(Eredeti nyomtatható rutin alább)
Nem számít, mennyire hektikus a napirend, nincs olyan ember a Földön, aki ne tudna kevesebb, mint egy hatod órát szánni egy 8 perces hasizom edzésre. Ez az otthoni hasi edzés a teljes hasi panelt és a ferde hasizmokat is érinti, és a Pilates mozdulatok és a hagyományos felülések variációinak szórakoztató kombinációja.
A következetesség a kulcs, ha edzésről van szó; bár 10 perc alatt nem sok idő az edzés, ha heti 4-5 alkalommal kiemelten kezeled az ehhez hasonló gyors hasizomgyakorlatokat, az segíthet abban, hogy karcsú, tónusos, lapos hasad legyen.
Hogyan csináld ezt a gyakorlatot:
Ha az izmok még nem melegedtek be, végezz 5-10 perc kardiót (séta, kocogás, futás), mielőtt elkezdenéd. Minden gyakorlatot végezz 45 másodpercig, mielőtt a következőre lépnél.
Crunches
Russian Twists
Flutter Kicks
Pilates Hundreds
Jumping Oblique Twists
Reverse Crunches
Crisscross Crunch
Pilates Toe Taps
Pilates Old Side Hip Raises (jobbra)
Pilates Side Hip Raise (balra)
Cool Down & Stretch
Tippek a határozott hasizmok eléréséhez
– Ez a hasi gyakorlat remek kiegészítője a kardió edzés végének , vagy egy olyan edzés kiegészítéseként, ahol a “felső” vagy az “alsó” test volt az elsődleges fókuszban.
– Ha lapos hasat szeretnél kapni, mindenképpen átfogó étrendet és edzéstervet kell magadévá tenned, amely alacsonyan tartja a testzsírszázalékodat, vagy legalábbis a BMI-det az egészséges tartományban tartja.
– A nagyszerű hasizmok elérése nem csak arról szól, hogy mennyit eszel, hanem az is számít, hogy mit eszel. A beviteled nagy részét a friss gyümölcsökre és zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és sovány fehérjékre építsd a legjobb hasizom diéta érdekében.
– Fogyassz nátriumot, szódát, alkoholt, adalékanyagokat és tartósítószereket (szinte minden csomagolt élelmiszer!), mértékkel, és ha lehet, hagyd ki őket együttesen.
– Volt egy barátom az egyetemen, aki megesküdött, hogy 100 felülés variációval szerzett 6 csomag hasizmot, amit minden egyes nap kihagyás nélkül végzett. Igaz, ez rendszeres edzéssel kombinálva történt, és ő természetesen mérsékelten sovány testalkatú volt, de ettől még szórakoztató elgondolás; mekkora különbséget tudnak tenni az apró elkötelezettségek a fittségi szintedben. A fenti 8 perces hasizom edzés rutin elvégzése sokkal teljesebb megközelítés, mint csak 100 véletlenszerű felülés, és heti 4-5 alkalommal végrehajtva biztosan mind a kalóriaégetés, mind a hasizmok tónusba hozását eredményezi.