A diéta a vegetarianizmust a végletekig viszi, és a tápanyaghiány kockázatát hordozza magában. De egészségügyi előnyökkel jár.
Ha a tofus pulyka és a hús nélküli fasírt szerepel az idei ünnepi menüben, akkor lehet, hogy átálltál a vegetáriánus étrendre, és kiiktattad az állati fehérjék legalább egy részét. De mennyi állati fehérjét hagyhat ki biztonságosan az étrendjéből?
Vegetáriánus étrend előnyei
A vegetáriánus étrend számos típusa közül három különösen elterjedt: a pescatariánus étrend engedélyezi a tenger gyümölcseit; a lacto-ovo étrend engedélyezi a tejtermékeket és a tojást; végül a vegán étrend nem engedélyezi a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és más állati termékeket.
Mindegyik megközelítés jellemzően sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magvakat és egészséges olajokat tartalmaz. Ezek a növényi alapú élelmiszerek számos egészséges összetevőt tartalmaznak:
- nagyszámú antioxidánst, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságai a jobb egészséghez kapcsolódnak
- nagy mennyiségű rostot, amely segít megelőzni a székrekedést, csökkenti az LDL (rossz) koleszterint, valamint szabályozza a vércukorszintet és a testsúlyt
- alacsony telített zsírokat a nem vegetáriánus étrendhez képest.
A hústartalmú étrenddel összehasonlítva az összes vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei jól dokumentáltak: alacsonyabb a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és a rák aránya. A kép nem teljesen egyértelmű: a The BMJ 2019. szeptember 4-én megjelent tanulmánya szerint a vegetáriánusoknál a szívinfarktus alacsonyabb aránya mellett a húsevőkhöz képest magasabb volt a vérzéses (vérzéses) stroke aránya. A növekedés 1000 emberre vetítve körülbelül hárommal több vérzéses stroke-nak felelt meg 10 év alatt. A legtöbb más vizsgálat nem állapított meg ilyen kockázatot.
Vegán étrend előnyei és kihívásai
Ha a növényi alapú élelmiszerek általában egészségesebbek, mint az állati eredetűek, érdemes-e megfontolni a vegán étrendet, száműzve minden állati terméket? Ez megfontolandónak tűnik, hiszen egyre több vegán élelmiszert árulnak ma már az élelmiszerboltokban és az éttermekben.
Az, hogy a vegán étrendnek vannak-e még nagyobb előnyei, mint a kevésbé korlátozó vegetáriánus étrendnek, nem világos. “Mivel a vegán étrend korlátozó, kihívást jelenthet a hosszú távú fenntartása” – mondja Kathy McManus, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women’s Hospital táplálkozástudományi osztályának igazgatója.
A The Journal of Nutrition című szaklapban 2019 áprilisában megjelent tanulmány szerint a vegán étrend enyhén felülmúlta a pescatarian étrendet és a lacto-ovo étrendet, ami a vérben lévő antioxidánsok és omega-3 zsírsavak mennyiségét illeti, és a vegán étrend jelentősen felülmúlta a húst tartalmazó étrendeket. Ez azonban csak egy tanulmány. “A legtöbb tanulmány nem különíti el a vegán és a vegetáriánus étrendet, így nincs sok bizonyítékunk az egyik vegetáriánus étrend és a másik összehasonlítására” – mondja McManus.
A vegán étrend egészségügyi kockázatokkal is jár, különösen az idősebb felnőttek számára, bár tehetünk lépéseket e kockázatok ellensúlyozására. McManus különösen megjegyzi, hogy ha elhagyod az állati eredetű termékeket, bizonyos tápanyagokból hiányt szenvedhetsz:
Kalcium. A kalcium számos funkcióhoz fontos, különösen a csontok, a fogak, a szív, az idegek és a vér egészségéhez.
Protein. Szükségünk van fehérjére az erős izmok, csontok és a bőr felépítéséhez – különösen az öregedés során, amikor izom- és csonttömeget veszítünk, és nehezebben gyógyulnak a sebek.
B12-vitamin. Ez a vitamin csak állati eredetű élelmiszerekből származik. A B12 létfontosságú a DNS-ünkhöz, a vörösvértestek képződéséhez, az új sejtek növekedéséhez, a glükóz-anyagcseréhez, valamint idegrendszerünk és gondolkodási képességeink fenntartásához.
Az erősen korlátozott étrend mellett nehézségekbe ütközhet az elegendő kalória bevitele. Ha nem adunk elég üzemanyagot a szervezetünknek, fáradtak vagy alultápláltak lehetünk.
A hiányok elkerülése
“Szelektívnek kell lennünk, amikor növényi alapú étrendet választunk, hogy elegendő kalóriához és tápanyaghoz jussunk” – mondja McManus. Íme, hogyan kerülhetjük el a vegán étrend – vagy egyébként bármely más típusú vegetáriánus étrend – lehetséges buktatóit:
Kalciumhiány elkerülése. Fogyasszon kalciumban gazdag növényi eredetű élelmiszereket: mandulát, sötét leveles zöldeket (kelkáposzta, spenót), fügét, tofut és narancsot. Egy közepes méretű narancs körülbelül 50 milligramm (mg) kalciumot tartalmaz; egy csésze főtt kelkáposztában 268 mg kalcium van. Törekedjen napi 1000-1200 mg kalcium bevitelére.
Fogyasszon elegendő fehérjét. Fogyasszon fehérjében gazdag növényi élelmiszereket: szójatermékeket (tofu, tempeh és edamame), hüvelyeseket (bab, lencse), dióféléket (dió, mandula), chia magot és spirulinát (kék vagy zöld alga). Például egy csésze konzerv tengerészbab 20 gramm fehérjét tartalmaz. A chia magok körülbelül 4,5 gramm fehérjét tartalmaznak unciánként, a napraforgómagok pedig körülbelül 6 grammot unciánként. Napi körülbelül 7 gramm fehérjére van szüksége minden 20 kilogramm testsúlyra.
Kerülje el a B12-vitamin hiányát. Próbálja ki a B12-vel dúsított vegán élelmiszereket, például a dúsított növényi tejeket (mint a mandula- vagy szójatej) vagy a dúsított gabonaféléket. McManus szerint a vegán étrend mellett szükség lehet B12-kiegészítő szedésére. Azt is tanácsoljuk, hogy orvosa rendszeresen ellenőrizze a B12-vitamin szintjét a vérében.
Hogyan kezdje el?
A vegán étrend megkezdése előtt kérje ki orvosa engedélyét, majd kérjen tanácsot regisztrált dietetikustól, aki az Ön táplálkozási igényeire szabhatja az étkezési tervet.
A növényi táplálékforrásokat kombinálja a maximális mennyiségű vitamin és tápanyag érdekében. A sokféle ételt tartalmazó levesek, saláták és turmixok segítenek maximalizálni a kalóriák és tápanyagok mennyiségét.
És mindenképpen lassan haladjon. “Szabaduljon meg a vörös hústól, aztán a baromfitól, majd a tejtermékektől és a halaktól” – mondja McManus – “De ne érezze úgy, hogy mindet egyszerre kell kiiktatnia.”
Kép: laflor/Getty Images
Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikken tüntesse fel az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.