Az elfogadáson alapuló viselkedésterápia: A tudatosság növelése, az elfogadás növelése, és éld az életet

• Akceptance and Commitment Therapy (ACT)
• Mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT)
• Integratív viselkedéses párterápia (IBCT)
• Dialektikus viselkedésterápia (DBT)

Ezek mind példák a szorongásos zavarok hatékony kezelésére, amelyek az elfogadáson alapuló viselkedésterápia (ABBT) gyűjtőfogalma alá tartoznak.

Az ABBT a viselkedésterápia egy fajtája. Más viselkedésterápiákhoz hasonlóan az ABBT-k is úgy fogják fel a szorongásos zavarokat, mint amelyek olyan viselkedésminták miatt alakulnak ki, amelyek pillanatnyilag csökkenthetik a szorongást, de hosszú távon nem csökkentik, sőt növelhetik a szorongást.

Tegyük fel például, hogy Timmy generalizált szorongásos zavarral (GAD) küzd. Egy “megrekedt viselkedési minta”, amit Timmy mutathat, az lehet, hogy elítéli magát a szorongás érzése miatt, aminek következtében megpróbálja kontrollálni a szorongását, és mindent megtesz, hogy megpróbálja kikényszeríteni, hogy elmúljon, amikor szorong. Mivel a szorongás elmúlásának kikényszerítése ritkán működik, Timmy még inkább elítéli magát, és még szorongóbbnak érzi magát, mert nem tudja elérni, hogy a szorongás elmúljon. Ez ugyan pillanatnyilag csökkentheti Timmy szorongását, de hosszú távon nem segít Timmynek a szorongásával megbirkózni. Sőt, mivel Timmy elkerüli a szorongását, az idővel tovább erősödik és növekszik. Ennek a körforgásnak a megállítása érdekében a viselkedésterápiák célja az elkerülés csökkentése és ezeknek a problémás, “megrekedt” viselkedésmintáknak a megváltoztatása a szorongásos zavarok csökkentése vagy kezelése érdekében.

Mi a különleges az ABBT-kben?

Az ABBT-k abban különböznek a többi viselkedésterápiától, hogy három fő célra összpontosítanak: a tudatosság növelésére, az elfogadás növelésére és az értelmes, élni érdemes életre.

Tudatosság növelése

Képzelje el, hogy a tengerparton ül, néhány méterre a parton megtörő hullámoktól. Néhány órával később észreveszed, hogy eláztál, és hogy a hullámok átcsapnak rajtad. A hullámok a semmiből jöttek, és hirtelen közelebb ugrottak hozzád? Most már örökre a hullámok között ragadtál? Most már tehetetlen vagy, és képtelen vagy kimaradni a hullámok közül? Valószínűleg nem. Valójában valószínűleg csak mozogni tudsz. Ahhoz azonban, hogy erre a következtetésre jusson, több dologgal is tisztában kell lennie: hogy a víz a dagállyal együtt mozog, hogy közeledett a dagály, hogy kifejezetten az óceán hullámai miatt ázik el, hogy eltávolodhat a víztől anélkül, hogy az örökké követné, és hogy nem kell teljesen elhagynia a partot ahhoz, hogy a hullámok ne csapódjanak önre.

A szorongásra úgy gondolhatsz, mint ezekre a hullámokra. Néha, amikor szorongunk, úgy érezhetjük, hogy a szorongásunk a semmiből jön, hogy soha nem ér véget, hogy felemészt minket, és hogy semmit sem tehetünk a szorongásunk ellen. Amikor azonban képesek vagyunk egy lépést hátrébb lépni a szorongásunktól, képesek vagyunk észrevenni, hogy a szorongásunk átmeneti, hogy nem az a helyzet, hogy “minden” szorongást okoz, és hogy vannak dolgok, amelyeket tehetünk a szorongásunk kezelése érdekében. Az ABBT-k a belső tapasztalatok tudatosításának növelésével a visszalépés ezen folyamatán dolgoznak. A tudatosság itt többre utal, mint a szorongás észlelésére; arra utal, hogy észrevesszük a szorongás kialakulását, észrevesszük, hogyan növekszik és csökken a szorongás, észrevesszük, hogy mi növeli vagy csökkenti ezt a szorongást, és észrevesszük, hogy milyen módon nem a szorongásunk. A tudatosságunk növelésével képesek vagyunk meglátni, hogy a szorongásunk átmeneti, kezelhető, és nem mindenre kiterjedő.

Az elfogadás fokozása

Az ABBT-k arra is törekednek, hogy az ember belső tapasztalatainak elfogadását alakítsák ki, ahelyett, hogy arra törekednének, hogy elkerüljék, megváltoztassák vagy irányítsák azokat. Gyakran előfordul, hogy a szorongás növekedésével hajlamosak vagyunk arra, hogy megpróbáljuk megváltoztatni vagy irányítani a szorongásunkat, akarjuk, hogy csökkenjen, vagy figyelmen kívül hagyjuk a megjelenését. Visszatérve a tengerparti példához, tegyük fel, hogy ahelyett, hogy megmozdulnánk, nem vagyunk hajlandóak elfogadni, hogy a dagály emelkedik. Vagy talán úgy próbálod megváltoztatni a tényt, hogy a dagály emelkedik, hogy mentálisan akarod, hogy lemenjen. Mi történik a dolgaiddal? Sikeresen megakadályoztad, hogy elázzanak? Valószínűleg nem. Valójában minél tovább tagadja, hogy elfogadja, hogy a dagály emelkedik, annál jobban átáznak a dolgai. Ismétlem, ha az árapályra úgy tekintünk, mint a szorongásunkra, akkor láthatjuk, hogy az, hogy megpróbálunk úgy tenni vagy megváltoztatni valamit, amit nem tudunk megváltoztatni vagy figyelmen kívül hagyni, nem oldja meg a problémát. Valójában a szorongás figyelmen kívül hagyása vagy a változtatással való próbálkozás csak ronthat rajta.

Életre méltó életet élni

Az ABBT-k azt is kiemelik, hogy olyan életet kell élni, amely összhangban van azzal, ami az egyén számára személyesen értelmes, azáltal, hogy segítenek az egyénnek azonosítani az értékeit (ami személyesen értelmes a számára), és arra ösztönzik, hogy értékes cselekedeteket tegyen. Sok szorongásos zavarokkal küzdő egyén hajlamos elkerülni a szorongást kiváltó élményeket, ami életük beszűküléséhez vezet. Ha például Sally szociális szorongásos zavarral (SAD) küzd, és ennek következtében kerüli a társasági eseményeket és összejöveteleket, akkor elkezdheti távolabb érezni magát a barátaitól és a családjától, ami még rosszabbul érzi magát. Azzal, hogy azonosítják, hogyan akarják az egyének élni az életüket, és arra bátorítják őket, hogy szorongásuk ellenére is az értékeikkel összhangban lévő lépéseket tegyenek, az ABBT-k célja nem a szorongástól való megszabadulás, hanem inkább az, hogy segítsenek az egyéneknek a szorongásuk ellenére is teljes értékű életet teremteni és élni.

Milyenek az ABBT-k?

A többi viselkedésterápiához hasonlóan az ABBT-ket is gyakran a kliensek igényeihez igazítják. Van azonban két alapvető technika, amelyet a legtöbb ABBT használ:

Mindfulness

Aindfulness a jelen pillanat (beleértve a gondolatokat, érzéseket és érzékeléseket) tudatosításának folyamata, ítélkezés nélkül, hanem inkább elfogadással és együttérzéssel. A mindfulness formája lehet formális mindfulness meditáció (pl.: a légzés megfigyelése légzőgyakorlatok során, gondolataink felhőként való elképzelése), informális mindfulness gyakorlatok (pl.: a szappan hőmérsékletének, illatának és állagának megfigyelése kézmosás közben), vagy a gondolatok, érzések és viselkedések önmegfigyelése (formálisan vagy informálisan), és segít a belső és külső tapasztalatok tudatosságának és elfogadásának növelésében.

Értékek tisztázása

Az értékek tisztázása az a folyamat, amelynek során meghatározzuk, hogy mi az, ami személyesen értelmes számunkra több életterületen, például a barátságok, a család, a munka/oktatás, az egészség és a közösség területén. A célokkal ellentétben az értékek nem megvalósíthatók, hanem inkább személyes iránytűként működnek, amelyek ahhoz az élethez vezetnek minket, amelyet élni szeretnénk. A terápiában az értékek tisztázása történhet úgy, hogy beszélget a terapeutájával, és ír vagy naplót vezet arról, hogy mi az, ami személyesen jelentőséggel bír az Ön számára. Az értékrend szerinti cselekvés következő folyamata abból állhat, hogy azonosítja és megteszi azokat a cselekvéseket, amelyek összhangban vannak az értékeivel. Például, ha értékelem, hogy kihívást jelentek magamnak a munkámban vagy az oktatásban, akkor választhatom azt az értékes cselekvést, hogy megtanulok és alkalmazok egy új terápiás technikát.

Az eredeti megjelenés dátuma: 2017. február 02.