Idő: 20 perc
Efelszerelés: 20 perc
Elégzés: 20 perc: Kezdve az első mozdulattal, végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz az előírt idő alatt, a megfelelő forma megtartása mellett. Ahol meg van jelölve, ott pihenj, mielőtt folytatnád a következő gyakorlattal.
1. Macskatehén
Hogyan kell csinálni:
Hogyan kell csinálni:
Hogyan kell csinálni: 1: Kezdjük négykézláb, a térdeket a csípő alatt, a vállakat a csuklók felett. A lábfejek legyenek laposan a szőnyegen. Lélegezzünk be, a tekintetet emeljük a plafonra, a köldökünket pedig a föld felé. Ezzel egyidejűleg nyissuk ki a mellkast, és a farokcsontot mozgassuk a plafon felé. Ezután lélegezzen ki, és görbüljön vissza a mennyezet felé, a vállakat és a mellkast tolva el a szőnyegtől. Húzzuk a köldököt a gerinc felé, és húzzuk be a farokcsontot. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
- Madárkutya
- Lefelé irányuló kutyalábrúgás
- Plank To Bear Plank
- Váltó térd a mellkashoz
- Álló ferdeszakaszok
- Helyben ugrálás
- Plank Jacks
- Crunches
- Laterális sétáló plank
- Váltó lábtámaszok
- Biciklis felülések
- Sarokcsapások
- Váltó lábtámaszok
- Excentrikus fekvőtámasz
- Hip Dips
- Side Plank Crunch On Right Side
- Side Plank Crunch On Left Side
Madárkutya
Hogyan kell csinálni? Kezdjünk négykézláb, a lábujjakat behúzva, a térdeket a csípő alatt, a vállakat a csuklók felett. Nyújtsuk előre a bal karunkat, miközben a bal lábunkat hajlított lábfejjel egyenesen hátrafelé nyújtjuk. Tartsunk szünetet, amikor a láb és a kéz egy vonalban van. Térjünk vissza középre, és ismételjük meg a jobb karral és a bal lábbal. A hátat végig tartsa laposan. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
Lefelé irányuló kutyalábrúgás
Hogyan kell csinálni? Kezdjük plank pozícióban, lábak csípőtávolságban, kezek vállszélességben. Emeljük fel a csípőt, hogy lefelé néző kutya pózba kerüljünk, a farokcsontot felfelé mutatva és a sarkakat a padlóba nyomva. Emeljük a jobb lábunkat egyenesen hátra és felfelé, a jobb lábfejet erősen behajlítva tartva. Hozza vissza a jobb lábát a szőnyegre, majd ismételje meg a mozdulatot a bal lábával. Folytassuk a lábak váltakozását 30 másodpercig, majd folytassuk a következő mozdulattal.
Plank To Bear Plank
Hogyan kell csinálni: Kezdjük el a plank pozícióban. Stabil csípő megtartásával lépjünk befelé a bal lábunkkal, majd a jobbal úgy, hogy a térdek közvetlenül a csípő alatt legyenek, a térdek néhány centivel a talaj felett lebegjenek. Sétáljunk vissza a lábakkal a deszkára, és ismételjük meg a műveletet. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt, majd folytassa a következő mozdulattal.
Váltó térd a mellkashoz
Hogyan kell csinálni: Kezdjünk úgy állni, hogy a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól. Emeljük fel a jobb térdet, mindkét kezünkkel fogjuk meg a sípcsontot, és öleljük a térdet a mellkasunkhoz. A bal lábat tartsd egyenesen, a törzset pedig magasan. Engedjük el és ismételjük meg az ellenkező oldalon. Folytassuk felváltva az oldalakat 30 másodpercig, majd folytassuk a következő mozdulattal.
Álló ferdeszakaszok
Hogyan kell csinálni: Kezdjünk állva, a kezeket a fejünk mögött, a lábfejek csípőtávolságban legyenek egymástól. Emeljük fel a jobb térdet felfelé és oldalra, miközben a jobb könyököt a térd felé visszük, hogy “ropogtassuk” az oldalsó testet. Ismételjük meg az ellenkező oldalon. Folytassuk a lábak váltogatását 30 másodpercig, majd folytassuk a következő mozdulattal.
7. Helyben ugrás
Hogyan kell csinálni: Kezdjünk állva, lábak csípőtávolságban egymástól. Hozd fel a jobb térdet csípőmagasságba, a lábfejet hajlítva tartva, miközben a bal könyököt előre, a jobb könyököt hátra viszed. Ismételjük meg az ellenkező oldalon, közben tegyünk egy ugrást, hogy a mozdulatot ugrássá alakítsuk. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
8. Plank Jacks
Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban, lábak együtt. Ugorjuk szét a lábakat, a szőnyegnél kissé szélesebbre. Ugorjuk vissza a lábakat össze, stabilan tartva a csípőt és a testet. Ismételjük meg. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 45 másodperc alatt. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
9. Görcsölések
Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, a kezeket a fej mögött kezdjük. A hát alsó részét a szőnyegbe nyomva és a köldököt behúzva tartsuk, emeljük a mellkast a plafon felé, amíg a lapockák el nem válnak a szőnyegtől. Ereszkedjünk le és ismételjük meg. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
10. Oldalirányú sétáló plank
Hogyan kell csinálni? Kezdjük plank pozícióban, a vállak a csuklók felett. Keresztezzük a bal kezünket a jobb kezünk felett, miközben a jobb lábunkkal pár métert lépünk jobbra. Mozgasd a jobb kezed pár lábnyit jobbra, miközben a bal lábadat a jobb lábadhoz viszed (a testednek vissza kell kerülnie a plankbe). Váltson irányt, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa az oldalváltást, és 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Pihenj 10 másodpercet, majd folytasd a következő mozdulattal.
Helyben ugrálás
Hogyan kell csinálni: Kezdjük állva, lábak csípőtávolságban egymástól. Húzzuk fel a jobb térdet csípőmagasságba, a lábat hajlítva tartva, miközben a bal könyököt előre, a jobb könyököt hátra visszük. Ismételjük meg az ellenkező oldalon, közben tegyünk egy ugrást, hogy a mozdulatot ugrássá alakítsuk. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Pihenj 10 másodpercet, majd folytasd a következő mozdulattal.
Plank Jacks
Hogyan kell csinálni? Kezdjük plank pozícióban, lábak együtt. Ugorjuk szét a lábakat, a szőnyegnél kissé szélesebbre. Ugorjuk vissza a lábakat össze, stabilan tartva a csípőt és a testet. Ismételjük meg. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 45 másodperc alatt. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
Crunches
Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, a kezeket a fej mögött kezdjük. A hát alsó részét a szőnyegbe nyomva és a köldököt behúzva tartsuk, emeljük a mellkast a plafon felé, amíg a lapockák el nem válnak a szőnyegtől. Ereszkedjünk le és ismételjük meg. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Pihenjünk 10 másodpercet, majd folytassuk a következő mozdulattal.
Laterális sétáló plank
Hogyan kell csinálni? Kezdjük plank pozícióban, a vállak a csuklók felett. Keresztezzük a bal kezünket a jobb kezünk felett, miközben a jobb lábunkkal pár métert lépünk jobbra. Mozgasd a jobb kezed pár lábnyit jobbra, miközben a bal lábadat a jobb lábadhoz viszed (a testednek vissza kell kerülnie a plankbe). Váltson irányt, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa az oldalváltást, és 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Pihenj 10 másodpercet, majd folytasd a következő mozdulattal.
Váltó lábtámaszok
Hogyan kell csinálni: Kezdjük a háton fekve. Tartsuk a kezeket a csípőnél, a hát alsó részét a szőnyegbe nyomva. Emeljük fel mindkét lábunkat a plafonig, a lábakat 90º-os szögben. Lábakat behajlítva lassan engedjük le a jobb lábat. Hozza vissza a jobb lábát, majd ismételje meg a bal lábával. Folytassa a lábak váltakozását, és 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
Gyors tipp: A megfelelő forma megtartása érdekében csak olyan közel engedje le a lábát a talajhoz, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a hátát meggörbítené.
Biciklis felülések
Hogyan kell csinálni: Kezdjük háton fekve, a térdek 90 fokos szögben, a kezek a fej mögött. Hozza a jobb könyököt a bal térdhez, miközben a jobb lábat egyenesen kinyújtja, a törzset elforgatja, és a bal könyököt a talajhoz hozza. Térjünk vissza a kiindulópontra, és ismételjük meg a másik oldalon. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Pihenjünk 10 másodpercet, majd folytassuk a következő mozdulattal.
Sarokcsapások
Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, lábfejek a földön, kezek a csípőnél. Emeljük a mellkast a plafon felé, a nyakat tartsuk lazán, és a lapockákat emeljük el a talajtól. Koppintsunk a jobb kezünkkel a jobb boka külső oldalára, közben hajlítsuk be a jobb ferde hasizmunkat. Jöjjön vissza középre, a vállakat a földtől távol tartva, majd a bal kézzel koppintson a bal boka külső oldalára. Folytassa az oldalváltást, és 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
18. Excentrikus fekvőtámasz
Hogyan kell csinálni? Kezdjünk plank pozícióban, a vállak közvetlenül a csuklók felett, a lábak pedig csípőtávolságban legyenek egymástól. Lassan ereszkedjünk le a földre három számolással. Jöjjön vissza a plank pozícióba (a térdeket is használhatja), és ismételje meg. 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Pihenj 10 másodpercet, majd folytasd a következő mozdulattal.
Váltó lábtámaszok
Hogyan kell csinálni: Kezdjük a háton fekve. Tartsuk a kezeket a csípőnél, a hát alsó részét a szőnyegbe nyomva. Emelje mindkét lábát a plafonig, a lábakat 90º-os szögben. Lábakat behajlítva lassan engedjük le a jobb lábat. Hozza vissza a jobb lábát, majd ismételje meg a bal lábával. Folytassa a lábak váltakozását, és 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
20. Biciklis görcsök
Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve kezdjük, a térdek 90 fokos szögben, a kezek a fej mögött. Hozza a jobb könyököt a bal térdhez, miközben a jobb lábat egyenesen kinyújtja, a törzset elforgatja, és a bal könyököt a talajhoz hozza. Térjünk vissza a kiindulópontra, és ismételjük meg a másik oldalon. 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
21. Sarokcsapások
Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, lábfejek a földön, kezek a csípőnél. Emeljük a mellkast a plafon felé, a nyakat tartsuk lazán, és a lapockákat emeljük el a talajtól. Koppintsunk a jobb kezünkkel a jobb boka külső oldalára, közben hajlítsuk be a jobb ferde hasizmunkat. Jöjjön vissza középre, a vállakat a földtől távol tartva, majd a bal kézzel koppintson a bal boka külső oldalára. Folytassa az oldalváltást, és 45 másodperc alatt végezze el a lehető legtöbb ismétlést. Pihenjen 10 másodpercet, majd folytassa a következő mozdulattal.
Excentrikus fekvőtámasz
Hogyan kell csinálni: Kezdjünk plank pozícióban, a vállak közvetlenül a csuklók felett, a lábak pedig csípőtávolságban legyenek egymástól. Lassan ereszkedjünk le a földre három számolással. Jöjjön vissza a plank pozícióba (a térdeket is használhatja), és ismételje meg. 45 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést. Pihenj 10 másodpercet, majd folytasd a következő mozdulattal.
23. Kezdjük könyökös plankben, a vállak a könyök fölött, a lábak csípőtávolságban egymástól. Hozd lefelé és balra a csípőt, miközben a törzset megfeszítve tartod, majd egyetlen folyékony mozdulattal ívelj vissza a kiindulópontra, majd lefelé és jobbra. Folytassa felváltva az oldalakat, és 30 másodperc alatt végezzen el minél több ismétlést, mielőtt a következő mozdulattal folytatná.
24. Oldalas plank roppanás a jobb oldalon
Hogyan kell csinálni? Kezdjük a test jobb oldalán, a könyök közvetlenül a váll alatt, a térdeket egymásra helyezve, a földön támaszkodva. Crunch bal könyök és bal térd össze a test előtt, a csípőt stabilan és a talajra merőlegesen tartva. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodpercig, majd folytassa a következő mozdulattal.
25. Oldalplank Crunch bal oldalon
Hogyan kell csinálni:
Hogyan kell csinálni? Kezdjük a test bal oldalán, a könyök közvetlenül a váll alatt, a térdek egymásra helyezve, a talajon támaszkodva. Ráncoljuk össze a jobb könyököt és a jobb térdet a test előtt, a csípőt stabilan és a talajra merőlegesen tartva. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 30 másodpercig, majd folytassa a következő mozdulattal.
Hip Dips
Hogyan kell: Kezdje könyöklő deszkában, a vállak a könyök fölött, a lábak csípőtávolságban egymástól. Vigyük lefelé és balra a csípőt, miközben a törzset megfeszítve tartjuk, majd ívben vissza a kiindulási helyzetbe, majd lefelé és jobbra egy folyékony mozdulattal. Folytassuk felváltva az oldalakat, és 30 másodperc alatt végezzük el a lehető legtöbb ismétlést, mielőtt a következő mozdulattal folytatnánk.
Side Plank Crunch On Right Side
Hogyan kell csinálni: Kezdjük a test jobb oldalán, a könyök közvetlenül a váll alatt, a térdek egymásra helyezve és a talajon támaszkodva. Crunch bal könyök és bal térd össze a test előtt, a csípőt stabilan és a talajra merőlegesen tartva. Végezze el a lehető legtöbb ismétlést 30 másodpercig, majd folytassa a következő mozdulattal.
Side Plank Crunch On Left Side
How to:Kezdje a test bal oldalán, a könyök közvetlenül a váll alatt, a térdek egymásra helyezve és a talajon nyugodva. Ráncoljuk össze a jobb könyököt és a jobb térdet a test előtt, a csípőt stabilan és a talajra merőlegesen tartva. Végezzünk minél több ismétlést 30 másodpercig.
De várjunk, van még (sok) más is! Ez csak egy a Women’s Health január 6-án induló 30 napos fitneszkihívásának nyolc edzése közül. Minden héten négy különböző edzéssel fogsz megbirkózni: alsótest, felsőtest, teljes test és hasizom. Mindegyik hasonló formátumot követ, és minimális vagy semmilyen felszerelést nem használ. Csatlakozz Facebook-csoportunkhoz a napi motivációért, a fejlődés ellenőrzéséért és még sok másért! Ha pedig mind a nyolc edzés streaming videós változatát szeretnéd, töltsd le az All/Out Studio alkalmazásunkat (hétnapos ingyenes próbaverzióval jár).
oldalon találhat.