A fenék- és hasizmok talán nem úgy tűnnek, mintha együtt dolgoznának, de egy kombinált fenék- és hasizom edzés stratégiai módja lehet az izmok hatékony és biztonságos megdolgozásának, magyarázza Cristina Osorio, a Las Vegas-i TruFusion edzőterem edzője. “A test együtt dolgozik, az összes izom egy csapatként” – mondja Osorio a SELF-nek. Az erős farizom segít megerősíteni a teljes hátsó láncot (a test hátsó része mentén elhelyezkedő izmokat), beleértve a derekadat is, amely néhány core-központú gyakorlat során érintett.
Osorio ezt a 10 perces edzést a SELF számára állította össze, hogy mindkét izomcsoportot megdolgoztassa egy kihívást jelentő, de hatékony gyakorlatban. Ráadásul az edzésében szereplő mozdulatok a mindennapi életben való jobb teljesítményre is edzenek. “Szeretem ezt az edzést, mert ezek a gyakorlatok funkcionálisak” – mondja Osorio. “Ez létfontosságú a mindennapi életben, mert segít járni, futni, megfelelő testtartással ülni, és még egyensúlyozni is.”
Íme, hogyan kell ezt az edzést végezni:
- Warrior 3 Leg Balance – 15 ismétlés mindkét oldalon
- Step Up With Knee Lift – 15 ismétlés mindkét oldalon
- Marching Glute Bride – 15 ismétlés
- Pilates 100 – 15 ismétlés
- . 1 ismétlés
- Dead Bug – 15 ismétlés
- Forearm Plank Rocks – 15 ismétlés
- Ismételd meg összesen 2 alkalommal
Ez a két kör körülbelül 10 percet vesz igénybe.
Szükséges felszerelés:
- Állj a bal lábadra, és emeld a jobb térded a tested elé.
- A törzsedet nyújtsd előre, miközben a jobb lábadat kinyújtod magad mögött.Tartsd az álló lábadat enyhén behajlítva, miközben a törzsed párhuzamos lesz a padlóval. Nyújtsa ki a karjait a feje fölé, hogy segítsen az egyensúlyozásban.
- Pihenjen egy másodpercet, majd fordítsa meg a mozdulatot.
- Ez 1 ismétlés, csináljon 15-öt. Ezután ismételd meg a másik oldalon 15 ismétlésig.
Lépés felfelé térdfelhúzással – 15 ismétlés mindkét oldalon
- Állj egy doboz vagy lépcső elé, körülbelül egy lábnyi távolságra.
- Lépj fel a bal lábaddal, és vezesd a jobb térded a mellkasod felé.
- Kontrollal lépj vissza a jobb lábaddal a kiinduló helyzetbe, és kövess a bal lábaddal.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 15-öt. Ezután ismételd meg a másik oldalon 15 ismétlésig.
Marching Glute Bride – 15 ismétlés
- Feküdj arccal felfelé a szőnyegre, a térdeid hajlítva, a lábfejed laposan a padlón. Emelje fel a csípőjét a szőnyegről hídba – ez a kiinduló helyzet.
- A jobb térdét behajlítva tartsa, emelje fel a jobb lábát a padlóról. Próbálja a csípőjét mozdulatlanul tartani.
- Tartson 1 másodperc szünetet. Lassan engedje le a jobb lábát a talajra, de a csípőjét tartsa felemelve.
- Most ismételje meg a bal lábával.
- Ez 1 ismétlés, csináljon 15-öt.
Pilates 100 – 1 ismétlés
- Hanyatt fekszik, a térdei hajlítva. Mutassa a lábujjait, szorítsa össze a sarkait, és nyújtsa ki a lábát körülbelül 65 fokos szögben,vagy engedje le a földre, ha nagyobb kihívást szeretne.
- Növelje fel a fejét és a vállát a szőnyegről, és nyújtsa ki a karjait maga mellett. (Ha érzékeny a nyaka, a fejét a talajon is hagyhatja.)
- Pumpálja fel és le a karját a tricepszét használva, öt pumpálás erejéig az orrán keresztül belélegezve, majd öt pumpálás erejéig a száján keresztül kilélegezve.
- Folytassa és ismételje meg az 5 belégzésből és 5 kilégzésből álló sorozatot összesen 10-szer, hogy teljesítsen 1 100-as sorozatot.
Halott bogár – 15 ismétlés
- Feküdjön a hátára, lábak a levegőben, térdek 90 fokban behajlítva.Emelje a karjait a levegőbe úgy, hogy a kezei közvetlenül a vállai felett legyenek.
- Lassan nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt, a bal karját pedig a feje fölött, miközben az alsó hátát a padlóhoz szorítja.
- Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 15-öt.
Forearm Plank Rocks – 15 ismétlés
- Kezd alkaros plankben, a könyöködet a vállad alá rakva.
- Lökd az egész tested előre, úgy, hogy a vállaid a könyöködön túl a kezeid felé menjenek.
- Lökd vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ez 1 ismétlés, csinálj 15-öt.
Egyszer ismételd meg összesen 2-szer.
Az is tetszhet: A végső zsírégető, fenékemelő edzés, amit otthon is végezhetsz
