Aki jó fizikai formába szeretne kerülni, annak az egyik leggyakoribb problémája az, hogy egyszerűen nincs ötlete.
A jó edzésprogramba való belevágásnak nyilvánvalóan sok értelme van – de a kihívást a szórakoztató és magával ragadó fitneszprogram felépítése jelenti.
Ha ez úgy hangzik, mint egy olyan probléma, amellyel Ön szembesül, akkor valószínűleg meg kellene néznie, hogy kidolgozzon egy fitnesz edzésprogramot. Nem tudja, hol kezdje el ezen a fronton? Akkor hadd segítsünk Önnek, hogy megalapozottabb döntést hozhasson.
Az alábbi ötnapos edzésprogram segítségével elkezdhet értelmes életmódbeli változásokat végrehajtani. Szükséged lesz rá, hogy készen állj a munkára és az erőfeszítésre, de a jutalom bőven meg fogja érni számodra.
Mit fogok tanulni?
Miért van szükségem edzésprogramra?
Az edzésrutin természetesen számos okból előnyös lehet számodra. Az egyik legnagyobb problémád lehet, hogy nincsenek elképzeléseid arról, hogy milyen edzések tesznek ténylegesen jót neked. Ezzel nem vagy egyedül: az ismerethiány a fitnesz terén manapság általános jelenség. A probléma, amivel esetleg szembesülnie kell, az, hogy egyszerűen nem tudja, hol kezdje el a fitneszed.
Mennyire érzi magát fittnek?
Elégszomjasnak érezzük magunkat sokan már attól is, hogy felérünk az utca tetejére. Ha alacsony az állóképességi küszöböd, akkor érdemes lenne nagyobb figyelmet fordítanod arra, hogy az állóképesség és a kitartás fejlesztésével foglalkozz. Ha szeretnél elkezdeni fizikailag jobb formába kerülni és zsírt veszíteni, akkor szükséged van némi kitartásra.
Ez azt jelenti, hogy az edzésekhez kezdetben szív- és érrendszeri gyakorlatokkal érdemes edzened. A futástól kezdve a futáson át az edzőkerékpár használatáig minden segít ebben. Amikor úgy érzi, hogy végig tud menni egy büntető kardioedzésen anélkül, hogy túlságosan kifáradna, akkor érdemes lehet változtatni rajta, és más testi tulajdonságokon dolgozni.
Azoknak azonban, akik formába szeretnének kerülni és fizikailag erősebbé válni, elengedhetetlen az edzésrutin. Képesnek kell lennie arra, hogy dolgozzon a testén, és megadja neki azt a segítséget, amire szüksége van ahhoz, hogy kezelni tudja az olyan dolgokat, mint a súlyemelés és az erőnléti edzés. Ha nincs elég kitartása ahhoz, hogy néhány rövid sorozatnál többet végezzen, akkor nem fog messzire jutni!
Ezt szem előtt tartva nézzünk meg tehát egy tisztességes mintaötletet egy zsírégető edzésprogramhoz. Ez segíteni fog abban, hogy a test néhány különböző aspektusát megdolgoztasd. Segíteni fog abban is, hogy megtudd, hol kell a legtöbb erőfeszítést tenned – és hogyan tudod ezt az erőfeszítést a legjobban bevetni.
Hol kellene tehát kezdened? Vessünk egy pillantást. Nehéz lehet a dolgokat a megfelelő módon elindítani, de az alábbi ötnapos terv segíthet abban, hogy megtegye ezeket a korai lépéseket.
Ne hagyja ki:
A legjobb tudományosan megalapozott tricepszgyakorlatok mindhárom fejre
Ivysaur 4-4-8 kezdő program a tömegért
Miért érdemes 5 napos edzésprogramot csinálni?
Sok oka van annak, hogy az emberek inkább az ötnapos programot részesítik előnyben. Vannak, akik úgy gondolják, hogy öt nap túl sok, és hogy nehezen tudnának ennyi időt rászánni. Azonban az ötnapos programnak sok értelme van. Az egyik fő ok az, hogy nyilvánvalóan sokkal több gyakorlatot fogsz gyakorolni, mint a hagyományos 3 napos program vagy a PPL programok esetében. Lehet, hogy ez csak egy átmeneti dolog lesz számodra, amit egy-két hónapig csinálsz, de egy ötnapos sorozat mindig többet fog nyújtani neked, mint bármely másfajta edzésprogram.
A legfontosabb azonban az, hogy biztosítja azt a létfontosságú két napot a pihenésre és a regenerálódásra. Ez lehetővé teszi, hogy élvezze az edzésprogramot anélkül, hogy túlságosan kimerültnek érezné magát tőle. Azt is meg fogja találni, hogy könnyen jelentős változást érhet el pusztán azáltal, hogy ilyen rendszeresen hozzáférhet az edzésidőhöz. Igen, ez azt jelenti, hogy a hét egy jó részét merevnek és fájdalmasnak fogja érezni; de az öt nap biztosítja, hogy az eredmények sokkal gyorsabban jelentkeznek.
Ha úgy dönt, hogy beleteszi a munkát és az erőfeszítést, akkor valódi javulást fog látni fizikailag és mentálisan. Továbbá, ha végigmegy az öt napos időszakon, akkor megbizonyosodik arról, hogy az izmok összehúzódnak, elég sokáig dolgoznak ahhoz, hogy valóban felépítsék az izomégetést, majd biztosítják, hogy a test megjavítja magát, hogy egy boldogabb, egészségesebb testet hozzon létre.
Vessünk hát egy pillantást arra, hogy mi lehet egy tisztességes terv az Ön számára. Nézz körül, és rengeteg különböző ötnapos edzéstervet fogsz találni, amelyeket könnyen adaptálhatsz magadnak az igényeid alapján.
Hogyan építsünk fel egy 5 napos osztott edzéstervet a zsírégetéshez
Az ötnapos edzéstervvel kapcsolatos kihívás tehát az, hogy ne terheljük túl az izmokat olyan mértékben, hogy azok valószínűleg károsodni fognak. Ha ezt a kockázatot szeretnéd elkerülni, akkor érdemes egy kicsit több időt szánnod az edzéstervedre, hogy segítsd az izomcsoportok igénybevételének kiegyensúlyozását.
Amellett valószínűleg figyelembe kell venned a személyes kondíciót is. Ha például gyenge a vállad, akkor nem biztos, hogy van értelme nap mint nap folyamatosan büntetni. Még mindig bizonytalan vagy? Akkor kérjen fel egy gyógytornászt, hogy nézze meg, és segítsen meghatározni, hol lehet a leglátványosabban fejlődni anélkül, hogy sérülést vagy más hasonló problémákat kockáztatna.
Első nap
Azt javasoljuk, hogy kezdje a dolgokat egy elég egyszerű gyakorlatsorral – dolgozzon a lábakon. Javasoljuk, hogy próbáljon meg beiktatni egy ismétléssorozatot – amennyit csak tud, fokozatosan építkezve az idő előrehaladtával -, beleértve a fekvőtámaszokat, lábhajlításokat, lábprést és, ha teheti, a súlyzós guggolásokat.
Az első napot egy körülbelül 20-25 perces kardió edzéssel fejezze be. Mi egy edzőbiciklit ajánlunk, de ez személyes választás kérdése.
Második nap
A lábad valószínűleg úgy fogja érezni, mintha már átment volna a malmon, ezért javasoljuk, hogy próbálj ki egy olyan edzést, ahol a nap nagy részében a mellkasoddal dolgozol. Ha van hozzáférésed súlyzókhoz, használd őket – de biztonságosan és felügyelet mellett.
A mellkasi edzés után szánj egy kis időt az abszolút hasizomgyakorlatra, néhány kábeles gyűrődésre és néhány ferde felülésre. Ezek jól megdolgoztatják a testet, és biztosítják, hogy amikor a 20/25 perces kardióedzésre mész, átkozottul jól fogod érezni magad, és az összes törzs izomcsoportot ennek megfelelően megdolgoztatod.
Harmadik nap
Míg a mellkasod elég nyersnek fogod érezni, javasoljuk, hogy ma dolgozz a tartószerkezetén: a vállaidon. kezdd néhány nehéz military presszel, oldalsó oldalgyakorlattal és néhány hajlított hátsó deltás emeléssel.
Azt követően végezd el az általad választott kardiómozgást. Az intenzívebb kardióedzés ma jó ötlet lehet.
Negyedik nap
Az edzésterv negyedik napjába lépve azt javasoljuk, hogy dolgozz a hátizmokon. Eddig sokat foglalkoztunk a test más részeivel, így itt az ideje, hogy áttérjünk a legfontosabb tartószerkezetünk megdolgoztatására.
A húzódzkodások, láthúzódzkodások, súlyzósorok, hiperextenziók és kábelsorok keveréke segíthet egy jó kondiprogram összeállításában a mai napra.
Végezz ezekből egy sorozatot, majd térj át ismét egy ferde felülésre – próbálj meg minél többet végezni egy sorozatban, 10-15 körül lehet az ideális célmaximum.
Mint mindig, fejezd be a napot az általad választott kardiófutással: ma talán valami kicsit intenzívebbet.
Ötödik nap
Az ötödik napot végül a karok megdolgoztatásával zárjuk. Az álló súlyzós görbéktől kezdve a pókgörbékig és a tricepszet használó kábeles lenyomásokig minden hasznos lesz itt számodra.
Még próbálj meg valami intenzív kardióedzést végezni. Ez az utolsó a héten, úgyhogy vadulj meg!.
És aztán nyilván ülő és álló vádliemelésekkel fejezed be, mivel ezek tényleg rengeteg kihívást jelentenek majd fizikailag.
Ne hagyd ki:
Hogyan maradj motivált az edzéshez minden nap
Hogyan lehet kevés alvással is izmot építeni?
Hány ismétlést kell csinálnom?
Sokan azt javasolják, hogy próbálj meg mindenből 3 sorozatot csinálni minden nap, amit említettünk. Az ismétlések száma azonban sokkal szubjektívebb. Egyszerűen állítsd be a 8-12 ismétlést, és növeld a súlyokat, ahogy haladsz előre.
A pihenőidőt azonban mindig vedd komolyan: egy perc pihenő minden gyakorlat között nagyon fontos!
Zsírvesztés Kezdő tornatermi edzésterv kezdőknek
- Edzésszint: Kezdő
- Nem: Bemelegítés: 3 hónap
- Bemelegítés: 3 hónap
- Bemelegítés: 3 hónap: Sorozatok x ismétlések: 3 x 8-12
- Kardió: 20-25 perc kardió az emelés után
- Edzéshossz: 20-25 perc kardió az emelés után
- Edzés hossza:
5 napos zsírégető edzésterv
Megjegyzés:
- Ha nincs emelési tapasztalatod, kezdd könnyű súlyokkal és szánj időt arra, hogy elsajátítsd a gyakorlatok megfelelő formáját. Amint elég magabiztos leszel, elkezdheted terhelni a súlyokat.
- Az összetett gyakorlatokat nehezebb súlyokkal kell végezni.
- Told ki a határaidat a súlyok növelésével.
- Amint fejlődsz, növelheted az edzésmennyiséget AMRAP szett, negatív szett és drop szett bevonásával.
1. nap: Lábak + alacsony intenzitású kardió
- Barbell guggolás vagy Hack guggolás:
- Lendítő súlyzós guggolás: 3 x 8-12
- Lendítő guggolás: 3 x 8-12
- Kötéllel bolgár osztott guggolás: 3 x 8-12
- Kötéllel bolgár osztott guggolás: (A vádliemeléseket kerüljük, mert ez befolyásolja a kardioedzést. Ne aggódj, az ötödik napon vádli edzést fogsz végezni)
- Kis intenzitású kardió: 20-25 perc (Elliptikus tréner/állványos kerékpár/lassú sebességű futópados futás)
2. nap: Mellkas + hasizom + kis intenzitású kardió
- Súlyos fekvőtámasz:
- Súlyzós fekvenyomás: 3 x 6
- Súlyzó fekvőtámasz: 3 x 8-12
- Hajlított súlyzós fekvenyomás vagy súlyzós húzódzkodás : 3 x 8-12
- Abs kör 1: 3-4 x Bicycle crunches, fekvő lábemelés, hanyatló crunches, térdölelés, kábeles crunches és plank (végezd el az összes gyakorlatot a körben egyenként, kis pihenővel a gyakorlatok között, majd ismételd meg a kört)
- Kis intenzitású kardió (opcionális): 20-25 perc
3. nap: vállak + HIIT kardió
- Barbell military press:
- Arnold press: 3 x 8-12
- Arnold press:
- súlyzós oldalsó felhúzás:
- Hajlított súlyzó hátsó deltaemelés: 3 x 8-12
- Hajlított súlyzó hátsó deltaemelés: 3 x 8-12
- Cable lateral raise: 3 x 8-12
- Cable lateral raise:
- Kötélhúzó shrugs: 3 x 8-12
- Kötélhúzó shrugs:
- HIIT kardió: 3 x 15
- Hantizunk: HIIT 20-25 perc kardió edzés (futógépes futás/spinning edzés/elliptikus tréner)
Must read:HIIT Stationary Bike Workout Template (Készíts egy képernyőfotót a sablonról)
4. nap: Hát + hasizom + HIIT kardió
- Húzódzkodás vagy felhúzás: Fekvenyomás: 3 x 6
- Fekvenyomás: 3 x 6
- Fekvenyomás: Széles fogású láthúzás: 3 x 6
- Széles fogású láthúzás:
- Cable row vagy Dumbbell row: 3 x 8-12
- Cable row vagy Dumbbell row: 3 x 8-12
- Abs circuit 2: 3-4 x Tuck crunch, fekvő lábemelés, Jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, arms-high partial sit up, és plank
- HIIT cardio: All out HIIT 20-25 perces kardió edzés
5. nap: Karok + HIIT kardió + vádli
- Súlyzó curl: 3 x 8-12
- Húzó curl: 3 x 8-12
- Preacher curl: 3 x 8-12
- Tricepsz pushdown vagy fej feletti tricepsz nyújtás: 3 x 8-12
- HIIT kardió: 3 x 8-12
- HIIT kardió:
- Álló vagy ülő vádliemelések: HIIT 20-25 perc kardió edzés
- Álló vagy ülő vádliemelések: Ha azonban komolyan gondolod, hogy sokatmondó fizikai javulást érj el az életedben, akkor készen kell állnod arra, hogy gyorsan lépj, hogy meghozd a megfelelő döntéseket. A fenti ötnapos programmal azonban elég inspirációt kell kapnod ahhoz, hogy beindítsd a dolgokat, és elkezdj érzékelni néhány jelentős különbséget a fizikai kondíciódban.
Kapcsolódó edzésprogramok:
GZCLP program táblázattal
Teljesítményhipertrófia adaptív edzés
Hypertrófia specifikus edzés
Német volumen edzés
Teljesítményhipertrófia felső alsó edzés
Homokóra edzésterv nőknek
Hízáscsökkentő edzésterv nőknek.