Az időszakos böjtölés feloldhatja a rák és az elhízás alacsonyabb arányát, valamint csökkentheti a stresszt és még hosszabb életet is eredményezhet, állítja egy új kutatás, de jelentős akadályok állnak a diéta előnyeinek útjában. A jelenlegi tipikus diétás étrend helyett, amely napi három étkezést tartalmaz, viszonylag egyenletesen elosztva a nappali órákban, az időszakos böjtölés során az emberek az étkezéseiket mindössze néhány órára szorítják.
Ez nem egy új koncepció, de az utóbbi években az úgynevezett “paleo” étrendek elterjedésével és az atipikus étkezési szokásoknak szentelt nagyobb figyelemmel egyre nagyobb teret nyert. Ugyanakkor a tanulmányok a lehetséges egészségügyi és életmódbeli előnyöket vizsgálták, arra összpontosítva, hogy az időszakos böjt hogyan idézheti elő az úgynevezett metabolikus átállást, vagyis azt, hogy a szervezet a glükózalapú energiáról áttér a ketonalapúra.
Az időszakos böjtöt követők általában napi hat órán belül esznek, majd a fennmaradó 18 órában böjtölnek, bár egyesek ezt akár 20 órára is kiterjesztik. Az ebből származó potenciális előnyök nem csak a fogyás körül forognak. Rafael de Cabo, Ph.D. és Mark P. Mattson, Ph.D. új áttekintése szerint, a John Hopkins University School of Medicine, “az időszakos böjt számos egészségügyi előnye nem egyszerűen a csökkentett szabadgyök-termelés vagy a fogyás eredménye.”
Az időszakos böjt előnyei
A felülvizsgálat szerint “az időszakos böjt evolúciósan konzervált, adaptív sejtválaszokat vált ki, amelyek a szervek között és a szerveken belül olyan módon integrálódnak, amely javítja a glükózszabályozást, növeli a stresszellenállást és elnyomja a gyulladást”. A koplalási időszakok alatt a test sejtjei normális esetben olyan folyamatokba váltanának át, ahol a károsodásokat eltávolítják vagy kijavítják, és a sejtek stresszét kezelik. A tipikus étrend étkezési ritmusát tekintve azonban a folyamatoknak nincs sok idejük dolgozni.
Az időszakos böjt egyik legismertebb előnye, hogy megváltozik a szervezet energiatermelésének módja. Étkezés után az ételekből származó glükózt használjuk fel energiaként; a zsírt elraktározzuk későbbi felhasználásra. Amikor böjtölünk, ez a zsír viszont lebomlik, a máj a zsírsavakat ketontestekké alakítja át.
A ketontestek nem csupán a zsír lebontásának jelei, hanem “erős jelzőmolekulaként” működnek sejtjeink és szerveink számára. Például befolyásolhatják, hogyan termelődnek olyan fehérjék, molekulák és gének, amelyek olyan tényezőket befolyásolnak, mint az öregedés, a neurodegeneratív rendellenességek és az általános egészségi állapot – többek között. Más tanulmányok szerint az időszakos böjtölés segíthet a glükózszabályozás javításában, a vérnyomás kezelésében és a testzsír csökkentésében is.
A probléma az időszakos böjtöléssel
Míg a tudomány talán megvan, az időszakos böjtölés életmódváltása sokkal nagyobb probléma, állapítják meg a tanulmány szerzői. Talán a legnagyobb probléma az, hogy egyszerűen nem szokásunk a nap hosszabb időszakaiban tartózkodni.”
“Először is, a napi három étkezésből és uzsonnákból álló étrend annyira beleivódott a kultúránkba, hogy ennek az étkezési mintának a megváltoztatásán ritkán gondolkodnak a betegek vagy az orvosok” – vélik a szerzők. “A fejlett országokban az élelmiszerek bősége és a kiterjedt marketing szintén nagy akadályokat jelent, amelyeket le kell küzdeni.”
Az ilyen étrend betartásának is vannak akadályai, például az elkerülhetetlen éhségérzet, ingerlékenység és a koncentráció csökkenése. Ez általában az első hónapra korlátozódik, mutatnak rá a kutatók, de ebben az időszakban jelentős akadályt jelenthet, és azon múlik, hogy az egészségügyi szakemberek világossá tegyék, hogy ez egy átmeneti mellékhatás. A probléma az, javasolták azt is, hogy maguk az orvosok gyakran nem rendelkeznek megfelelő képzettséggel ahhoz, hogy jó tanácsokat adjanak az időszakos böjtöléshez.
Egy tabletta helyettesítheti az időszakos böjtöt?
A kutatások egyik másik útja, főként állatmodelleken, egy farmakológiai alternatíva keresése: egy olyan tabletta, amely megismétli az időszakos böjt előnyeit. Ez olyan gyógyszereket foglal magában, amelyek ugyanolyan kihívást jelentenek a szervezet anyagcsere-rendszerének, mint a böjt, vagy amelyek kifejezetten olyan folyamatokat indítanak be, amelyek a ketózis során mennek végbe.
Az erre alkalmas tablettától azonban még messze vagyunk. A kutatók szerint “az állatmodellekből rendelkezésre álló adatok arra utalnak, hogy az ilyen farmakológiai megközelítések biztonságossága és hatékonysága valószínűleg rosszabb, mint az időszakos böjtölésé”. Röviden, ha a legjobb eredményeket akarod elérni, ragaszkodnod kell a diétához.
A legjobb időszakos böjt diéta
Másféle diétaszerkezet létezik, amelyek mind az “időszakos böjt” gyűjtőfogalma alá tartoznak, és nincs egyetlen tökéletes étkezési terv minden ember számára. A legelterjedtebb talán a napi időben korlátozott táplálkozási séma, ahol körülbelül hat órán belül étkezel, majd a fennmaradó 18 órás időszakban kerülöd az étkezést.
Valamint ott van még az 5:2 intermittáló böjtölési séma is, amit figyelembe kell venni. Ez heti két napon mindössze 500 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt, a fennmaradó öt napon pedig rendszeres, egészséges étkezést biztosít. Bármelyik struktúrát is választjuk, a testmozgásra és az étkezésekre is nagy hangsúlyt kell fektetni.
Az időszakos böjt azonban nem lehet hirtelen csapás a szervezetre. Az legalábbis recept a diéta gyors feladására. Ehelyett egy négy hónapos átmeneti időszak – lehetőleg a testsúly, valamint a glükóz- és ketonszintek rendszeres ellenőrzésével – ajánlott, abban a reményben, hogy a hosszú távú viselkedésváltoztatás maximalizálja az étrend egészségre gyakorolt potenciális előnyeit.