tételezzük fel, hogy 2:24-nél elérted a féltávot, itt van néhány figyelemre méltó idő a kilométerjelzők eléréséhez:
- 16. mérföld: 2:57
- 19. mérföld: 3:31
- 20. mérföld: 3:42
3. rész: 20-26. mérföld.2
A 20. mérföldet 3 óra 42 perccel elérve 1 óra 18 percet kapsz 6,2 mérföld megtételére. Ez ad egy kis puffert, hogy a verseny hátralévő részét lassabb tempóban fussd. Ha jóval 3 óra 50 perc felett vagy a 20. mérföldnél, akkor remélhetőleg jól érzed magad, és tovább tudod nyomni a tempót. Ha sokkal gyorsabb vagy 3:42-nél, folytasd, jó esélyed van arra, hogy jóval 5 óra alatti maratoni időd legyen.
Egy óra és 18 perc 6,2 mérföldre kb. 12 perc 34 másodperces átlagos mérföldidőt ad. Célozzuk meg a 12 perces mérföldeket, csak hogy legyen egy kis puffer, hogy még az 5 órás határ előtt beérjünk.
20 mérföld után a tested valószínűleg már fáj egy kicsit. A nagy lábizmaid talán görcsölnek egy kicsit. Lehet, hogy fájdalmaid vannak olyan helyeken, amelyekről nem is tudtad, hogy léteznek. Ez nem baj. A fájdalom ezen a ponton normális. A perzselő, kínzó fájdalom nem az. Ha valami abszolút jobban fáj, mint azt valaha is gondoltad volna, próbálj meg keresni egy orvosi állomást, hogy kivizsgáltasd magad. A leggyakoribb súlyos sérülések a maratonon a megterheléses törések, az izomszakadások és az ínszakadások. Nagyobb sérüléssel befejezni egy versenyt ostobaság, mivel csak súlyosbítod a problémát, és hosszabb lesz a felépülési időd.
A 12 perces mérföldenkénti tempócélunknál, hogy hogyan akarod csinálni, az a te dolgod. Egy jó módszer az, hogy 5 percet futsz, 1 percet sétálsz, 5 percet futsz, majd az utolsó percet minden mérföldkőig sétálsz. Ezt az 5/1/5/1-es megközelítést alkalmazva a futószakaszok során 11 perc/mérföldes tempóra kell törekedni, a gyaloglás pedig tempósan (20 perc/mérföld vagy 3 mérföld/óra felett). Ismét időzítse a sétákat a vízállomásokon keresztül.
Íme a kilométerenkénti végső bontás:
- 21. mérföld – 3:54
- 22. mérföld – 4:06
- 23. mérföld – 4:18
- 24. mérföld – 4:30
- 25. mérföld – 4:42
- 26. mérföld – 4:54
- Célba érkezés – 4:56 (4 perc előny!)
Az 5 órát tekintsd jó célnak, de ha nem egészen sikerül az idő, örülj, hogy teljesítetted a versenyt. Sok sikert a maratonhoz, és élvezd az utat!