Általánosságban elmondható, hogy körülbelül 300-400 mg koffein (körülbelül négy csésze kávé) biztonságosnak tekinthető a felnőttek számára. A Food and Chemical Toxicology című szaklapban megjelent, közel 750 tanulmányt vizsgáló új áttekintés ezt a gondolatmenetet erősíti, de egy kicsit nagyobb mozgástérrel. A hatalmas kutatási anyagból származó adatok összegyűjtése után a felülvizsgálat azt tudta megállapítani, hogy a napi 400 mg koffeinbevitel a legtöbb felnőtt esetében nem jár negatív egészségügyi következményekkel. Ismétlem, ez körülbelül négy csésze főzött kávé, ha aggódsz. Egészséges terhes nők esetében a felülvizsgálat szerint napi 300 mg koffein elfogadható, gyermekek és serdülők esetében pedig napi 2,5 mg koffein testsúlykilogrammonként.
Az FDA szerint az amerikaiak átlagosan körülbelül 300 mg koffeint fogyasztanak naponta – ez nem éppen hatalmas mennyiség, és bőven a “biztonságos” tartományon belül van. Csak összehasonlításképpen: egy Starbucks tall kávé körülbelül 260 mg koffeint tartalmaz, egy grande pedig körülbelül 330 mg koffeint. A Dunkin’ Donuts kis kávéja 150 mg, a közepes kávé 210 mg, a nagy kávé pedig 300 mg koffeint tartalmaz. Egy 12 unciás kóla 34 mg koffeint tartalmaz. Az energiaitalok változatosak – egy normál 5 órás Energy 215 mg koffeint tartalmaz adagonként -, de a szív egészségére és a vérnyomásra a koffeinnel nem rendelkező összetevőknek van kóros hatása.
Ez az áttekintés konkrétabbá teszi a koffein tudományát, különösen a vele kapcsolatos tanulmányok túlnyomó száma miatt. Íme a legmeggyőzőbb okok arra, hogy a koffeinbevitelt napi 400 mg-ra korlátozzuk:
Csontegészség
Napi körülbelül 400 mg koffein fogyasztása nem volt összefüggésben a csonttörés vagy az esés magasabb kockázatával, különösen, ha a felnőttek elegendő kalciumbevitellel is rendelkeznek. Nem volt hatással a csontsűrűségre sem.
Szív- és érrendszeri egészség
A 400 mg koffein nem növelte a szív- és érrendszeri eredetű halálozás valószínűségét. Általában emelte a vérnyomást, de nem említésre méltó mértékben. Nem volt közvetlen összefüggésben sem a káros hatásokkal. Ráadásul a mindennapi tevékenységek, mint a testmozgás is emelik a vérnyomást. A koleszterinszintre szintén nem volt hatással.
Viselkedési egészség
Négyszáz mg koffein valóban vezetett a szorongás kismértékű növekedéséhez – bár ez az egyéntől függött -, és nem volt összefüggésben a düh és az ellenségesség, valamint a zavartság növekedésével. Nem volt mérhetően megnövekedett a depresszió kockázata 400 mg-nál, és a legtöbb felnőtt esetében nem járt együtt a fejfájás kialakulásával. Az alvást általában nem akadályozta 400 mg koffein – bár ez természetesen az időzítéstől és az egyéntől is függ.
Reproduktív egészség
A felülvizsgálatba bevont tanulmányok szerint a férfiak reproduktív egészsége (pl. spermaszám, ondó minősége) nem befolyásolta hátrányosan 400 mg koffein, és a női termékenységet sem.
oldalon találhat.