Shortcut to Shred Review a Workout Program by Jim Stoppani
Somewhere in the upper bowels of bodybuilding.com lies a workout programme from Jim Stoppani called Shortcut to Shred. Ez arról szól, hogy a tudomány találkozik az edzéssel, a táplálkozással és a táplálékkiegészítéssel, hogy kiváló eredményeket érjünk el.
Ez nem egy könnyű program, és a “rövidítés” név egy kicsit félrevezető. Mivel az edzések kimerítőek és középhaladó és haladó sportolóknak szólnak a súlyzós edzés útján.
A program ingyenes és a periodizációs edzésre támaszkodik, keverve a kardio gyorsítással a pihenőidőszakokban, egy szakaszos táplálkozási programmal és kiegészítéssel, hogy eredményeket érjen el, a zsír megsemmisítésével, az izomnövekedéssel és az erő növelésével.
Nem ajánlanám kezdőknek. Azoknak, akiknek van némi tapasztalatuk a súlyemelésben és jó a szív- és érrendszeri kondíciójuk, ez egy remek lehetőség a következő szintre lépésre.
Először a program:
A program egy 6 napos program, vasárnap egy pihenőnappal. Meg fogod dolgoztatni a: Mellkast, tricepszet és AB-t az 1. és a 4. napon, majd Delts-t, lábszárat és vádlit a 2. és az 5. napon, és befejezésül hátat, trapszot és bicepszet a 3. és a 6. napon.
Nincs kardió. Ehelyett a Cardio Accelerationt a súlyemelő sorozatok között diszpergálja a megnövelt intenzitás érdekében. Pihenés nem létezik, kivéve, ha tényleg szükséged van rá.
Ez a hathetes program minden héten halad a súlyban, ezt a módszert nevezik periodizációnak. Az 1-3. emelési napok első sorozatában alapvetően 10 ismétlést, a 4-6. emelési napok második sorozatában pedig 12-15 ismétlést végzel. Mindezt zsírégető kardió gyorsítással a kettő között.
Ezek a gyorsító technikák olyan dolgokat tartalmaznak, mint a step up, kettlebell swings, goblet guggolás, helyben ugrálás, battle ropes és még sok más.
A súlyemelés önmagában is brutális, napi 8 vagy több gyakorlattal, És ha ezeket a kardió gyorsítással párosítod, akkor nagyon gyorsan elgázosodhatsz.
Második a táplálkozás:
A táplálkozási program meglehetősen egyszerű, könnyen követhető étkezési tervekkel. Nagyban támaszkodik a táplálékkiegészítőkre és a megfelelő tápanyagok fogyasztására a nap folyamán.
Gyakorlatilag 6 étkezést fogyasztasz 3 étkezési fázisban. Az első fázis egy hétig tart, és körülbelül 3000 kalóriát tartalmaz naponta, és felpörgeti az anyagcserédet, felkészítve azt az extra munkára, amit végezni fogsz. A 2. fázis két hétig tart, és körülbelül 2600-ra csökkenti a kalóriát naponta.
Ezek közül néhány dolgot ehetsz a terv szerint;
Túró és ananász
Steak
Tonhalas szendvics
Pulyka, svájci sajt és avokádó tekercs
és még sok más…
A 3. fázis pedig az utolsó három hétre szól, és 2200-ra csökkenti a kalóriákat a végső aprításhoz. A jó hír az, hogy a vasárnapi pihenőnapod egy magas szénhidráttartalmú disznótoros nap. Csak ezen az egy napon 3100 jó minőségű szénhidrátot fogyasztasz.
Egy pár dolog, amit ezen az egyetlen napon élvezhetsz:
Palacsinta és juharszirup
Teljes kiőrlésű sajtos pizza
Subway pulyka és sonka (dupla hús) búzán
Sült Lays chips
Popcorn
A harmadik a pótlás:
Itt jön a tudomány ebben a programban, mivel nagymértékben támaszkodik a kiegészítőkre. Persze mint a legtöbb program a bodybuilding.com-on megpróbálják eladni neked ezeket a kiegészítőket, így egy kicsit óvatosnak kell lenned.
Itt van a lista a kiegészítőkről, amiket a programban használhatsz:
Preworkout ital – az edzés alatti energiához, erre szükséged lesz.
Proteinpor – ebből általában 2-3 adagot fogyasztasz naponta.
Post-workout ital – BCAA-kból áll
Vitaminok – halolaj, CLA, és több
Fat Burner – a shredding folyamat utolsó három hetében segít.
Kreatin
Gumimacik vagy Wonka Pixy Sticks közvetlenül edzés utánra.
Amint látod, rengeteg kiegészítőt használhatsz a programban, és ez időnként túlterhelő lehet. Amikor én csináltam a programot, a legtöbbjüket nem használtam. Ragaszkodtam a kreatinhoz, a BCAA-khoz és a fehérjeporhoz. De ha akarod, megvásárolhatod Jim Stoppani összes kiegészítőjét a JYM termékcsaládjában, és talán még messzebbre juthatsz.
Negyedik a tapasztalatom:
Elkezdtem ezt a programot, miután kb. 6 hónapig folyamatosan edzettem, és kb. 30 kilót fogytam. Szerettem volna egy kedvezőbb súlytartományba kerülni, és elkezdtem volna komolyabb zsírt lefaragni az étrendemből. Amikor elkezdtem a programot, körülbelül 225 font voltam. A fittségi szintem elég jó volt, volt némi jó izomzatom, és könnyen tudtam egy órán keresztül egyenletes kardiót végezni.
A program súlyzós edzés része könnyű volt. Napi 8-10 gyakorlat egy bemelegítő szettel, majd gyakorlatonként 3 sorozat. A több ízületi emelés nagyobb súllyal és kevesebb ismétléssel a cél az 1-3. napokon, majd áttérsz az egy ízületi emelésre nagyobb ismétlésekkel és kisebb súllyal.
A kardió gyorsító rész volt az, ami igazán felrúgta a konzervemet. Eleinte nehéz volt, de hétről hétre megszoktam és egyre könnyebb lett. Szóval azt tanácsolom, hogy ragaszkodj hozzá.
A táplálkozási oldalon soha nem voltam igazán éhes, és az 1. fázis alatt valóban nehéz volt megenni az összes kalóriát. Még a végi aprítási fázisban sem voltam soha túl éhes, mert a folyamatos súlyzós/cardio edzés miatt.
Az étkezési tervek könnyen követhetőek voltak. Bár nem kevertem túl sokat, és csak ragaszkodtam az egyszerű, könnyen elkészíthető ételekhez. Élveztem a pulykás avokádós tekercseket! Végül a 3. fázisban a magas szénhidráttartalmú disznótoros nap tényleg segített, és ez segít beindítani a zsírégető kemencét a következő héten.
A kiegészítők tekintetében nagyon nehéznek találtam az összes ajánlott kiegészítőt használni. Alapvetően fehérjeporral, kreatinnal, BCAA-kkal és multivitaminnal egészítettem ki. Az egyetlen dolog, amit használtam, a gumicukor volt közvetlenül minden edzés után, hogy segítsen javítani a glikogénszintemet.
A végén az én ajánlásom:
Tegye meg ezt a dolgot! Az elején csodálkoztam, hogy mibe keveredtem. De ahogy végigcsináltam, egyre erősebb lettem, és a fittségi szintem napról napra erősödött. Voltak pillanatok, amikor ki akartam lépni!
Néha úgy éreztem, hogy bután nézek ki, amikor a géptől a kardió ugrásokig, majd vissza a súlyokhoz futok végtelen körforgásban. Vagy máskor úgy éreztem, hogy annyira kifulladtam, és mintha nem tudnám folytatni, de valahogy mégis összeszedtem a szükséges energiát, hogy végigcsináljam.
De minden nap erősebb leszel, fittebb, és elégeted a zsírt. Mindaddig, amíg tartod magad a programhoz. Csak tökéletesen hajts végre minden gyakorlatot, sorozatot és ismétlést, és úgy aprítasz, mint az őrült. Ennek a programnak a kulcsa az, hogy tartsd be a táplálkozási tervet, és győződj meg róla, hogy a kardiógyorsítást kevés vagy semmi pihenéssel végzed.
A végén annyira készen álltam, hogy befejezzem. És nem hiszem, hogy még egy kört végig tudtam volna csinálni. De ez vitt le kb. 10 fontot és a fittség egy új birodalmába. Szóval nekem megérte. Ha meg akarod nézni a programot teljes egészében, és ki akarod próbálni magad, menj át a bodybuilding.com oldalra, és próbáld ki.