Üdvözöljük a nyáron, ahol a nap süt, mindenki ki akar menni a sugarak és a hullámok, és buta terhek a jó idők, mint ingek teljesen opcionális. Ha izgatottan várod a tengerparti csöves életmódot, de szeretnél egy kicsit kevésbé nyálasan kinézni, mint ahogy a név sugallja, akkor a szezonra fel akarod magad foszlatni.
A legtöbb srác számára ez általában azt jelentette, hogy olyan protokollt kezdtek el, amihez minden reggel korán kellett kelniük, hogy sorozatról sorozatra végigdolgozzák a felüléseket, mivel már a legkorábbi testnevelés óránkon azt mondták nekünk, hogy a felülések az út az erősebb, határozottabb törzshez. A szakértők szerint azonban ez nem így van, és a felülések csak egy dologra jók.
“A felülések csak a törzsedet hajlítják” – mondja Todd Durkin, C.S.C.C.S., a The IMPACT! Body Plan című könyvének szerzője. “Ahhoz, hogy erősebb, cizelláltabb törzset faragj, úgy kell edzened, ahogyan az működik.” Pontosabban az összes működési módját.
A csípő és a vállak közötti több mint két tucat izom az, ami lehetővé teszi, hogy hajlítsd és forgasd a törzsedet. Emellett stabilizálják a gerincét, miközben füvet nyír, bevásárlást cipel, fekvőtámaszt végez, röplabdát szúr, és egyéb módon végzi a mindennapi élet mozdulatait. Ezért az, hogy csak a rektus abdominist (a hat mellizmot) megcélzó ropogtatással próbálsz szilárd középpontot építeni, olyan, mintha csak a négyfejű izmokra koncentrálva próbálnál erős lábakat építeni. Az eredmény csak látszat, de semmi.
Frissítsd fel a hasizomgyakorlatodat a következő hat mozdulattal. “Ezek minden szögből kihívást jelentenek a törzsednek, így mindenben erősebb leszel, amit csinálsz” – mondja Durkin. Emellett adnak valamit, amit a strandon is le tudsz majd csupaszítani, ha ez a célod. Tartsd a fiókban a pólóidat, és mozogj, hogy ebben a szezonban is erős maradjon a tengerparti tested.
Hip-Up
Hogyan kell csinálni
Feküdj a bal oldaladra, a jobb karodat nyújtsd ki úgy, hogy az merőleges legyen a padlóra. Támaszkodj a bal alkarodra, és emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested a bokádtól a fejedig egyenes legyen. Engedd le a bal csípődet, majd emeld fel újra, amíg a testeddel egy vonalban nem lesz. Ez 1 ismétlés. Folytasd a csípőd leengedését és felemelését 20 ismétlésig, majd tartsd a felemelt pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg a jobb oldalon.
Miért működik
A legjobb hasizomgyakorlatok a gerinc stabilizálása érdekében edzik a törzset, mondja Durkin. A csípőemelés pontosan ezt teszi, miközben formálja a ferde hasizmokat és növeli a forgáskontrollt és a stabilitást.
Rocky Abs
Hogyan kell csinálni
Feküdj a hátadra egyenes lábakkal, a karjaidat a fejed mögött kinyújtva, a kezeiddel pedig fogj meg valamit, ami nem mozog, például egy pár nehéz súlyzót. Emeld fel a lábadat, a fenekedet és a derekadat, amíg a padlóra merőlegesek nem lesznek. A súlyodnak a felső hátadon kell nyugodnia. Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, feszítse meg a törzsét, és 5-10 másodperc alatt engedje le a testét. Ez 1 ismétlés. Csinálj 5-10-et.
Miért működik
“Az izmaid több súlyt tudnak kezelni az emelés excentrikus, vagyis leengedő fázisában” – mondja Durkin. Ennek a fázisnak a lelassítása arra kényszeríti az izmaidat, hogy keményebben dolgozzanak, felgyorsítva ezzel a gyarapodásodat.
Mogul Jump
Hogyan kell csinálni
Négykézlábra állj, és emeld fel a térdeidet néhány centire a padlótól, így a súlyod a kezeidre és a lábfejedre nehezedik. Tartsd egyenesen a karjaidat és a lábaidat együtt, ugrálj és forgasd a térdeidet és a lábfejedet jobbra. Most ugorjon és forgassa a térdeit és a lábát balra. Ez 1 ismétlés. Folytassa az ide-oda ugrálást 20 ismétlésig.
Miért működik
A gyakorlat ihletője a síelésből származhat, de számos nyári sportra, például a teniszre, a softballra és a golfra is hatékonyan lehet vele felkészülni. Az ok: “Ez edzi a hasizmokat, a hát alsó részét és a csípőt, hogy együtt dolgozzanak a test oldalirányú forgatásában” – mondja Durkin.
Hárompontos Core Touch
Hogyan kell csinálni
Foglalj fekvőtámasz pozíciót. Most gyorsan mozgasd előre a jobb lábadat úgy, hogy a jobb sarkad a jobb kezeden kívül landoljon. Tarts szünetet, és térj vissza a fekvőtámasz pozícióba. Most gyorsan mozdítsd előre a jobb lábadat úgy, hogy a jobb lábfejed a bal kezeden kívül landoljon, majd térj vissza a fekvőtámasz pozícióba. Ez 1 ismétlés. Csinálj 5-10-et, majd ismételd meg a bal lábaddal.
Miért működik
“Ez az egy mozdulat a csípő, az ágyék, a hát alsó részén és a gyakran elhanyagolt alsó hasizmokat célozza meg” – mondja Durkin. Az eredmény nemcsak több törzserő, hanem nagyobb teljes teststabilitás is.
Futóember
Hogyan kell csinálni
Feküdj a hátadra egyenes lábakkal, könyökökkel oldalt, és 90 fokban behajlított karokkal. Ez a kiinduló helyzet. Emeld fel a válladat és a hátadat a padlótól, miközben a bal térdedet a mellkasodhoz húzod, és a jobb karodat előre hajtod (mintha futnál). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a jobb térddel és a bal karral. Ez 1 ismétlés. Csinálj 20-at.
Miért működik
Ez a gyakorlat ugyanúgy megdolgoztatja a rectus abdominisodat, mint a felülések. “De a karok és lábak pumpálása a robbanékonyságot és a koordinációt is fejleszti, ami alapvető az atlétikához” – mondja Durkin.
Figura 8
Hogyan kell csinálni
Feküdj a hátadra, karjaidat oldalra téve, tenyérrel lefelé. Emeld fel a lábaidat úgy, hogy 45 fokos szöget zárjanak be a padlóval. Most csinálj nagy, hurkolt köröket a lábaddal, először jobbra, majd balra, oldalirányú 8-as alakot alkotva. Ez 1 ismétlés. Csinálj 10-et.
Miért működik
A kisebb hurkok elvégzése csak a rectus abdominisodat veszi igénybe, míg a nagyobbak az egész törzsedet. “Addig dolgozz rajta, amíg nagy, lendületes hurkokat nem tudsz létrehozni” – mondja Durkin. “Minél nagyobb a 8-as szám, annál jobban aktiválod a ferde hasizmokat, valamint a csípő és a hát alsó részén lévő izmokat.”
oldalon.