Nem fogsz izmot építeni 3 sorozat 10-ből a súlyzós edzések során. Sokkal több ismétlést és sorozatot kell csinálnod ahhoz, hogy izmot és erőt építs. Olvasd el bármelyik fitneszmagazint, vagy kövesd bármelyik blogot, és ez a tipikus útmutatás, amit kapsz. Az izomépítéshez végezz 3 10-es sorozatot. Trevor és Carl évekig követte ezt a megközelítést, és soha nem kapták meg a kívánt eredményeket. Trevor több mint 15 éven keresztül számos sportolóval dolgozott, és egyikük sem tudott hatalmas izomnövekedést elérni ezt a megközelítést követve. Ha genetikailag tehetséges vagy, akkor ez a súlyzós edzésmódszer neked is beválik. A legtöbb ember nem genetikailag tehetséges. A többieknek keményebben kell dolgozniuk, több ismétlést és sorozatot végrehajtva. Nagyobb volumenű edzéseket kell végeznünk. Nézd meg a videót, végezd el ezt az edzést, amely során nagyobb volument kell teljesítened azáltal, hogy extra sorozatokat és extra ismétléseket végzel minden egyes sorozatban. Ez segít neked abban, hogy apró szakadásokat hozz létre az izmaidban, amelyek növekedéssé és erősséggé alakulnak, amikor az izom megjavítja magát.
%%%Panel.bannersocial%%
Milyen módon növelhetem a gyakorlatom volumenét az izomnövekedés érdekében?
Az izomépítésnek sok módja van, de több mint 3 sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot kell végezned. Növelned kell azt az időt, amíg az izom feszültség alatt van, ha serkenteni akarod a növekedést és izmot akarsz építeni. Először is, növelheti az izmok edzés közbeni feszültség alatt töltött idejét azzal, hogy több mint 3 sorozatot végez. Három sorozat nem elég az izomépítéshez. Ha növeled az egyes gyakorlatok sorozatainak számát, még akkor is, ha csak 10 ismétlést végzel, akkor is építhetsz izmot, mert az izmaidat a fáradtságig fogod hajtani, mert hosszabb ideig vannak feszültség alatt. Ne állj meg 3 sorozatnál, hanem végezz 4, 6 vagy 8 sorozatot. Az extra sorozatok építik az erőt és az izomnövekedést.
Második, másik módja az edzésmennyiség növelésének, ha továbbra is 3 sorozatot akarsz végezni, akkor az ismétléseket 12 vagy 15 vagy akár 20-ra kell növelned. Ez a fittségi szintedtől függ. Minden sorozatnak meg kell terhelni az izmaidat, és kudarcig kell mennie. Ha az izmaidat kudarcig nyomod, miközben megtartod a jó formát, akkor izomnövekedést és izomnövekedést fogsz látni. Harmadszor, növelheted a mennyiséget az edzéseidben, ha szereted a 3 10-es sorozatot, de akkor ezt az edzésstílust és gyakoriságot hetente többször kell végezned. Hetente 2-3 alkalommal végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ennek a megközelítésnek az az előnye, hogy gyakrabban dolgoztatod az izmokat, növelve az izomra ható stresszt, ami izomégést okoz és serkenti a növekedést. Ez nem egy hagyományos megközelítése az izomnövekedésnek, de azt tapasztaltuk, hogy működik.
Negyedszer, egy másik módja az edzések volumenének növelésének az, hogy az ismétléseket és a sorozatokat nagyon lassan végzed el. Ahelyett, hogy gyorsan, 10-15 másodperc alatt végeznéd el az egyes sorozatokat, lassítsd le az edzésmozgást úgy, hogy a 10 ismétlés excentrikus és koncentrikus mozgása ehelyett 45-60 másodpercig tartson minden alkalommal. Az egyes gyakorlatok lassú és kontrollált elvégzése egy másik módszer arra, hogy megnöveljük azt az időt, amit az izomnak dolgoznia kell a súly kontrollálásához, így olyan szakadások keletkeznek, amelyek a megfelelő táplálkozással és fehérjével történő javítás során izmot és erőt építenek. Végül végezze el az egyes gyakorlatok előfárasztását. Végezzen el 2 vagy 3 sorozatot könnyebb súllyal, hogy kifárassza az izmot, mielőtt nagyobb súlyra váltana. Az előfárasztás remek módja az izom bemelegítésének a sérülések megelőzése érdekében, és egyben felkészíti az izmot a nehezebb súlyra, amely a következő sorozatokban következik. A fáradt izom megdolgoztatása segít abban, hogy hamarabb eljusson a kudarcpontig.
Ez nem a szokásos megközelítés az izomnövekedéshez
Ez nem a szokásos megközelítés a súlyzós edzéshez az izomnövekedés és a növekedés érdekében. Ezt nem fogod látni a legtöbb fitneszmagazinban. Ez az edzésötlet teljes mértékben arra összpontosít, hogy növelje az izom terhelési idejét és feszültség alatt legyen. Ezt a feszültség alatt töltött időt számos módszerrel lehet előidézni. Ki kell választania azt a módszert, amelyik a legjobban megfelel a fittségi szintjének, az edzésekre rendelkezésre álló időnek, az edzések gyakoriságának vagy a rendelkezésre álló felszerelésnek. A Fusion Cables egy nagyszerű edzőkészülék, amely lehetővé teszi, hogy szabályozza a tempót vagy az izmok feszültség alatt töltött idejét. Az ellenállási szalagok sokoldalúak, és érdekes és kihívást jelentő elemet adnak bármely edzéshez. Lehetővé teszik az ellenállás növelését az erőfejlesztés során. Változtasson az edzésrutinon, így már nem 3 sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot végez. Használja a fenti megközelítések egyikét, vagy alkosson sajátot, és meséljen róla az alábbiakban. Mindig új edzéseket vagy módosításokat keresünk, hogy segítsünk a fitnesz és izomépítő utunkon.