Sok ember bemegy az edzőterembe, és beépíti a három fő gyakorlatot anélkül, hogy igazán tudná, mik lehetnek ezek. A három fő gyakorlat a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás, valamint ezeknek a mozgásoknak az összes variációja. Ezek összetett mozgások, amelyek több izomcsoportot vesznek igénybe, és koordinációt igényelnek az említett csoportok között. Ezek a fő mozgások szintén az egyénre és az igényeire jellemzőek. Egy átlagos személy többet fog kapni egy tipikus goblet guggoló versből és egy sportoló, aki erőt/expozíciót szeretne építeni . A sportolók inkább az olyan erőmozgások felé hajlanak, mint a hátsó guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás. A plyometrikus edzés is egy másik modalitás, amit a sportolók is használnak az edzésükben. Ezek sokféle ugrásból és gyakorlatból állnak, amelyek segítenek növelni az ugróképességet és a sebességet. Az általános lakosság számára a nehéz max erőfeszítés típusú mozgások, amelyek az erő és a teljesítmény birodalmába vannak beépítve, nem jelentenek fő prioritást az ügyfélkör számára. Ne értsen félre , ha a cél az, hogy építeni a guggolás fel , akkor minden eszközzel meg lehet csinálni!!! De mint láthatod, ez mind nagyon fog az Ön fittségi szintjén és a leendő céljain. Tehát a választott fő mozdulatnak meg kell felelnie a céljaidnak. Az erőnléti edződnek vagy személyi edződnek le kellene ülnie és megbeszélni veled ezeket a célokat.
A kiegészítő mozgások olyan gyakorlatok, amelyeket kiegészítő mozgásokként hajtanak végre, hogy segítsenek a gyenge területeken és erősítsék a fő mozgásokat. Például, ha guggolsz, és a mellkasod folyamatosan beesik, akkor valószínűleg a deréktáji/gerincoszlopodat és a törzsizmaidat kell erősítened. A segítő vagy kiegészítő gyakorlatokat egyénre szabottan, az adott személyre és az adott gyengeségekre kell szabni. Ezért fontos a mozgás elemzése és értékelése edzés közben. Az egyén mozgásának elemzésével kiértékelhetők a gyengeségek, és előírhatók a megfelelő segédmozgások. Általánosságban szólva: Az elülső(a test elülső oldala) lánc gyakran túlfejlett, a hátsó(a test hátsó oldala) lánc pedig általában alulfejlett. A hátsó lánc rendkívül fontos, mivel magában foglalja a deréktáji izmok, a farizmok, a combfeszítők, a vádli stb. összes izmát. Ezeknek az izmoknak erősnek kell lenniük a teljesítmény javításához, valamint a sérülések megelőzéséhez.
Az alábbiakban néhány példa a kiegészítő mozgásokra:
Lábgyakorlatok/alacsony hátizom gyakorlatok/maggyakorlatok
Glute ham developer
45°-os hátnyújtás
Hollow body hold
plank
Side plank
Csont/hát /bicepsz /Tricepsz /Vállak
Csont flys
Pull-.ups
Hammer curls
Regular dumbbell curls
Dips
Overhead tricepsz extensions
Rear delt flys
Face pulls
Mindegyik gyakorlat remek kiegészítő mozgás, amit a fő mozdulatok után be lehet helyettesíteni . A sorozatok és ismétlések egyénre szabottak. A mennyiség és az intenzitás két fontos modalitás az edzésben. Nem akarsz túl sokat túl gyorsan beépíteni, így a mennyiséget és az intenzitást lassan kell növelni, ahogy a munkaképesség növekszik . Gyakran a legjobb, ha 2-3 10-12 ismétlésből álló sorozattal kezdünk. Ezeket a fő mozgás után kell végezni, és megfelelnek az elvégzett fő mozgásnak – vagyis az alsótest mozgását a felhúzás/négylábazás után, a felsőtestét pedig a nyomást követően. Befejezésül néhány szilárd törzsmozgást végezzen az edzés lezárásaként . Ezek csak ötletek – sok más gyakorlat is használható kiegészítő mozgásként. Légy kreatív, tartsd frissen, és érezd jól magad!