Ember vagy gép:

Hogyan kezdtél el testépítéssel foglalkozni?

Az edzést otthon kezdtem el, amikor 14 éves lehettem, csak testsúlyos gyakorlatokkal és egy pár súlyzóval, amit a család egyik barátjától kaptam. Azóta csak fokozatosan, egyre komolyabban vettem az edzéseket, és most itt vagyok.

Fotóhitel: Charles Lowthian Studio

Honnan jön a motivációd?

A motivációm abból fakad, hogy a lehető legjobb természetes testépítő akarok lenni, aki csak lehetek, és élvezettel teszem azokat a dolgokat, amikről tudom, hogy meg kell tennem, hogy elérjem ezt a célt.

Aaron Curtis – Mellkas/Bicepsz edzés

Milyen edzésprogram vált be neked a legjobban?

Vélhetően az 5 napos osztás. De én szinte mindig 4 napos osztásban voltam, mivel a heti 5 nap hajlamos a tricepsz-ínhüvelygyulladásom fellángolására. Az edzésem alapja a progresszív túlterhelés és a kudarcig való edzés. Hajlamos vagyok összességében kisebb volumenű edzéseket végezni, és minden testrészt hetente egyszer edzek.

A teljes mozgástartományra összpontosítok minden gyakorlatnál, nem használom a lendületet, és a csúcsösszehúzódást tartom az alkalmazandó gyakorlatoknál, míg másoknál a nyújtást hangsúlyozom. Az ismétlési tartomány 6-15. 6-12 inkább a felsőtest összetett, 8-15 a felsőtest izolációs, 8-15 a négyfejűek/vádli, 6-12 a combhajlítók.

A holtszezonban gyakorlatonként 1 munkasorozatot végzek, ez a sorozat a következők közül egyet vagy többet tartalmaz: erőltetett ismétlések, negatívok, ejtősorozat, szupersorozat vagy pihenés/szünet. Később a versenyfelkészülésem során (amikor az erőm csökken) több sorozatot is beiktatok, mivel már nem tudom túlterhelni a testemet egyetlen nehéz sorozattal.

Mintarutin:

Példa néhány közelmúltbeli edzésre. Nemrég váltottam 5 napos felosztásra, a 4 naposról felfelé. Addig folytatom az 5 napos felosztást, amíg a tricepsz ínhüvelygyulladás nem kezd kiújulni, majd visszaváltok 4 napos felosztásra, ahol a bicepszet a mellkas után, a tricepszet pedig a vállak után edzem. Ezután egy “pihenőnapon” a vádli és/vagy a hasizmok következnek.

Hétfő:

• Ülő Military Press 80 x 9
• Hammer Strength Shoulder Press 50/side x 9
• Laterális emelés. (ülve) 15 x 11
• Lateral Raise (kábel) 20 x 12
• Shrug (súlyzó) 170 x 11
• 3 x Tri Set (elülső/oldali/hátsó emelések) 12.5 x 12/12/12
• Calf Raise (álló) 180 x 10
• Calf Press (lábprés) 190 x 9

Kedd: Hát/hátsó delts

• Chins (vállszélesség, semleges fogás) 30 x 8
• Pulldowns (széles, 90 x 8
• Barbell Row 110 x 10
• Hammer Strength Low Row 60/oldal x 10
• Rear Delt Cable Fly 20 x 10
• Deadlift 170 x 8
• Pullover (állva, magas csigával) 20 x 8-12 (sok sorozat, nagyon rövid pihenők)

Szerda: Pihenés

• Pihenés

Csütörtök: Tricepsz/Bicepsz

• Close Grip Bench 115 x 7
• Dips (parallel Bars) 35 x 7
• Dips (parallel Bars) 35 x 7
• Dumbbell Kickbacks 12.5 x 15
• Overhead Behind The Neck Close Grip Press 35 x 10-15 (sok sorozat, nagyon rövid pihenők)
• Barbell Curl 65 x 9
• Dumbbell Incline Curl 22.5 x 10
• Reverse Grip Cable Curls 35 x 8
• Front Double Bicepsz Cable Curls 20 x 10-15 (sok sorozat, nagyon rövid pihenők)

Péntek:

• Kocka 140 x 10
• Lábprés (45deg) 340 x 10
• Lunges (sétáló) 80 x 12/12
• Fekvő lábhajlítás 90 x 8
• Egyenes lábhajtás 110 x 9
• Fekvő lábhajlítás 30 x 8-15 (sok sorozat, nagyon rövid pihenők)

Szombat:

• Barbell Bench 130 x 8
• Barbell Incline 100 x 8
• Hammer Strength Incline Press 50/side x 9
• Decline Fly 27.5 x 8
• Hanging Leg Raise 0 x 10-15 (*Super Set)
• Ab Wheel Roll Out (térdre) x 10-20

Vasárnap:

• Pihenés

Aaron Curtis Leg Day

Milyen az étrended?

Clean. Több kalóriát kell ennem, mint a legtöbb ember, jelenleg 5400cals-on tömegnövelő, és azt hiszem, a legutóbbi comp prep csak 3500 körül jutottam le. Az összes szénhidrátot reggelinél/edzés előtt/után edzés után eszem, a többi étkezés inkább zsírok/fehérjék. Szeretem a paleolit étrendet az általános egészség érdekében, de testépítőként sok keményítőtartalmú szénhidrátot is tartalmazok az edzésem körül és a gabonaféléket a reggelinél.

Jelenlegi tömegnövelő étrend:

P400, C500, F200. 5400cals.

Mikor fogyni próbálsz inkább a HIIT-et vagy csak a normál kardiót használod?

LISS a HIIT helyett. Mindkettőt kipróbáltam különböző comp prepek során. Személy szerint úgy éreztem, hogy a HIIT túl nagy stressznek teszi ki a testemet egy olyan időszakban, amikor már így is túl sok stressznek volt kitéve.

Milyen a kiegészítésed?

Nagyon alap:

• Whey
• Dextróz
• Kreatin
• BCAA-k

Időnként kipróbálok más dolgokat is, de a fentieken kívül semmi mást következetesen.

Kedvenc testépítők?

Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Flex Wheeler, Frank Zane, Kai Green, Evan Centopani.

Kedvenc idézet?

A siker sok látszólag hétköznapi erőfeszítés halmozódása, amelyek együtt idővel valami nagyszerűvé válhatnak. Minden étkezés, minden edzés, minden éjszakai pihenés, mindez összeadódik.