Az időszakos böjt nem azt jelenti, hogy minden nap nélkülözni kell. Íme minden, amit Gabriela Peacock 4:3 diétás tervéről tudni kell.
Mindannyian hallottunk már az 5:2 diétáról – amikor a hét hét napjából kettőt kiválasztunk, amikor böjtölünk, és ezeken a napokon körülbelül 500 kalóriát fogyasztunk. Gabriela a 4:3 diétás megközelítést részesíti előnyben, az ő koncepciója a váltakozó napos böjt, amely három “böjtös”, három “figyelmes” és egy “varázsnapra” oszlik. Nemcsak azért támogatja, mert “a legtöbb kutatás áll mögötte a hatékony, egészséges fogyás szempontjából”, hanem azért is, mert egyszerű – és gyorsan működik. A böjt segít csökkenteni a gyulladást, az inzulinérzékenység javításával segít legyőzni a cukorbetegséget, és az immunrendszert is beindíthatja – nem is beszélve arról, hogy javítja a sejtek javulási ütemét, hatékonyan lassítva az öregedést.”
‘Az időszakos böjt egy kis sokkot ad a szervezetnek, és ezáltal rugalmasabbá válik. Rengeteg kutatás támasztja alá a böjt hatékonyságát a tartós fogyás szempontjából, amennyiben ezt nem kompenzáljuk azzal, hogy a fennmaradó időben sokkal többet eszünk” – mondja Gabriela.
“Egy olyan elképesztő fogyókúrás tervet akartam készíteni, ahol már az első két hétben látszanak az eredmények. Mert ha nem látsz gyorsan eredményeket, vagy túl nehéz, akkor elveszíted a motivációdat, és nem fogsz kitartani mellette. Itt jön a képbe a 4:3″ – magyarázza. ‘Azt tapasztaltam, hogy az működik, ha egyik nap kontrollálod magad, aztán másnap már nem kell. Ez három nem egymást követő böjtös nap, és ezeket a napokat a társasági életed köré tervezheted. Mindig van fény az alagút végén, és ez határozottan megvalósítható, ha a megfelelő ételeket választod.”
A három figyelmes napon nem számolod a kalóriákat, de ügyelj arra, hogy a vércukorszintet kiegyensúlyozó protokollt kövesd – három étkezés, plusz két uzsonna, és mindegyikben legyen fehérje.
A mágikus napon – nos, “azt akarom, hogy őrülj meg, egyél, amit akarsz, igyál, amit akarsz, és igazán érezd jól magad” – mondja Gabriela. ‘Pszichológiai szempontból fontos, hogy legyen mit várni: egyél sok süteményt, igyál bort, és tudd, hogy minden rendben lesz. A koplaláshoz hasonlóan ez is sokkolja az anyagcserét – és ez jót tesz neki, mert a szokások megváltoztatása növeli a szervezet ellenálló képességét.”
“Ez valóban segít a középen hordott súlyvesztésben – ez a legveszélyesebb terület a zsír hordozására, mivel ezek a szövetek a legaktívabbak a gyulladások kiváltásában” – teszi hozzá Gabriela.
A bizonyíték az eredményekben rejlik – mindössze két hét alatt a 4:3 diétás tervvel Gabriela 1,7 kg és 3,8 kg közötti fogyást tapasztalt az ügyfeleinél.
A 4:3 diétás terv: Hogyan néz ki a napi 500 kalória?
Gabriela megosztja három tipikus, nőknek ajánlott böjti menüjét
BREAKFAST Overnight zab 30g zabból, 50ml tejből, 20g áfonyából
LUNCH Pret A Manger borsó- és mentaleves (220g)
DINNER Háromtojásos omlett, két csésze spenót, hat cseresznyeparadicsom, fél szelet rozskenyér (25g)
BREAKFAST 2 szelet (60g) füstölt lazac, egy szelet rozskenyér (50g), fekete bors és citrom
LUNCH Koko joghurt (100g), 50g áfonya
vacsora Csirkefilé (70g), butternut tök (80g), két csésze felkockázott padlizsán, közepes cukkini, paradicsom (100g)
BREAKFAST Három tojásfehérje, rántotta, négy spárgalapocka, hat cseresznyeparadicsom
ÉTÉSI Fél New Covent Garden krémes zöldségleves (300g), egy teljes kiőrlésű mini pitta
SNACK Két Quorn koktélkolbász
DINNER 1 csomag Zero tészta, egy kis cukkini, tíz gomba, 75 g garnélarák, három evőkanál szójaszósz
Miért lehet végzetes a zsír
A fogyás segíthet tovább élni
A zsír sokkal több, mint esztétikai kérdés – egészségünk és jólétünk számos aspektusát befolyásolja, és ha túl sokat hordunk belőle, az végső soron megrövidítheti az életünket – magyarázza Gabriela. “Soha nem a súly önmagában jelent gondot – hanem az, hogy mihez vezethet.”
A kutatások évtizedei bizonyítják, hogy a túlsúly vagy az elhízás a szív- és érrendszeri betegségek (szívrohamot és stroke-ot eredményező), bizonyos ráktípusok, valamint olyan széles körű problémák kockázati tényezője, mint a meddőség, az asztma és a pikkelysömör.
Az elhízás és a rossz egészségi állapot közötti egyik legmegalapozottabb kapcsolat a cukorbetegségben játszott szerepe, mondja Gabriela. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a zsírszövet több mint egyszerű tárolórendszer; gyulladásos fehérjéket szabadít fel, amelyek változásokat idézhetnek elő az anyagcserénkben, és növelhetik az inzulinrezisztenciát – ami olyan állapotokhoz vezet, mint a 2-es típusú cukorbetegség (amely akkor alakul ki, amikor a sejtek ellenállóvá válnak az inzulinnal szemben, azzal a hormonnal szemben, amely szabályozza, hogyan használja fel a szervezet a cukrot és a zsírt). Idővel a vérben keringő tartósan magas cukorszint szív-, szem-, vese- és lábszövődményekhez vezethet.
“Ha leadja a túlsúlyt, csökkenti mindezen betegségek – és végső soron a korai halál – kockázatát” – mondja Gabriela. Vannak más előnyök is. ‘Az energiaszinted és az alvásminőséged is javulhat.’
Miért a gyulladás a legnagyobb kockázat az egészségedre
A felesleges zsír gyulladást okozhat, ami az egész szervezetben káros változások dominóhatását indíthatja el. A gyulladás testünk immunválaszának része, amely vérsejteket hoz a fertőzések megtámadására vagy a sérülések gyógyítására. Ha azonban krónikussá válik, mint ahogyan az a túlsúly esetén előfordulhat, számos negatív hatással jár.
“Ez a fajta gyulladás mindenféle betegség kockázati tényezője – nemcsak a cukorbetegségé, hanem az artériák megkeményedése, a stroke, a bőrbetegségek, a depresszió és a rák kialakulásának is” – magyarázza Gabriela. A fogyás – a zsírszövet mennyiségének csökkentése – azonban visszafordíthatja a gyulladást, valamint az általa okozott kockázatokat.
“Bár a génjeink egyeseket hajlamosabbá tehetnek a súlygyarapodásra, mint másokat, végső soron mi magunk irányíthatjuk az étrendünket és az életmódunkat, és elvégezhetjük a szükséges változtatásokat” – mondja Gabriela.
Az ételválasztásunk is hozzájárulhat a gyulladáshoz – vagy küzdhet ellene. Azt javasolja, hogy kerüljük a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat, amelyek gyulladást idéznek elő azzal, hogy a vércukorszintet a magasba repítik, és ehelyett inkább gyulladáscsökkentő ételeket fogyasszunk. Ezek közé tartozik az olajos hal, a diófélék és a magvak – az ezekben található omega-3 zsírsavak bizonyítottan csökkentik a gyulladásos markerek termelődését a szervezetben – mondja Gabriela. Azt is javasolja, hogy fogyasszunk “sötét leveles zöldeket, beleértve a kelkáposztát és a kelbimbót, valamint a lila ételeket, például a szedret és az áfonyát”, mivel ezek mind különféle vegyi anyagokat, például polifenolokat, flavonoidokat és antociánokat tartalmaznak, amelyek összefüggésben vannak a gyulladás csökkentésével.
A hölgy nagy rajongója a kurkumának is, amelyet sok curry szószban vagy önálló étrend-kiegészítőként is megtalálhatunk, mivel kurkumint tartalmaz – állítólag nagyon gyulladáscsökkentő hatású. “Bizonyítékok vannak arra is, hogy megváltoztathatja a bél mikrobiális összetételét; az egészségesebb bélbaktériumok alacsonyabb szintű gyulladással és jó súlykontrollal is összefüggnek.”
Hogyan hozzuk egyensúlyba a vércukorszintünket
“A vércukorszintünk diktálja, hogy mennyire érezzük magunkat éhesnek, valamint fáradtnak vagy energikusnak” – mondja Gabriela. ‘Ha kevés energiánk van, ha nem tudunk aludni, ha sóvárgásunk van, ha küzdünk a fogyással – egyensúlyba kell hoznunk a vércukorszintünket.’
A vércukor akkor termelődik, amikor az elfogyasztott ételekből származó cukrot lebontjuk, hogy energiaforrásként szolgáljon sejtjeink számára. A cukros ételek és az egyszerű szénhidrátok, mint például a fehér tészta, gyorsan lebomlanak és gyorsan felszívódnak, ami gyorsabb és nagyobb vércukorszint-emelkedést okoz, mint egy összetett, magas rosttartalmú szénhidrát, például egy édesburgonya, vagy egy fehérje (például sajt vagy hús). A vércukorszint emelkedésére válaszul inzulin szabadul fel.
“Az inzulin olyan, mint egy taxi: elviszi a cukrot a sejtjeinkbe, ahol az elraktározódik” – magyarázza Gabriela. ‘Ez megakadályozza, hogy a vércukorszint túl magasra emelkedjen. Amikor azonban sok egyszerű szénhidrátot eszünk, a hasnyálmirigy rengeteg inzulint szabadít fel. Ez nemcsak a vércukor testzsírként való tárolását segíti elő, hanem azt is közli a szervezetünkkel, hogy rengeteg energia áll rendelkezésre, és nem szabad zsírt égetnie.”
A kulcs a vércukorszint stabilizálása – mondja Gabriela -, ami azt jelenti, hogy “nem termelünk túl sok inzulint, és lehetővé tesszük a szervezetünk számára, hogy helyette a tárolt energiát – a testzsírt – használja fel”.’
A fehérje ereje
A vércukorszint kiegyensúlyozásának legjobb módja, ha egyszerű szénhidrátok helyett összetett szénhidrátokat fogyasztunk – például rozskenyeret a fehér helyett -, de Gabriela szerint fontos, hogy ezt a bevitelt mindig ellensúlyozzuk fehérjével.
“Ha fehérjét és szénhidrátot kombinálunk, hosszabb ideig tart az emésztés, és a cukrok sokkal lassabban szabadulnak fel, ami azt jelenti, hogy kevésbé emelkedik meg a vércukorszint vagy az inzulin. Tehát soha ne egyél pirítóst sima, vagy csak vajjal vagy Marmite-tal – inkább sajttal vagy tojással fogyaszd. Semmi baj nincs a nagy falatokkal, amíg a szénhidrátok fehérjével párosulnak.
“Az ideális délutáni nassolnivalóm a zabpogácsa humusszal vagy egy szép pirított sötét rozskenyér vagy pumpernickel kenyér sok pulykasonkával.
“Egy napon belül azt fogja tapasztalni, hogy az energiaszintje javulni fog. Ez egészen elképesztő valakinek, aki délutánra mindig kimerült volt, és a sütemény és a kávé cukros mankójára támaszkodott.”
Gabriela öt fogyókúrás aranyszabálya
1. Kerüld a kávézást üres gyomorral
“Élvezd a napi egy-két kávét, de soha ne üres gyomorral. A koffein ugyanis a májból glükóz felszabadulását idézi elő. Ez vércukorszint-emelkedést okoz, és ezt követi a sóvárgás – még akkor is, ha nem ettél semmi cukrosat” – mondja Gabriela. Párosítsd a kávét egy magas fehérjetartalmú reggelivel vagy uzsonnával, például görög joghurttal.
2. DITCH LOW-FAT
Vigyázz, hogy a joghurt teljes értékű legyen – az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek hamis gazdaságosságot jelentenek. Az alacsony zsírtartalmú változatok nem olyan laktatóak, és lehet, hogy kevesebb kalóriát tartalmaznak, de ezeket gyakran cukorral vagy édesítőszerekkel helyettesítik. Az eredeti teljes értékű élelmiszer mindig a legjobb, mondja Gabriela.
3. EGYÜNK SÉTÁT A DESSZERT ELŐTT
A fehérjével – és ízzel – teli ételek úgy laktatnak, ahogy valami édes egyszerűen nem, mondja Gabriela. ‘Egyél tehát egy darab sajtot valami édes előtt. A fehérje elősegíti a jóllakottságot, és meggátolja a késztetést, hogy túlfogyasszuk az édességet. Én is szívesen iszom sós forró húslevest a vacsora után böjtnapokon – talán 20 kalória van benne, de ízletes, melengető és laktató.”
4. VÁLASSZUK A LEGZSÍRTABB ÉTELEKET
Fogyasszunk sok rostos zöldséget. A rostok eltelítenek, és fontosak az emésztés és a bélmikrobióta – a bélben lévő “jó baktériumok” – szempontjából, amelyek a kutatások szerint összefüggésben lehetnek a testtömeggel. Egyen több zöldséget, és válassza a magas rosttartalmúakat – különösen az olyan keresztesvirágú zöldségeket, mint a brokkoli, amelyek a máj egészségének is jót tesznek. És fogyasszunk inkább egész gyümölcsöket, mint turmixokat vagy gyümölcsleveket” – mondja Gabriela. Nemcsak hogy laktatóbb, de a teljes gyümölcs lassabban szívódik fel a bélben, így a vércukorszintje sem ugrik meg annyira.”
5. NE HAGYJA KI AZ ÜNNEPEKET
“Ha a pácienseim karácsony vagy egy nagy ünnep előtt jönnek hozzám, szinte mindig azt mondom nekik: “Állj, ne törődj azzal, hogy mit eszel néhány hétig, érezd jól magad a családoddal. Utána térjenek vissza a tervhez, az még mindig megmarad” – mondja Gabriela. ‘Nem lehetsz túlságosan megszállott. Teljesen normális, hogy megmártózol benne és kimaradsz belőle. Nagyon normális, ha felszedsz egy-két kilót. De ezekkel az elvekkel megadom neked a hatalmat, hogy újra egyensúlyba hozd a tested, amikor csak akarod.”
Mindenképpen javasoljuk, hogy konzultálj orvosoddal, mielőtt bármilyen diétás tervbe belevágsz. Szükség esetén a gyógyszeres kezelésedet is meg kell beszélned. Az étkezési terv nem alkalmas, ha Ön terhes, szoptat vagy alultáplált. További információért látogasson el Gabriela weboldalára, a gpnutrition.com
Riport: Libby Galvin