Egy olyan világban, ahol mindenkinek megvan a véleménye a táplálkozásról, és a fogyasztókat folyamatosan csodás állításokkal bombázzák a táplálékkiegészítő cégek, akik el akarnak adni valamit, könnyű elfelejteni, hogy nem kell olyan bonyolultnak lennie.
A legkülönbözőbb sportágak tizenéves sportolóinak erőnléti edzője vagyok. Minden nap felteszek nekik egy kérdést a táplálkozási szokásaikról. Ez nem az, hogy “Hány gramm fehérjét viszel be?”. És az sem, hogy “Követed az étkezésedet a MyFitnessPal-on?”. Hanem egyszerűen: “Mit ettél reggelire?”
Megdöbbentő, hogy hány tizenéves sportoló alig eszik valamit reggelire, vagy egyszerűen kihagyja az étkezést. Ezután úgy próbálják túlélni a tanulással, sportedzésekkel és edzésekkel teli sűrű napot, hogy nincs benzin a tankban.
A valóság az, hogy a tizenéves sportolók kalóriazabáló gépek. Roberta Anding, a houstoni gyermekkórház korábbi sporttáplálkozási igazgatója és a Houston Astros jelenlegi sportdietetikusa szerint: “A fiatal sportolók küzdenek az elegendő kalória bevitelével. Mivel náluk is van növekedés és fejlődés, sokkal nagyobb a kalóriaszükségletük”. Az Institute of Medicine Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine szerint a középiskolás férfi sportolóknak napi 3000 és 6000 kalóriára van szükségük, a középiskolás női sportolóknak pedig napi 2200 és 4000 kalóriára. Egy hízni próbáló sportoló esetében ezek a számok lényegesen magasabbak.
Itt van a sok tizenéves sportoló által követett rutin:
- Ébredj időben az iskolához.
- Ne reggelizz, vagy egyél valamilyen gyors szénhidrátot (például egy bagelt vagy Pop-Tartsot), majd lőj ki az ajtón.
- Három órával később megesznek egy olyan iskolai ebédet, amivel az én kétévesemet sem tudnák jóllakatni.
- Előrelépés az edzésre, ahol üres vagy majdnem üres gyomorral próbálnak végigcsinálni egy kétórás edzést.
- Ha nem a szezonban vannak, akkor hazaszaladnak egy cukros italért és esetleg néhány kekszért. Ezután ásítva és szemüket dörzsölve vonszolják magukat az edzőterembe egy edzésre, mégis azt várják, hogy nagy súlyokat emeljenek.
Ha eléggé akarod a sikert, legyen az a sportban vagy az életben, akkor bele kell fektetned a munkát. A tizenéves sportolók túl gyakran nem ismerik fel, hogy a kemény munka az edzés és a gyakorlás során valójában csak egy kis része a kirakós játéknak. Ha ezeket a dolgokat nem egészíted ki megfelelő táplálkozással, akkor a kemény munkádat kidobod a kukába.
A legtöbb tizenéves sportoló számára a táplálkozásuk javítására a legegyszerűbb válasz az, hogy egyszerűen többet esznek. Sok tizenéves küzd az izomtömeg növelésével, és arra panaszkodik, hogy “rengeteget eszik”, mégsem tudnak hízni. Nos, nyilvánvalóan bármit is nevezel “tonnának”, az nem elég. Menjünk végig egy átlagos tizenéves sportoló egy újabb napját, de ezúttal a megfelelő táplálkozásra összpontosítva. Ne feledd, hogy az itt felsorolt élelmiszerek bármelyike helyettesíthető hasonló, a hűtőszekrényedben vagy a kamrádban található ételekkel. Ha nem férsz hozzá egy bizonyos típusú ételhez, az nem kifogás arra, hogy ne egyél.
A helyes táplálkozás reggel kezdődik. Ha azt mondod, hogy nincs időd reggel enni, az gyenge kifogás. Minél gyorsabban megtanulod ezt, annál sikeresebb leszel. Ha időt akarsz, akkor időt kell szakítanod. Kelj fel 10 perccel korábban, és kerüld a szundi gombot. Dobj két egész tojást egy serpenyőbe, és fogj egy bagelt mogyoróvajjal. Ha anyukád vagy apukád akarja ezt csinálni, remek. De ha nem, az sem kifogás. Nem ők azok, akik állami bajnokságot akarnak nyerni, vagy akikre felfigyelnek a főiskolák. Ha nem tudod, hogyan kell tojást készíteni, itt egy egyszerű útmutató. Miután befejezted a reggelidet, dobj be a táskádba egy kis marhahúst, egy darab gyümölcsöt és pár szendvicset, és irány az iskola.
RELATED: 9 Athlete-Approved Peanut Butter Sandwiches
A reggeli során valahol, talán az órák közötti séta közben, egyél egy szendvicset. Én jobban szeretem a húst (pulyka, sonka stb.) teljes kiőrlésű kenyéren, de egy PB&J is jól működik. Aztán amikor megveszed az iskolai ebédet, dobj be plusz 75 centet, hogy vegyél egy extra adag fehérjét, feltéve, hogy megengedheted magadnak. A másik szendvicsedet is le akarod majd fogyasztani ebéd közben.
A délután közepén kezdd el rágcsálni azt a marhahúsos rántott húst. Iskola után edd meg a gyümölcsdarabot. Ha edzésre mész, felkészültél és készen állsz a fellépésre. Ha csak hazafelé tartasz, akkor is edd meg.
Ha van néhány órád az iskola és az edzés között, próbálj meg valami olyasmit enni, ami vacsorának tűnik. Hús, zöldség és valami szénhidrát, például krumpli vagy rizs. Gondoskodj róla, hogy legyen benned egy kis energia az edzés előtt. Nyilván nem akarod, hogy túl sokat egyél, és ne érezd magad nehéznek az edzés alatt, de ha van időd megemészteni, használd ki.
Az edzés után ideje egy újabb tányér húsnak, zöldségnek és szénhidrátnak. Dobj rá egy kis csípős szószt, ha szeretnéd, vagy ha igazán fel akarod dobni a kalóriát, akkor főzd meg az egész ételt egy serpenyőben néhány szelet szalonnával együtt. Ez feldobja a fehérjét, és minden csodás ízű lesz!
Fekvés előtt fogyaszthatsz egy magas fehérjetartalmú nassolnivalót, például túrót vagy görög joghurtot. Ha tényleg nehezen kelsz fel reggel, akár előző este is elkészítheted a reggeli ételeket, így marad egy kis plusz időd a kialvásra.
Végül dolgozz visszafelé attól az időponttól, amikor fel kell kelned, és győződj meg róla, hogy 8 órával az ébresztő megszólalása előtt kikapcsolod az elektronikát (igen, az iPhone-t is).
Ez nem hangzik olyan nehéznek, igaz? Mégis, a legtöbb tizenéves sportoló számára egy ilyen terv követése egy héten keresztül elég ahhoz, hogy elképesztő energiabombát tapasztaljon. Több súlyt fognak megmozgatni a tornateremben, energikusabbak lesznek az órákon, élesebbnek érzik magukat a házi feladatok és az edzések alatt, és általában csak boldogabbak lesznek. Ezek nem üres ígéretek – ha ezeket a dolgokat megteszed, valóban jobbra változtatod a biológiádat. Ha eléggé akarod, akkor meg is fogod csinálni.
A szomorú valóság az, hogy bár mindenkinek megvan a képessége, hogy végigcsinálja ezt az egyszerű tervet, vagy legalábbis valami hasonlót, nem mindenki fogja. Ezért nem mindenki sikeres, és ezért nem nyer mindenki állami bajnokságot. El kell kezdeni úgy gondolkodni a megfelelő táplálkozásról, mint a kirakós játék kritikus darabjáról. Igen, a bajnokok következetesen edzenek. Igen, a bajnokok nem hagynak ki ismétléseket. Igen, a bajnokok ismerik a játékaikat és keményen gyakorolnak. De a bajnokok nem hagyják ki a reggelit sem. A bajnokok tápláló nassolnivalókat is esznek. A bajnokok megfelelően feltöltődve érkeznek az edzőterembe.
Ne fogadd el, hogy középszerű vagy, mert 20 perccel tovább akarsz aludni, vagy mert nem tudsz megenni egy almát az órák között. Ezek azok az apró dolgok, amelyek idővel összeadódnak, és különbséget teremtenek közted és minden más sportoló között, akinek ugyanazok az álmai és céljai vannak, mint neked.
Fotó hitel: YinYang/iStock
- Elkészíts tápláló reggelit ezzel az egyszerű formulával
- 10 tízperces vacsora sportolóknak
- Beast on a Budget: 3 izomépítő étel 3 dollár alatt