Sok edzésünkben szerepelnek hasizom/core részek, de tudjuk, hogy sokan szeretnének egy kicsit többet, hogy segítsenek bizonyos edzések lekerekítésében és bizonyos célok elérésében. Ezért úgy gondoltuk, miért ne adhatnánk nektek egy új videót, amit bármelyik másik edzésvideóhoz hozzáadhattok, vagy amit csak önmagában is elvégezhetsz.
Ez a gyors 10 perces core edzés a core összes fő mozgatójára összpontosít: hasizom, belső ferde hasizom, külső ferde hasizom, erector spinae, quadratus lumborum, nem is beszélve az összes kisebb stabilizáló izomról. Arra is ügyelünk, hogy a törzset a lehető legtöbb módon mozgassuk, beleértve a hajlítást, a nyújtást, a kitérést (oldalhajlítást) és a rotációt. Tehát, mint láthatod, úgy építettük fel ezt a gyakorlatot, hogy a lehető legtöbb törzsfunkciót felölelje rövid idő alatt.
Ha ezt a gyakorlatot a törzs erősítésére akarod használni, javasoljuk, hogy használj plusz súlyt (de csak akkor, ha ezeket a gyakorlatokat könnyedén tudod irányítani a testsúlyoddal). Ha nem vagy biztos benne, hogy tudod-e irányítani ezeket a gyakorlatokat, vagy még soha nem végezted őket, akkor mindig légy óvatos, és próbáld ki őket először csak testsúllyal. Végül is jobb, ha egy kicsit kevésbé megerőltető edzést végigcsinálsz, mintha túl erőlteted magad, és fennáll annak a veszélye, hogy másnap túlságosan fájdalmas leszel az edzéshez, vagy ami még rosszabb, megsérülsz, és napokra, hetekre vagy akár hónapokra ki kell hagynod az edzéseket.
Az edzés “önálló” edzésként való használata:
Ha ezt az edzésvideót önálló gyakorlatként használod, akkor érdemes egy gyors bemelegítést hozzáadni a törzsre összpontosítva, valamint a végén egy rövid lehűlést is beiktatni, hogy megfelelően nyisd és zárd ezt az edzést. Egy jó bemelegítés és lehűlés időpocsékolásnak tűnhet, de mindkettő nagyon fontos része minden megfelelően kialakított gyakorlatnak.
Az edzés használata egy másik edzés “kiegészítéseként”:
Ha ezt egy másik edzéshez szeretné hozzáadni, amely már rendelkezik bemelegítéssel és lehűléssel, akkor azt javasoljuk, hogy a gyakorlat végére helyezze, közvetlenül a lehűlés előtt. Mivel ezzel a gyakorlattal megpróbáljuk megterhelni és kimeríteni a törzsedet, ez csökkenteni fogja annak képességét, hogy bármilyen más típusú mozgást irányítson és támogasson. Ha a core munkát az edzés többi része elé helyezzük, az megnöveli a sérülés esélyét, vagy legalábbis a formánk megcsúszik, hogy kompenzáljuk ezeket a túlfáradt izmokat. Ez nagyjából bármilyen típusú gyakorlatra igaz. Mivel a törzs szinte minden gyakorlatban részt vesz a stabilizálásban és/vagy a mozgásban, nagyon kevés olyan gyakorlat van, amit ne befolyásolna.
Az edzés felépítése:
– 10 gyakorlat
– Időzített intervallumok
– 45 másodperc bekapcsolás, 15 másodperc pihenés/előkészítés
Afelszerelés:
– súlyzók (opcionális)
– szőnyeg (opcionális)
Melegítés / lehűlés:
– Nem tartalmazza
Az edzés: 10 perc (45 be, 15 ki)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise (Left)
– Side Hip Raise (Right)
– Windshield Wipers
– Cross Crunch (Left)
– Cross Crunch (Right)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Left)
– Side Plank Kick (Right)