Most már valószínűleg hallottál egy-két (vagy tíz) dolgot az intervallum edzésről. Hosszú az előnyök listája, ha a HIIT-ről van szó: javítja a sportteljesítményt és a szív- és érrendszeri egészséget, órákon át pörgeti az anyagcserét, gyorsan kijutsz az edzőteremből, és végtelen listája van a kipróbálható edzéseknek és mozdulatoknak: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Fiziológiai adaptációk az alacsony volumenű, nagy intenzitású intervallum edzéshez egészségben és betegségben. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Plusz szórakoztatóbb lehet, mint egyenletes tempóban szlalomozni. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az erőfeszítés ellenére az emberek valóban élvezték az intervallum edzést, valószínűleg azért, mert kevés idő alatt nagyszerű edzést kaptak.” Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
De van egy bökkenő: Meg kell erőltetned magad – keményen. Nem élvezheted az előnyöket anélkül, hogy elakadna a lélegzeted. “Őszintén szólva, 30 másodpercnyi munka után hányni kellene” – mondja Abbie Smith-Ryan, Ph.D., a Chapel Hill-i Észak-Karolinai Egyetem kutatója, aki az intervallumos edzéseket tanulmányozza. (Juj!)
A kimerítő edzésnek ez a gondolata (érthető módon) egyeseket elriaszt. “Ha nem azt a magas intenzitást éri el, amit kellene, nem biztos, hogy nagyszerű eredményeket fog látni” – mondja Phil Page, Ph.D., a sportrehabilitáció szakértője. “Ez arra késztethet valakit, hogy azt mondja: “Ez nem működik, nem csinálok semmit””. Egy másik tanulmány szerint a túlsúlyos egyének nehezen tartják magukat az intervallum edzéshez – ebben az esetben pedig egyáltalán nem hatékony.” High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Mi tehát a megoldás, ha ugyanezekre az előnyökre vágysz – szuper megerőltető erőfeszítés nélkül?
Írd be! 10-20-30 intervallumos edzés
Dániai kutatók talán megtalálták a választ. Az elmúlt néhány évben az intervallum edzés egy felfutásos stílusát tesztelték, és a legutóbbi kísérleteikben részt vevő futók állóképességi teljesítménye javult, csökkent a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük. 10-20-30 edzés koncepciója javítja a mérsékelten edzett futók teljesítményét és egészségügyi profilját. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. A 10-20-30 edzés növeli a teljesítményt és csökkenti a vérnyomást és a VEGF-et futóknál. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
A terv neve 10-20-30 edzés, és elég egyszerű: 30 másodpercig kocogsz (vagy használod az ellipszis trénert, evezőt vagy spinninget) egy kényelmes sebességgel. Aztán 20 másodpercig mérsékelt nehézségűre fokozod a tempót. Az utolsó 10 másodpercben pedig teljes erőbedobással galoppozol. (“A cél az, hogy a lehető legnagyobb távolságot tegyük meg ebben a 10 másodpercben” – mondta a The New York Timesnak Jens Bangsbo, a tanulmány egyik szerzője.)
Ismételje meg ezt a kört még négyszer szünet nélkül. Ezután pihenjen két percet lassú sétával vagy mozdulatlanul állva, majd ismételje meg újra mind az öt kört. Végezz egy tetszés szerinti lehűlést, és kész is vagy. Az egész – a bemelegítés és a lehűlés nélkül – mindössze 12 percig tart.
Ez határozottan jobb, mint a szokásos 45 perces futópados edzés, igaz? Bónusz: A 10-20-30-as stílus talán jobb módja annak, hogy a tested könnyebben belendüljön a tempóba és kilépjen belőle. “Egy mérsékelt kocogás segíthet felpörgetni a pulzusszámot” – mondja Smith-Ryan, aki nem vett részt a vizsgálatban. “De ez a 10 másodperc az, amin igazán dolgozol – a feszültség alatti idő.”
Míg ezek a vizsgálatok ígéretesek, a módszert még nem tesztelték széles körben. Valószínűleg semmi baj nincs a kardió stílusával, bár nem biztos, hogy mindenki számára hatékony, figyelmeztet Page. “Figyelembe kell venni a motivációt, az időt, a fizikai állapotot – tényleg egyénre kell szabni az intervallumedzést.”
A cselekvési terved
Bangsbo azt javasolja, hogy a heti egy-két edzést helyettesítsd ezzel a tervvel. Melegítsd be magad, majd könnyedén kezdj bele az intervallumokba. Ne végezd ezt az edzést két egymást követő napon. Sőt, a következő napon Bangsbo azt javasolja, hogy vagy pihenjen, vagy végezzen egy nagyon könnyű edzést. Bár nem szabad, hogy ez legyen az egyetlen kardióedzésed, tekintsd úgy, hogy ez egy újabb eszköz az edzésarzenálodban.