Kétségtelen, hogy a fittség és az erő megszerzése rengeteg kemény munkát igényel, de a munka csak egy része az egyenletnek. A cél terv nélkül, ahogy egy híres író fogalmazott, csak egy kívánság. Edzőtermi nyelven fogalmazva: ha csak dobálsz néhány súlyt, és lemásolod, amit mások csinálnak, nem fogsz eredményeket elérni.
A súlyzós teremben választott mozdulatok lesznek a legnagyobb fitneszbefektetésed, az edzőtermi díjak után. Gondolj rájuk pontosan így: befektetésként. Minden egyes mozdulat értéket képvisel abban az időben, amit az edzőteremben töltesz – és nem valami mással -, győződj meg róla, hogy az idődet valami értékes dologra fordítod.
Az erőnléti edzés nagyrészt azért lehet ijesztő, mert rengeteg információ áll rendelkezésre. Ezek egy része egyenesen téves információ; sok az OK információ, ami olyanoknak szól, akiknek más céljaik és prioritásaik vannak, mint neked. Hol érdemes elkezdeni? Mit kellene és mit nem kellene csinálnod? Nem számít, milyen eredményekre vágysz, meg kell találnod a választ ezekre a kérdésekre.
Az edzésed maximalizálásához programra van szükséged – nem csak egy jobb edzésre. És én meg is találtam neked. Kövesd a teljes programot, Komoly erő 8 hét alatt, a BodyFit Elite-ben. A BodyFit alkalmazásban nyomon követheted az edzéseidet, a felszerelésednek megfelelő emeléseket cserélhetsz, és minden edzésen minden mozdulatról bemutató videókat nézhetsz!”
Ez a program úgy van felépítve, hogy stratégiailag és célzottan segítsen elérni a céljaidat, és más szinten hagyjon, mint amikor elkezdted. Még a tapasztalt emelők is profitálhatnak belőle. De a programozás különösen fontos a viszonylag kezdőknek, akik komolyan akarják venni és megtapasztalni első erőnléti áttöréseiket.
Ez újdonság számodra? Ha igen, akkor készülj fel egy tanfolyamra az erőedzés programozásának alapjaiból, és vesd bele magad a programba!
Megismerkedhetsz a mozdulataiddal
Általánosságban három kategória van, amelybe minden emelés belefér: elsődleges, segítő és kiegészítő. Az, hogy bizonyos gyakorlatok hova illeszkednek ezekbe a kategóriákba, attól függően változik, hogy milyen típusú tevékenységre edzel, de a mögöttük álló elvek meglehetősen univerzálisak.
A primer gyakorlatok mindig többízületi, összetett emelések, és általában súlyzóval végzik őket. Ezek a klasszikus emelések, amelyeket sokan az erő mérésére használnak, és számos versenyszám középpontjában állnak. Ezek azért olyan fontosak, mert a maximális számú izomrostot rekrutálják, és lehetővé teszik a lehető legnagyobb súly emelését. Ezek fontos követelmények, ha a célod az erő- és izomépítés.
A segédgyakorlatok általában még mindig összetett mozgások, gyakran súlyzókkal, testsúlyokkal vagy a klasszikus emelések más variációival. Az asszisztencia gyakorlatok segítenek az izomépítésben, és funkcionális jelentőséggel bírnak a sportban, de azért nevezik őket “asszisztenciának”, mert az elsődleges emeléseknél is hozzájárulnak az erőnövekedéshez. Ezekkel a gyakorlatokkal nehézzé teheted magad, de jó eséllyel nem fogod felülmúlni az elsődleges ellenfelednél emelt súlyt.
A segédgyakorlatok olyan izolációs mozgások, amelyek a legjobbak a pumpáláshoz és a gyengébb testrészek felpörgetéséhez. Ezek a mozgások szórakoztatóak, de valószínűleg nem veszélyeztetik az eredményeidet, ha nem férnek bele az időbeosztásodba. Nézd meg az alábbi táblázatot, ahol példákat találsz az egyes mozgáskategóriákra.
Mozgáskategóriák
Elsőrendű
- Hát
- Hátfekvés
- Fekvenyomás
- Fekvőpadnyomás
- Fekvenyomás
- Felhúzás
- Fekvenyomás
- Cin.ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- One-Legged Squats
- Bulgarian Split Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-lábas holtpontemelés
- Kézi súlyzós padnyomás
- Kézi súlyzós felülnyomás
- Dips
- Hajlítások
Auxillaris
- Curls
- Bicepsz izoláció
- Tricepsznyújtás
- Tricepsz izoláció
- Oldalemelések
- Lábhajlítások
- Lábnyújtások
- Shrugs
- Flyes
- Vasalóemelések
Tudjuk a különbséget a mozgáskategóriák között. Ez létfontosságú. Az általad választott gyakorlatok, az, hogy mikor csinálod őket, és az, hogy milyen ismétlés/sorozat sémát használsz, kritikus tényezői a sikerednek vagy kudarcodnak.
Ha a súlyzós teremben csak segédmozgásokat végzel, valószínűleg nem leszel sokkal erősebb, még akkor sem, ha néhány lenyűgözőnek tűnő izmot tudsz felmutatni. Ehelyett, ha ma csak négy gyakorlatot végzel, akkor egy ilyen edzésfelosztást javaslok:
- Első gyakorlat – Elsődleges
- Második gyakorlat – Segédmozgás
- Harmadik gyakorlat – Segédmozgás
- Negyedik gyakorlat – Segédmozgás
Az elsődleges mozgások elsőbbséget érdemelnek. Ennek mindig így kell lennie. A segédmozgások veszik el valószínűleg a legtöbb időt, de a céljuk az, hogy felépítsék az erőt az elsődleges mozgás táplálásához.
Ha például az elsődleges mozgásod a fekvenyomás, a segédmunkádnak a mellkasodat, a válladat és a hátadat kell céloznia, amelyek mindegyike segít abban, hogy erősebb és egészségesebb fekvenyomó legyél.
Válassza ki a megfelelő ismétlésszámtartományt
Mihelyt megértette a gyakorlatválasztás logikáját, nekiláthat a sikeres program következő fontos elemének: a megfelelő ismétlésszám kiválasztásának. Az, hogy hogyan állítod be az ismétlési tartományt, döntő fontosságú az edzéseredmény típusát illetően; a rossz ismétlési tartomány használata gyenge eredményekhez vezet. A legtöbb edzőteremben a legnépszerűbb ismétlési tartomány a 8-12 ismétlés. Ezt a tartományt teljesen elfogadható használni, de nem minden célhoz megfelelő, és biztosan nem állandó választás.
“De mi a helyzet a súly mennyiségével?” – kérdezed. Tisztázzuk, mielőtt továbbmennénk: Az ismétlési tartományodnak kell diktálnia a súly mennyiségét, amit emelsz. Más szóval, győződj meg róla, hogy a lehető legnagyobb súlyt emeled fel a választott ismétlési tartományodhoz, miközben segítség nélkül is jó tiszta ismétléseket érsz el. Itt nem engedélyezettek az erőltetett ismétlések – amikor az edzőpartnered segít neked egy olyan teherrel, amit nem tudsz kezelni. Ha 8 ismétlésből álló sorozatokat csinálsz, akkor több súlyt kell használnod, mint a 10 ismétlésből álló sorozatoknál.
Amivel ez el van intézve, térjünk rá a fontos dolgokra. Az elsődleges célod közvetlenül befolyásolja, hogy milyen ismétlési tartományt kell használnod. Ha a maximális erőd felépítése a cél, akkor az edzésednek az alacsonyabb ismétlésekre kell koncentrálnia, jellemzően 1 és 5 között. Az alacsony ismétlésszámú sorozatok lehetővé teszik, hogy sokkal nagyobb súlyt használj, mint a magasabb ismétlésszámú sorozatok. Ez fokozott izomrost-rekrupcióhoz és neuromuszkuláris hatékonysághoz vezet. Emellett az izmokat, az ízületeket és a kötőszövetet is felkészíti a nagyobb súlyok használatára.
Ha a hipertrófia (izomnövekedés) a cél, akkor több lehetőséged is van. Széles körben elfogadott, hogy az izomhipertrófiának két fajtája van: a myofibrilláris és a szarkoplazmatikus. Maradj velem, ígérem, hogy ez nem fog biológiaórává fajulni.
A myofibrilláris izomnövekedést általában funkcionális hipertrófiának is nevezik. Ezt mérsékelt ismétlési tartomány – azaz 6-8 ismétlés – és meglehetősen nagy súlyok használatával érjük el. Ez a tartomány még mindig hatással van az erőre, de új izomrostok növekedéséhez is vezet. A több rost nagyobb és erősebb izomnak felel meg, tehát funkcionális.
A szarkoplazmás növekedés magasabb ismétlési tartományokkal, körülbelül 8-15 ismétléssel érhető el, és elsősorban az izomban lévő folyadék, az úgynevezett szarkoplazma növekedése okozza. Ez gyakoribb a testépítő jellegű edzéseknél, mint az erőre összpontosító edzéseknél. A hipertrófia két típusa nem egymástól függetlenül fordul elő, de általános szabályként a szarkoplazmás növekedésről úgy vélik, hogy kevésbé vezet erőnövekedéshez.
A céljaitól függően előfordulhat, hogy az egyik típusú ismétlési tartományra jobban kell összpontosítania, mint a többire, de soha nem szabad teljesen elhanyagolnia egyetlen konkrét tartományt sem. Az általam alább ajánlott programban kombinálni fogod a hipertrófia és az erő protokollokat, így nyolc hét végére egyszerre lehetsz nagyobb és erősebb.
Kalkuláld a mennyiséget
Az ismétlések és a sorozatok között fordított kapcsolat van. Minél kevesebb ismétlést csinálsz, annál több sorozatot kell csinálnod az adott gyakorlatból ahhoz, hogy növekedést válts ki a testedben.
A maximális erőedzéshez a teljes edzésmennyiséged (ismétlés/szett mennyiség) nem lehet kevesebb 10 ismétlésnél (kivéve, ha 1RM-et csinálsz), de valószínűleg nem lehet több 20-nál. Tehát ha 3 ismétlésből álló sorozatokat csinálsz, akkor legalább 4-7 sorozatot kell csinálnod az izomépítés érdekében.
Volumenszámítások
- Cél: Maximális erő-1-5 ismétlés, kb. 3-7 sorozat, 10-20 összes ismétlés
- Cél: Funkcionális hipertrófia-6-8 ismétlés, 4-5 sorozat, 24-30 összes ismétlés
- Cél: Hipertrófia-8-15 ismétlés, 2-4 sorozat, 24-40 összes ismétlés
A hipertrófiához legalább 24, esetleg 40 vagy még több ismétlést kell elérned. Mivel több ismétlést fogsz végezni sorozatonként, így nem lesz szükséged annyi sorozatra.
Építsd fel a havi tervet
Most, hogy jól megértetted a főbb változókat, készen állsz arra, hogy elkezdd felépíteni a programodat. A legtöbb emelőnek – függetlenül a szintjétől, de különösen a kezdőknek és a középszintűeknek – előnyös, ha egy hónapra előre megtervezik az edzésüket. Ez magában foglalja mind a mennyiség, mind a gyakorlatok közötti váltások ingadozását.
Ez a Foundations Of Strength program a lineáris ciklikusság néven ismert, jól bevált módszert alkalmazza. Ezt a módszert a történelem legerősebb emelői közül néhányan használták, például Ed Coan, Kirk Karwoski és Bill Kazmaier. A lineáris kerékpározás egyszerű: Kezdje könnyebb súlyokkal, több ismétléssel, és minden héten vagy két héten adjon hozzá egy kis súlyt, és végezzen kevesebb ismétlést. Ez egy könnyen követhető, hatékony módszer minden szintű emelő számára.
A 8 hét alatt az elsődleges emeléseknél tapasztalható a legnagyobb változás az ismétlésszámban. A segédmunkák változnak, de nem annyira. Az első négy hét nagyobb volumenű és a hipertrófiára összpontosító edzéseket tartalmaz. Ezt nevezzük “felhalmozásnak”, mivel felhalmozod a mennyiséget. A második négy hétben nagyobb súlyokat használsz, és inkább az erőre koncentrálsz. Ezt nevezzük “fokozásnak”, mivel az intenzitás (az 1-rep max százalékos aránya), amit használsz, növekszik ez idő alatt.
Ez a program felhasználja az összes alapvető szabályt, amit fentebb felvázoltam. Az összetett mozgásokban való jártasság kialakítására összpontosítasz, és a klasszikus súlyzós emelések élveznek prioritást. Az elsődleges emelések lineárisan vannak programozva, minden héten egyre nehezebbek lesznek, és végül a 2 ismétléses max. teszteléssel végződnek.
Az 1 ismétléses max. helyett a 2 ismétléses max. tesztet választottam, mert a 2 ismétlés végrehajtása gyakorlatiasabb képet ad az erődről. A legtöbb nem versenyző edzőterembe járó ember számára az 1-rep max a végén egy csúnya, elrontott változatává válik annak az emelésnek, aminek lennie kellene. Ráadásul az 1 ismétléses maximum tesztelése megterheli a testedet és az idegrendszeredet. A 2RM még mindig megterhelő, de nem olyan súlyosan.
