GYAKORLATBANK
Pozíció: Hanyatt fekve
Változatos bokamozgás
Hanyatt fekve, behajlított térdekkel vedd be az alsó hasizmaidat úgy, hogy a gerinced felé behúzod az orrodat. Ezután lassan görbülj fel crunch pozícióba, majd a jobb kezeddel nyúlj a jobb bokád felé, és a jobb oldaladat ropogtasd meg, bevonva a ferde hasizmokat. Ezután térjen vissza középre, és nyúljon a bal kezével a bal oldalához. Felváltva nyúljon mindkét boka felé, mindkét oldalra 10 roppanást végezve.
Lábkörzés
Kezdje a lábát egyenesen a mennyezet felé, és húzza be a tengerészét a gerince felé. Engedd le a lábakat néhány centire, majd nyisd ki a lábakat oldalra és vissza a plafonig, a lábaddal rajzolj kört. Tízszer tegyen kört; a derekát mindvégig tartsa a talajba nyomva.
Pofaemelés
Kezdje a lábát egyenesen a plafon felé, és vonja be az alsó hasizmokat. Húzd le a hasizmaidat annyira, hogy a fenekedet felpattanj a földről. Ismételd meg ezt 10-szer úgy, hogy a lábad és a lábfejed egyenesen a plafon felé nyúljon.
Módosításként hajlítsd be a térded 90 fokos szögben, majd hagyd a fenekedet felemelkedni a földről.
Kardió: Olló
Tegye a kezeit a feje mögé, és egyenesítse ki a lábait a mennyezet felé. Miközben összegörnyedsz, a fejedet és a nyakadat felemelve a talajról, engedd le a jobb lábadat a talaj felé, majd cserélj és engedd le a bal lábadat. Váltogassuk 10 alkalommal mindkét lábon.
Plank hasizom
Pozíció: Magas plank pozíció
Könyök térd ropogtatás
Befelé húzva a tengeralattjárót, ropogtassuk a jobb térdet a jobb könyökig, majd térjünk vissza plank pozícióba, a jobb lábat pedig tegyük vissza a földre. Váltogassuk a bal oldalra, és ropogtassuk a bal térdet a bal könyökig. Ez a derék oldalát dolgoztatja meg. Ismételje meg 10 alkalommal mindkét oldalon.
Deszkás csuka
Deszkás helyzetből a törzsét bevetve emelje a fenekét a plafon felé a lefelé néző kutyába. A plank és a lefelé néző kutya közötti mozgással ezt a gyakorlatot a törzs erőnléti gyakorlataként használod, nem pedig hagyományos nyújtásként a lefelé néző kutyában. Ismételd meg ezt 10-szer, a plankről a lefelé néző kutyára, majd vissza a plankre.
Side Twist
A plankről fordulj oldalplankba úgy, hogy a bal kezed a földön, a jobb kezed pedig a csípődön legyen. Ezután a jobb karral nyúljunk a plafon felé. Csavarodj úgy, hogy a jobb karodat a tested bal oldala alá vezesd. Térjen vissza az oldalsó deszkára. Ismételje meg 10-szer ezen az oldalon, majd váltson át a másik oldalra, és végezze el 10-szer a jobb oldalon. Módosításként ereszkedjen le a bal térdére, hogy könnyebbé tegye az oldalsó csavarás végrehajtását.
Kardió: Emily Slawek
A plankről lépjünk a jobb lábunkkal a kezek közé, majd lépjünk vissza a plankre. Ismételjük meg a bal lábbal. Folyamatosan váltogasd; minél gyorsabban haladsz, annál intenzívebb lesz ez a gyakorlat!
Golyós hasizom
Pozíció: változó; a gyakorlatok egy fitneszlabdát használnak
V-Sit with a Ball
Hanyatt fekve tartsd a labdát a kezedben, a lábaidat pedig nyújtsd a plafon felé. Tartsd az alsó hasizmokat és az egész törzset bekapcsolva, miközben a lábakat leengeded a talaj felé, és a labdát tartó karokat visszanyújtod a fejed fölé. Ezután görbüljön fel ülő helyzetbe, és tegye a labdát a bokái közé. Ereszkedjen vissza, miközben a labdát tartó lábakat a talaj felé engedi le, és a karokat a feje fölé nyújtja. Ismételd meg ezt tízszer.
Mozgó plank a labdán
Menj alkaros plank pozícióba, az alkarodat a labdán, a lábadat pedig a talajon egyensúlyozva. Ügyelj arra, hogy a hátad ne lógjon meg, és a vállaid egyenesek legyenek. Ezután a labdát az alkaroddal mozgasd kissé előre néhány centimétert, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ezt tízszer, hogy megdolgoztasd az alsó hasizmokat.
Stability Ball Side Bend
Támaszd a bal csípőd a labdára úgy, hogy az oldaladra feküdj. Lépj előre a bal lábaddal, támaszként használj egy falat vagy más stabil tárgyat. Hajlítsa be a jobb térdét, és a jobb lábát kissé a bal láb mögé támassza. Tegye a kezeit a feje mögé, és nyúljon fel és át a jobb oldalra a jobb oldali derekát behúzva. Ezután ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer ezen az oldalon, mielőtt átváltana a másik oldalra.
Kardio: Emily Slawek
Emily Slawek
A labdán helyezkedjünk el plank pozícióba úgy, hogy a bokánk felső részét (gondoljunk a cipőfűzőre) a labdára helyezzük, a kezünket pedig a földre. Emeld fel a csípődet, miközben a labdát a karjaid és a fejed felé gurítod, és a hasizmaidat is beveted. Ezután nyomd vissza a lábakat és a labdát. Ismételd meg ezt 10 alkalommal. Ha ez túl nehéz, akkor egyszerűen tartsd meg a pozíciót anélkül, hogy a plank gurítást elvégeznéd.
TÍVUSZOLJ A FITNESZ RUTINOKHOZ
- Vissza az alapokhoz: Az egyhónapos futópados edzésed
- Egyhónapos ellenállósávos edzés, amit bárhol végezhetsz
- Egy 30 napos erőnléti edzésprogram – nincs szükség felszerelésre
- Egy 15 perces teljes testes HIIT edzés – nincs szükség felszerelésre
- 5 komplex gyakorlat, amivel teljes testet edzhetsz
Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.