Fitt legyen heti 3 óra alatt!

Szóval, úgy döntöttél, hogy fitt leszel. Gratulálok! Azzal, hogy elkötelezted magad amellett, hogy vigyázol magadra, és rendszeres testmozgással egészséges és fitt maradsz, hatalmas lépést tettél a jólléted és a mindennapi életminőséged javítása felé. Hatalmas befektetést teszel magadba, ami sok szempontból megtérül. Vessen egy gyors pillantást a testmozgás és a fitt életmód néhány csodálatos előnyére:

• Egészségesebb marad, csökkentheti a betegségek kockázatát, és akár tovább is élhet.
• Növeli önbizalmát, csökkenti a stresszt, és boldogabb lesz.
• Elősíti a szívét, javítja a koleszterinszintjét és csökkenti a vérnyomását.
• Jobban fog aludni, jobban fog kinézni és jobban fogja érezni magát.
• Elősíti az anyagcseréjét, kalóriát és zsírt éget és jobban fogja élvezni az ételeket, miközben kontrollálja a testsúlyát.
• Jobban fogsz mozogni, és lépést tartasz a gyerekeiddel és/vagy aktív barátaiddal.
• Javul az állóképességed, és nő az energiaszinted.
• Növekszik az erőd és az izomállóképességed.
• Javul a rugalmasságod és a mobilitásod.
• És, szabályozni fogod a vércukorszintedet, javítod a csontok erősségét és még sok minden mást!

A fenntartható változások az izgalmas célok kitűzéséből erednek
A fitt, egészséges életmódot élő és rendszeresen sportoló emberek egyik titka, hogy olyan szórakoztató céljaik vannak, amelyek motiválják őket. Nagyon ajánljuk, hogy tűzzön ki célokat az új edzés- és fitneszprogramjához, mert ez segít abban, hogy fenntartható változásokat érjen el az életmódjában. Íme egy hasznos folyamat a motiváló célok kitűzéséhez és a fejlődés nyomon követéséhez:

1. Állítson fel egy konkrét, hosszú távú, szórakoztató célt, amelyet várhat. Nem tudja, hogyan válasszon ki egy jó célt? Vannak, akik lemásolják a barátjuk célját, ami remekül működhet, hiszen valószínűleg élvezni fogják, hogy van egy barátjuk, akivel együtt edzhetnek. De jó cél lehet bármi, ami érdekel és izgat, kezdve attól, hogy elérd a kondíciót és az állóképességet egy hegy tetejére való túrázáshoz, egészen addig, hogy felkészülj egy távoli verseny teljesítésére, hogy pénzt gyűjts a kedvenc jótékonysági szervezetednek. Rengeteg ilyen cél létezik. Csak annyit kell tennie, hogy megkérdezi barátait, elolvassa az újságot vagy beszélget velünk.
2. Csak győződj meg róla, hogy a célod megfelelő számodra. Ha izgalmas, motiváló és elérhető, akkor segíteni fog abban, hogy megtedd azokat a változtatásokat, amikre szükséged van az eléréséhez, és ez az, amit keresel: fenntartható változás az életmódodban. Ha a célod aggaszt, általában jobb, ha átértékeled, és találsz valami kezelhetőbbet és szórakoztatóbbat. Ahogy egyre fittebbé és fittebbé válsz, mindig újabb és újabb kihívást jelentő célokat tűzhetsz ki magad elé.
3. Ha megvan a hosszú távú célod, írd le, és oszd meg támogató barátaiddal és családtagjaiddal, elmagyarázva, miért fontos számodra a cél. Ezek a lépések segítenek az elköteleződésben.
4. A hosszú távú célod alapján dolgozz visszafelé, hogy rövid távú, lépcsőzetes célokat hozz létre, amelyek részletesen kidolgozott cselekvési tervekre oszthatók. Tehát, ha a célod az adott hegy megmászása, és ez egy 5 mérföldes hegymászás, akkor a rövid távú céljaid közé tartozhat a rövid sétáktól a járdán való gyalogláson át a hátizsákot cipelő hosszabb túrákig történő építkezés.
5. Győződjön meg arról, hogy hosszú távú céljai, rövid távú céljai és cselekvési tervei számszerűsíthetőek és időhöz kötöttek. Ha figyelembe veszed, hogy az edzés mennyi időt vesz igénybe, akkor beillesztheted őket a zsúfolt hetedbe, az edzések számszerűsítése pedig segít összpontosítani és a legtöbbet kihozni belőlük.
6. Vezessen edzésnaplót (erre bármilyen jegyzetfüzet megfelel, vagy egyszerűen használja a falinaptárát, vagy még jobb, ha a tervezőjét), és a megadott időszak végén tekintse át a hosszú távú céljai, rövid távú céljai és cselekvési tervei felé tett előrehaladását. Idővel a napló segítségével áttekintheted, hogy mit tettél és mit értél el, ami nagy elégedettségérzetet ad. Ráadásul tanulhat abból, hogy mi vált be, és milyen kudarcok érhették, ha jól jegyzetel.

Before You Start
Mielőtt belevágna új fitneszprogramjába, mindenképpen konzultáljon orvosával. Csak az orvos tudja megbizonyosodni arról, hogy Ön készen áll-e arra, hogy elkezdjen egy edzésprogramot. És ha már van elképzelése a céljáról és az edzésekről, amelyeket szeretne végezni (olvasson tovább), a doki azt is meg tudja mondani, hogy a tervezett edzés típusa, gyakorisága és intenzitása megfelelő-e az Ön számára.

Ne feledje, hogy amikor bármilyen fitneszprogramot elkezd, nagyon fontos, hogy lassan kezdje. Eltart egy ideig, amíg megszokja a mindennapjait megváltoztató változásokat, például az edzéseket, az azok utáni regenerálódást, valamint az étrend és az aktivitás szintjének kiigazítását, amit valószínűleg el kell végeznie.

Azt sem szabad elfelejtenie, hogy a következetesség sokkal fontosabb, mint a hosszú vagy intenzív edzések elvégzése. A célod az kell, hogy legyen, hogy egy alapszintű testmozgást beépíts az életedbe, és napról napra javítsd a kondíciódat; nem pedig az, hogy sérülten vagy betegen végezd a túl kemény edzés miatt. Az, hogy fáradtnak érzi magát az edzésektől, elvárható, de nem szabad állandó fáradtságban vonszolnia magát.

Kardió és erő
Az új fitneszprogramjának legfontosabb elemei a következetes kardiovaszkuláris edzés és az erőnléti edzés kell, hogy legyenek. A 2008-as Physical Activity Guidelines for America szerint a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) legalább 150 perc “mérsékelt intenzitású” kardiovaszkuláris aktivitást javasol hetente, valamint 2 nap izomerősítést, amely minden fő izomcsoportot magában foglal.

A kardiovaszkuláris edzés (más néven kardió vagy aerob edzés) a fő izomcsoportok használatát jelenti, hogy tartósan megemelje a szívritmust. A szív- és érrendszeri edzés erősíti a szívet, növeli az állóképességet, fejleszti az egész keringési rendszert, javítja a tüdőkapacitást és hatékonyan égeti a kalóriákat.
A beltéri fitneszeszközökkel, például futópadokkal, ellipszis trénerekkel, edzőkerékpárokkal, evezőgépekkel és stepperekkel számos rendkívül hatékony kardió lehetőséget talál. Az aerob testmozgás pedig gyakran magában foglalja a népszerű sport- vagy szabadidős tevékenységeket, mint például a kerékpározás, a gyaloglás, a futás, az úszás és a sífutás. Ráadásul még az olyan mindennapi tevékenységek is élvezhetik az aerobik előnyeit, mint a fűnyírás vagy a gyerekekkel való játék a parkban.

Az erőnléti edzés magában foglal minden olyan tevékenységet, amely erősíti az izmokat. Az erőedzés javítja a csontsűrűséget is, fokozza az anyagcserét, valamint növeli a mobilitást és a mozgékonyságot.

Az erőedzésre számos változatos lehetőség áll rendelkezésre, beleértve a szabad súlyokat (például súlyzókat és súlyzókat), az otthoni tornatermi vagy más válogatott (súlyhalmaz) berendezéseket, medicinlabdákat, kettlebellt, gumírozott/elasztikus csöveket vagy szalagokat, valamint más tevékenységeket, például jógát vagy pilatest. Olyan testsúlyos gyakorlatokat is végezhet, mint a fekvőtámasz és a ropogtatás. Még az olyan nehéz kerti munkák, mint a lapátolás vagy az ásás is szolgáltathatnak izomerősítést.

Mintás heti 3 órás edzésterv
Amikor elkezdi beépíteni a fittséget az életébe, általában nagy segítséget jelent egy meghatározott rutin kialakítása vagy az edzések ütemezése. Bár sok vita folyik arról, hogy melyik a legjobb napszak az edzéshez, végső soron a legtöbb ember számára az a lényeg, hogy akkor eddz, amikor be tudod illeszteni a sűrű időbeosztásodba. Íme csak egy példa arra, hogy az erőnléti és kardió edzések hogyan férnek bele a hetedbe mindössze 3 óra edzéssel:

Nap	Edzés
Hétfő	Szabadnap (vagy végezd el helyette a keddi erőnléti edzést ma
Kedd	Kardió:
Hétfő	Kardió: 30 perc mérsékelt; Erősítő edzés: 15 perc
Szerda	Kardió: 30 perc mérsékelt; Erősítő edzés: 15 perc: 30 perc mérsékelt
Csütörtök	Kardió: 30 perc mérsékelt
Csütörtök	Kardió: 30 perc mérsékelt:
Péntek	Szabadnap (vagy csináld helyette a szombati erősítő edzést ma)
Szombat	Kardió: 30 perc mérsékelt
Szombat	Kardió: 30 perc mérsékelt
Péntek	Szabadnap:
Vasárnap	Kardió: 30 perc mérsékelt

Még egyszer, ez az edzésterv egyszerűen segít megszervezni az edzéseket. Bár ebben a menetrendben nincs semmi varázslatos, és nem kell szó szerint követni, van néhány hasznos ajánlásunk:

• A jelenlegi edzettségi szintedtől és edzésmúltadtól függően valószínű, hogy fokozatosan kell belerázódnod az új rutinba. Tehát, ha még nem áll készen a 30 perces szív- és érrendszeri edzésre, maradjon a heti 5 napnál, de kezdje egy olyan időtartammal, amelyet ésszerűnek érez, és ezt az időtartamot állítsa be következetes alapértékként. Amint megbarátkozik ezzel az edzésmennyiséggel, fokozatosan növelje az időt, új alapvonalat állapítva meg, és ismételje meg ezt a folyamatot, amíg kényelmesen tud 30 perc kardiót végezni a minta edzéstervben felsorolt 5 nap mindegyikén.
• Az erőnléti edzéseket keddre és szombatra tervezzük. Ezeken a napokon kezdje a kardióedzéssel, mert ez remek bemelegítés a közvetlenül utána következő erőnléti munkához. Ha úgy dönt, hogy hétfőn és pénteken végzi az erőnléti edzést, akkor egy rövid bemelegítést kell végeznie, hogy megfelelően felkészüljön az erőnléti edzésre.
• Ha változtatnia kell az ütemezésen, akkor is javasoljuk, hogy ossza el a szabadnapokat, és a következetesség és az optimális regenerálódás érdekében hagyjon hasonló időt az erőnléti edzések között.

Kardió edzések
A megnövekedett aktivitási szintjének nagy részét a szív- és érrendszeri edzések teszik ki, és a hatékony lehetőségek széles skálájából választhat, miközben 150 perc közepes intenzitású aerob edzésre törekszik.

Míg a következetesség fenntartása kulcsfontosságú a sikerhez, próbálja elkerülni, hogy minden 30 perces kardióedzésen mindig ugyanazt a tevékenységet végezze, különben az edzésprogramja gyorsan monotonná válhat, és valószínűleg elveszíti hatékonyságát. Ha lehetséges, válasszon 2 vagy több kardiovaszkuláris lehetőséget, hogy edzései frissek, értékesek és érdekesek maradjanak.

A futópadok, az elliptikus és más beltéri kardiógépek nagyszerű lehetőségek az aerob edzések elvégzésére. Miért? Mert könnyedén szabályozhatod az összes változót! A futópadon például teljes mértékben Ön irányíthatja a sebességet és a dőlésszöget, ami azt jelenti, hogy finomhangolhatja az edzés intenzitását, így biztosíthatja, hogy mérsékelt szinten edzzen. Az elliptikus trénerek, edzőkerékpárok és evezőpadok pedig jellemzően mind lehetővé teszik az ellenállás beállítását, miközben a kívánt sebességgel mozog.

A megfelelő aerob intenzitás fenntartásának legjobb módszere a pulzusszám ellenőrzése. Ma már sok kardiógép tartalmaz szívritmus-monitorokat, amelyek pontos visszajelzést adnak az edzés intenzitásáról. Emellett kényelmes, önálló szívritmus-monitorok is kaphatók, amelyek lehetővé teszik a pulzusszám pontos nyomon követését bármilyen fitneszeszközön vagy szabadtéri edzés közben. A mérsékelt intenzitású edzéshez a CDC azt ajánlja, hogy a maximális pulzusszám 50-70%-a között eddz.
A maximális pulzusszámmal, a pulzusmérést kínáló gépekkel és az önálló pulzusmérőkkel kapcsolatos kérdésekben szívesen segítünk.

A megerőltetési szint meghatározásának másik, kevésbé objektív módja a “beszédteszt”. Ahogy az erőkifejtés szintje növekszik, meg akar győződni arról, hogy még mindig kényelmesen tud-e beszélgetést folytatni. Ha nem tudsz, akkor túl keményen dolgozol. Másrészt, ha nemcsak beszélni, hanem énekelni is tudsz, akkor az erőkifejtésed szintje túl alacsony.
Kövesse ezeket a hasznos irányelveket, hogy edzései hatékonyak maradjanak:

• A bemelegítésnek a 30 perces kardióedzésen belül kell lennie. Az edzés első 5 percét töltse fokozatosan a könnyűtől a közepes erőfeszítésig építkezve.
• A félórás edzés utolsó néhány percét töltse lehűléssel; fokozatosan csökkenjen a közepes erőfeszítésről a könnyűre.
• Ha lehetséges, legyen kéznél víz, hogy hidratált maradjon. Ez megakadályozhatja, hogy lerövidítse az edzést.
• Főleg az elején ne törődjön azzal, hogy egy bizonyos tempót tartson, vagy egy meghatározott távolságot tegyen meg.
• Nyújtózkodjon! A kardióedzést kövesse az edzés során használt izomcsoportok enyhe nyújtásával.

Mini edzések
Ha nem mindig tud 30 percet szánni egy folyamatos aerob edzésre, próbálkozzon a következő legjobbal: 2 vagy 3 rövidebb, összesen 30 perces edzéssel a nap folyamán. Bár nem biztos, hogy ugyanolyan kardiovaszkuláris előnyöket érsz el, mint egy 30 perces, megszakítás nélküli edzés során, az aktivitási szint és a kalóriaégetés ugyanolyan lesz. Íme néhány egyszerű ötlet arra, hogyan szoríthatsz be mini-edzéseket a napodba:

• A munkanapod során 2 szünetből és az ebédszünetben 10 percet szánhatsz arra, hogy sétálj vagy lépcsőt mássz. Bár nem biztos, hogy ugyanolyan szív- és érrendszeri előnyöket érsz el, de így eltávolodsz a munkahelyedtől, növeled az aktivitási szintedet és kalóriát égetsz. Minden összeadódik!
• Míg a gyermeke focizik vagy baseballozik, sétáljon köröket a pálya vagy a park körül.
• Miután kiteszi a gyermekét a busznál, menjen vissza a hosszú úton.
• Parkoljon le a lehető legtávolabb az élelmiszerboltban vagy a bevásárlóközpontban.

Figyelem: ezek a mini edzések nem lehetnek a norma. Az aerob edzések nagy részének egyszeri, folyamatos, 30 perces edzéseknek kell lennie.
Erőedzések
A kardióedzéshez hasonlóan az erőedzések keverése is értékesebbé és lényegesen érdekesebbé teheti az egyes edzéseket. Vessen egy pillantást az otthoni fitneszhez rendelkezésre álló számos lehetőségre:

• A hagyományos otthoni edzőgépek általában rögzített mozgástartományt kínálnak a biztonságos súlyemeléshez, valamint gyors váltásokat a súlyok és gyakorlatok között.
• A funkcionális edzők vagy a kábeles edzők lehetővé teszik a felhasználók számára, hogy saját maguk határozzák meg a mozgástartományt az erőedzéshez, amely kifejezetten a mindennapi tevékenységeket és a sportolói mozgásokat tükrözi. Ezek a rendszerek általában gyors beállításokat kínálnak a súlyhalmazban és a gyakorlatpozíciók széles skáláját.
• A szabad súlyok, például a súlyzók és a súlyzók lehetővé teszik a hatékony, felhasználó által meghatározott mozgástartományú gyakorlatok széles skálájának elvégzését. A súlyzók és súlyzók álló helyzetben vagy paddal, fitneszlabdával, egyensúlyozó koronggal vagy más fitneszeszközökkel együtt használhatók.
• A gumírozott/elasztikus csövek és szalagok könnyű, utazásbarát lehetőséget biztosítanak az erőnléti edzéshez, amely különösen biztonságos és hatékony az izom- és ízületi rehabilitációs gyakorlatokhoz.
• A medicinlabdák lehetővé teszik a felhasználó által meghatározott mozgásokat, és kiváló választás sportágspecifikus kondicionáláshoz, partnergyakorlatokhoz, valamint a törzs erő- és stabilitási munkához.
• A Kettlebells dinamikus eszközök a teljes test erősítéséhez és a funkcionális fittséghez.
• Az olyan hasznos fitneszeszközök, mint a szőnyegek, húzódzkodó rudak, fekvőtámasz rudak és fitneszlabdák segítségével kényelmesen végezhet hatékony testsúlyos gyakorlatokat.

Mivel ennyi választási lehetőség áll rendelkezésre, szívesen megbeszéljük Önnel az összes lehetőséget, és segítünk meghatározni, hogy melyik módszer lesz az Ön számára a legjobb.

Ha korlátozott az erőedzésben szerzett tapasztalata, a hagyományos erőedzés felépítésekor és végrehajtásakor a következő irányelvek segíthetnek:

• Bemelegítés. Vagy közvetlenül a kardióedzés után végezze el az erőedzést, vagy végezzen rövid kardió bemelegítést.
• Válasszon egy gyakorlatot minden izomcsoportból (lásd az alábbi táblázatot).
• Végezzen 1 sorozatot 10-15 ismétlésből. Annyi súlyt emeljen, hogy csak a tervezett ismétléseket tudja elvégezni. Az utolsó ismétléseknek kissé nehéznek kell lenniük, és megfelelő formával kell végrehajtaniuk.
• Növelje az emelt súly mennyiségét, ahogy erősödik, és a gyakorlatok könnyebbé válnak.
• Gondoskodjon arról, hogy emelés közben lélegezzen.
• Mivel minden gyakorlatnál különböző izomcsoportokat használ, a gyakorlatok közötti pihenésnek minimálisnak kell lennie.
• Tartsa frissen és hatékonyan az edzését az egyes izomcsoportokhoz használt erősítő gyakorlatok variálásával.

izomcsoport	Erőedzésgyakorlatok
Lábak & Csípő	Guggolás, lábprés, tüdőprés, lábhajlítás, lábnyújtás, vádliprés, Vádliemelések
Hát	Lat-húzódzkodás, Húzódzkodás/horogfelhúzás, Ülő sorhajlások, Shrugs, Bent-Over Rows
Chest	Bench Presses, Flys, Push-Ups
Abdominals	Crunches, Ülések, ferde felülések, Függőleges térdfelhúzások
Vállak	Vállprések, Oldalsó felhúzások, Elülső felhúzások
Karok	Bicepsz hajlítások, Tricepsz nyújtások, Tricepsz lenyomások, Dips

A következő lépés
Ha eljutottál arra a pontra, amikor már kényelmesen kialakítottad a fitneszprogramodat, és könnyen teljesíthetőnek találod a jelenlegi edzéseidet, számos lehetőség van a meglévő programod javítására és bővítésére:

• Keresd meg a módját, hogyan lehetsz aktívabb egész héten, még a szabadnapokon is. Vigye el a kutyáját sétálni, végezze el a kerti munkákat, vagy biciklizzön el a boltba.
• Fekvés előtt töltsön időt nyújtással. Amellett, hogy napi szinten növeli a rugalmasságát, segít ellazulni és javítja az alvását.
• Az aerobik edzések egyikéhez fokozatosan hozzáad egy-két percet, hogy hosszú edzést alakítson ki.
• Az edzés minőségét javítja, ha intenzitást ad az egyik kardió edzéshez. Ezen belül ez magában foglalhatja a futópad vagy az elliptikus tréner intervallumprogramjának használatát. Kívül, ez lehet dombok hozzáadása egy gyalogló, futó vagy kerékpáros útvonalhoz.
• Amint az erőedzés előrehaladtával, fontolja meg egy újabb 10-15 ismétlésből álló sorozat hozzáadását.
• Az erőedzés során növelje a súlyt/ellenállást, adjon hozzá egy újabb sorozatot vagy további ismétléseket, építsen be új gyakorlatokat, és használjon különböző erőedző eszközöket vagy gépeket.

Meglehet, hogy azon kapja magát, hogy az egészséges, életre szóló változások óriási jelentőségén rágódik. Ehelyett vegyen egy-egy napot, és tegyen meg mindent azért, hogy minden egyes nap úgy élvezze az edzést, ahogy az jön.

Örülünk, hogy felkarolta a megnövelt aktivitási szintet és az egészségesebb életet. Biztosak vagyunk benne, hogy szeretni fogja a megnövekedett energiaszintet, a kiváló állóképességet, a nagyobb erőt és a jobb mobilitást. Élvezze az utazást!