1. lépés
Kezdési pozíció: Feküdj hanyatt (a hátadon) egy edzőszőnyegen vagy a padlón, térdhajlított helyzetben, a lábaidat laposan a padlón tartva. Helyezze a lábfejeit csípőszélesre egymástól úgy, hogy a lábujjak elforduljanak Öntől. Finoman húzza össze a hasizmait, hogy a derekát a padlóba lapítsa. Próbálja meg fenntartani ezt az enyhe izomösszehúzódást a gyakorlat teljes időtartama alatt
2. lépés
felfelé irányuló fázis: Finoman lélegezzen ki, miközben megtartja a hasizom-összehúzódást, és a csípőjét a fenékizmok (farizmok) összehúzódásával nyomja felfelé a padlótól a nyújtás irányába. Ezzel egyidejűleg nyomja a sarkát a padlóba a nagyobb stabilitás érdekében. Kerülje, hogy túl magasra nyomja a csípőjét, mivel ez általában növeli a hiperextenzió (ívesedés) mértékét a derekában. A hasizom összehúzódásának fenntartása segít elkerülni a deréktáji túlzott ívesedést.
3. lépés
Lereszkedési fázis: Lélegezzen be és lassan ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Progresszió: Fokozatosan haladjunk előre ebben a gyakorlatban úgy, hogy mindkét lábunkat együtt kezdjük, és az egyik lábunkat nyújtjuk ki, miközben emelt helyzetben vagyunk.
Megosztás:
