Hal a Félmaraton 3 (HM3) programjáról
Bevezetés: Legutóbbi könyvemben, Hal Higdon’s Half Marathon Training (megjelent a Human Kinetics kiadónál) több új edzésprogramot készítettem. Íme az egyik közülük: Félmaraton 3 (HM3). A HM3 tapasztalt futóknak készült, azoknak, akik már több éve futnak, akik szívesen futnak országúti versenyeket az 5 km és a maraton között, de akiknek nehézséget okoz heti három alkalomnál gyakrabban futni. Talán időhiány miatt, vagy talán azért, mert a túl gyakori futás megnöveli a sérülés kockázatát. Ha te is ezek közé a futók közé tartozol, a HM3-at neked találták ki. (Nézze meg a Maraton 3 maratonfutóknak című részt is.)
A HM3 annak ellenére, hogy csak heti három napot kínál futásra, minden egyes napon valamivel több kilométerrel büszkélkedhet. Itt vannak az edzések, amelyeket minden nap el kell végeznie.
Hétfő-Pihenés: Ha azt várja, hogy megfelelően edzzen, a pihenés elengedhetetlen. A hétfő (és a péntek) pihenőnap. Ennek célja, hogy felkészülhess a hétvégi kemény edzésekre és regenerálódhass azokból.
Délután-futás: Egy könnyű futónap, hasonlóan a többi maratoni programomban szereplő sorta-hosszú futásokhoz. Az 1. héten 4 mérfölddel kezded, és a 11. héten (közvetlenül a taper megkezdése előtt) 6 mérfölddel tetőzöl. Kényelmes tempóban fuss, elég lassan ahhoz, hogy beszélgetést tudj folytatni az edzőpartnereddel. Tedd a keddet a hét szórakoztató futónapjává.
szerda-Kereszt: A cross-edzés lehet bármilyen aerob tevékenység: kerékpározás, úszás, gyaloglás, sífutás. Ha szeretsz erőnléti edzéseket végezni, ez egy jó nap lehet egy kis vasat pumpálni. Ha szeretnél egy negyedik napot futni, akkor ma tedd meg. A különböző gyakorlatok változatossága miatt ezt az edzést percekben, nem mérföldekben írom fel, 30 perccel kezdve, 60 percnél tetőzve.
Csütörtök-futás: A hét “kemény” edzése, mert valamivel gyorsabban futsz. Csütörtökönként váltogatod a tempófutásokat, a tempófutásokat és a normál futásokat. A tempófutás az, amikor a félmaratoni versenytempódban futsz. A tempófutás olyan futás, amely könnyedén kezdődik, és a futás felénél a csúcsra emelkedik, majd könnyedén fejeződik be. És minden harmadik héten csinálj egy könnyű futást.
Péntek-pihenő: A péntek minden programomban pihenőnap. Ennek oka, hogy a futók hétvégén edzenek a legkeményebben, amikor több idejük van. Ne veszélyeztesd a hétvégi edzéseidet azzal, hogy azt hiszed, pénteken valami pluszt kell csinálnod.
Szombat-hosszú futás: Ha félmaratonra készülsz, a hosszú futás nyilvánvalóan a hét legfontosabb edzése. A progresszió az 1. héten egy 6 mérföldes futással kezdődik, és minden második héten megugrik egy mérföldet, egészen a 10 mérföldes csúcsig. A teljes 13,1 mérföldet végig kell futnod az edzés során? Nem igazán. A hosszú futásokat legalább 30-90 másodperccel lassabb tempóban kell végezni, mint amit a félmaratonon tervezel futni. A túl hosszú, túl gyors és túl gyakori futás egyszerűen kifáraszt, és megakadályozza, hogy elérd a céljaidat.
Vasárnapi keresztedzés: Válassza ki az aerob tevékenységét. Ha az időjárás engedi, én szeretek vasárnaponként kimenni egy hosszú biciklitúrára. A szerdai napokhoz hasonlóan a keresztedzés 30 percnél kezdődik, és 60 percnél éri el a csúcsot. Tekintettel a különböző gyakorlatok sokféleségére, a recept az időre vonatkozik, nem a távolságra. Ha az edzéseket felcserélni szeretné (szombatonként keresztedzés, vasárnaponként futás), az is rendben van.
Néhány további magyarázat:
Erőedzés: Határozottan támogatom az erőnléti edzést a futók számára: az általános fittség érdekében éppúgy, mint azért, hogy gyorsabb futó legyél. Ha rendszeresen edzel erőnléti edzéseket, folytasd a szokásos emeléseket. Ha új vagy az erőnléti edzésben, érdemes megvárnod a félmaraton befejezését, mielőtt valami újba kezdesz. Könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot ajánlok. Kedden és csütörtökön, a futások után azokon a napokon jó lenne a futás utáni erőnléti edzés.
Versenyek: A 6. és 9. héten 5-K és 10-K versenyeket illesztettem be a menetrendbe. Semmi varázslatos nincs ezekben a távokban és azokon a napokon. Nyugodtan módosítsd a programot a helyi versenynaptár alapján. Használd a versenyeket a kondíciód tesztelésére, ami lehetővé teszi, hogy pontosabban megjósold a félmaratoni tempódat. A versenyhetek alatt a hét közepén kissé eltérő kilométereket futsz.
Tempófutások: A tempófutás könnyedén kezdődik (kocogós tempó, bemelegítő tempó), majd fokozatosan gyorsul az edzés felénél közel 10 km-es tempóig. Tartsd ezt a tempót legalább öt percig, majd fokozatosan lassíts. Inkább időt, mint távot írok, és azt javaslom, hogy menj le az útról és menj ki az erdőbe, ahol inkább a testedre hallgathatsz, mintsem a GPS óra ritmusára futhatsz. A tempófutásoknak intuitívnak kell lenniük.
Sok sikert a HM3 használatával a következő félmaratonra való felkészüléshez.