Brutális otthoni teljes test edzés | Csak egy 45 fontos lemezre van szükséged

Mi újság Gronk Fitness!

Néha a több nem mindig jobb. És ha különösen a fitneszről van szó, nincs szükséged egy teljesen felszerelt edzőteremre ahhoz, hogy dolgozz az állóképességeden, a robbanékonyságodon és a mozgékonyságodon. Néha csak egyetlen súlyzótányérra van szükséged!

Az alábbi edzéssel rengeteg kalóriát égethetsz el, izmot építhetsz, és dolgozhatsz az erődön és az állóképességeden. Először is megmutatom, hogyan kell helyesen végrehajtani az összes gyakorlatot, majd beépítjük őket egy brutális, otthoni, teljes otthoni edzésbe, amitől napokig fájni fogsz!

GYakorlat #1: Tányérnyomás

Ez elsősorban a mellkast fogja megcélozni, de a karjaidban és a vállaidban is érezni fogod. A mozdulat végrehajtása nagyon egyszerű – a kezeidet a tányér külső oldalára helyezed, és benyomod a kezeidet. A kezek benyomása befelé kényszerít arra, hogy kihasználd a mozdulat tetején lévő hajlítást, és ez segíteni fog abban, hogy a karjaidat adduzált helyzetben tartsd a tányér megtartásához.

A mozdulat tetején kinyújtott karokkal kezded a mozdulatot, és a tányért kontrolláltan engeded le a mellkasodig. Miközben a kezeidet összenyomod a tányéron, nyomd vissza a tányért a mozdulat tetejére, és ismételd meg az ismétléseket. Én személy szerint szeretem ezt a gyakorlatot fekvőtámasszal szuperszettelni, így ha az edzés mellkasi részét egy kicsit intenzívebbé akarod tenni, elvégezheted az ismétléseket a tányérnyomással, majd átfordulhatsz és belevághatsz néhány fekvőtámaszba is.

gyakorlat #2: Egykaros lemezes evezés

Ez a gyakorlathoz mindössze annyit kell tenned, hogy keresel egy padot vagy egy széket, amiről egy kézzel letámaszkodhatsz, és az ujjaidat a lemez közepébe helyezed. Amint elhelyezkedtél, a könyöködön keresztül húzd olyan magasra, amennyire csak tudod, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd az ismétléseket. Természetesen amint befejezted az egyik oldalt, ügyelned kell arra, hogy kezet cserélj, és ugyanannyi ismétlést ismételj a másik oldalon is.

GYakorlat #3: Plate Curl

Ezzel a mozdulattal mindkét oldalon megfogod a lemezt, miközben a könyöködet kissé felemelve és elöl a csípődön tartod. Ebből a pozícióból fogod felfelé görbíteni a súlyt, hajlítva és összeszorítva a bicepszedet, amennyire csak tudod, mielőtt visszatérsz a kiindulási pozícióba, és ismétléseket ismételsz. Nem akarsz egészen addig a pontig lemenni, hogy a könyököd hátrafelé mozduljon ezzel a mozdulattal. Mindig tartsa őket a csípője előtt, hogy az ismétlések végrehajtása közben állandó feszültséget tartson a bicepszén. Ha intenzívebbé akarod tenni ezt a gyakorlatot, mindig több súlyt használhatsz, ha több lemezt használsz, és pontosan ugyanúgy végzed a mozdulatot.

GYakorlat #4: Lemezes tricepsznyújtás

Ezért a gyakorlatért ugyanúgy fogd meg a lemezt, mint a bicepszednél, csak ezúttal a karodat felfelé és a fejed fölé fogod vinni. Amint a kiinduló pozícióban vagy, teljesen kinyújtott karokkal, leengeded a súlyt magad mögött egészen lefelé, mielőtt visszanyújtanád a tetejére. Győződj meg róla, hogy a tricepszedet olyan erősen hajlítod és szorítod össze, amennyire csak tudod a mozdulat tetején. Ismétlem, ha még intenzívebbé akarod tenni, fogj egy másik lemezt, rakd egymásra, és végezd el ugyanazt a mozgástartományt.

gyakorlat #5: Overhead Plate Squat

Ezért a mozgásért fogod a lemezt, és a fejed fölé tartod, ugyanúgy, mint a tricepsznyújtásnál. Amint a tányért ebben a felső pozícióban tartod, olyan mélyre guggolsz le, amennyire csak tudsz, majd visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és ismétled az ismétléseket. Annak ellenére, hogy a lábadat dolgoztatod, a felsőtestedet is nagymértékben igénybe veszed, mivel a tányért tartod.

Ha túl nehéz lesz, és ez elkezdi befolyásolni a formádat, nem baj, ha inkább magad előtt tartod a tányért, és inkább serlegguggolásként végzed a guggolást. Ismétlem, ha intenzívebbé akarod tenni a gyakorlatot, egyszerűen rakj össze két tányért, és tartsd őket ugyanabban a helyzetben.

GYakorlat #6: Plate Crunch

Azzal fogod végrehajtani ezt a mozdulatot, hogy a földre ereszkedsz crunch pozícióban, miközben a fejed fölött tartod a tányért. Ahogy ropogtatsz, a karjaidat továbbra is felfelé és a fejed fölé nyújtod. Amint a mozdulat tetejére érsz, visszafelé menet irányítsd a negatívot, és figyelj arra, hogy a hátad alsó része érjen először földet. A második ropogtatás előtt győződj meg róla, hogy a lapockáid is a földet érik.

gyakorlat #7: Buszvezető

Vissza a felsőtesthez most, és ezzel a gyakorlattal a válladat fogod megcélozni. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezd, meg kell győződnöd arról, hogy a karjaid egyenesek és párhuzamosak a padlóval. Ha még egy kicsit lejjebb is leviszed őket, az valóban befolyásolhatja, hogy hogyan célozod meg a válladat, és ezt a mozgást úgy akarod kihasználni, hogy a deltoidok mindhárom fejét eltaláld. Ahhoz, hogy ezt maximalizálni tudd, a karjaidat párhuzamosan kell tartanod. Amint a kiinduló pozícióban vagy, egyszerűen oda-vissza fogod forgatni a lemezt, olyan messzire balra és olyan messzire jobbra, amennyire csak tudod, amíg az összes ismétlésedet el nem végzed.

GYakorlat #8: Lemezes plank (1 perc tartás)

Mielőtt elmagyaráznám, hogyan kell ezt a mozgást a hátadon lévő lemezzel végezni, hadd magyarázzam el először a helyes formát. Amikor ezt a mozdulatot végzed, többről van szó, mint arról, hogy lábujjhegyre és könyökre állsz, és tartod ezt a pozíciót. Amikor ebben a pozícióban vagy, szinte befelé kell húznod a lábujjaidat, a könyöködet a lábujjaid felé kell húznod, és közben a törzsedet olyan erősen kell hajlítanod, amennyire csak tudod. Így maximalizálod a planket, mert ha lazán ülsz ebben a pozícióban, az nem igazán tesz jót neked.

A gyakorlat intenzívebbé tételéhez csak annyit kell tenned, hogy megfogsz egy tányért, a hátad alsó részére dobod, majd ugyanazokat a jeleket végigcsinálva ugyanabba a pozícióba kerülsz. Hozd a lábujjakat a könyökökhöz, a könyököket a lábujjakhoz, szorítsd össze a törzsedet, amilyen erősen csak tudod, majd tartsd a pozíciót egy bizonyos ideig.

Brutális otthoni teljes testgyakorlat

Amint ígértük, itt az ideje, hogy ezeket a gyakorlatokat egy brutális edzéssé alakítsuk, amit bárhol elvégezhetsz. Azt fogod csinálni, hogy fogod mind a 8 gyakorlatot, és 3-5 kört végzel 15-20 ismétléssel gyakorlatonként. Ez azt jelenti, hogy az egyes gyakorlatokat egymás után fogod elvégezni – amint befejezted az első gyakorlat 15-20 ismétlését, a lehető leggyorsabban áttérsz a következő gyakorlatra, és a gyakorlatok között nem tartasz 30 másodpercnél hosszabb pihenőt. Amint befejeztél 1 kört, 1 percet pihenhetsz a következő kör előtt.

Ne feledd, hogy például az egykaros lemezes evezésnél 15-20 ismétlést kell végezned FELÉ, és például a planknél nincsenek ismétlések, csak annyi súlyt teszel a hátadra, amennyit csak tudsz, és 1 percig (vagy tovább, ha tudsz) tartod. Még egy utolsó dolog, hogy néhányan lehet, hogy nem tudtok semmilyen súlyt használni bizonyos mozgásoknál, mint például a guggolás vagy a plank. Ebben az esetben használhatjátok csak a testsúlyotokat, nem baj, ha néhány gyakorlatot a saját igényeiteknek megfelelően módosítotok. Próbálj meg minél többet súlyokat használni, de ha elkezdesz fáradni, fáradni kezdesz, vagy egyszerűen még nem bírod, akkor nem baj, ha csak a testsúlyodat használod.

Get Your Mind Right

Egy intenzív teljes testes edzésnek nem kell bonyolultnak lennie, és nem is kell, hogy hozzáférj egy sor géphez. Egyetlen tányér elég egy rendkívül hatékony edzéshez, amely az 5. kör után még napokig fájni fog! Szóval, gondolkozz, ragadj meg egy tányért, és SMASH az edzés!