Üdvözöljük a The Workout From Home Diaries oldalon. A nemzeti önelszigetelődési időszakunk alatt megosztjuk majd veletek az egy gyakorlatos mélymerüléseket, a rendhagyó hasfájósokat és általános inspirációkat, amelyekhez nem kell ellátogatnotok a (már bezárt) helyi edzőterembe.
Naponta egyszer, általában az ebéd és vacsora közötti késő délutáni munkahelyi pusztaságban, a csuklómon lévő Fitbit bulit rendez. Hat másodpercig zümmög egyfolytában, animációs tűzijátékok lövöldöznek a kis kemény bevonatú műanyag képernyőn, és a “10,000” szám többször is felvillan. Bizonyos napokon, különösen egy motivált reggeli futás után, ez az ünneplés órákkal korábban is bekövetkezhet. Máskor meg csak akkor jön el, amikor lefekvés előtt a fürdőszobába igyekszem, miután már rég elfeledkeztem róla. De minden esetben elégedettséggel tölt el. Minden esély ellenére megcsináltam. Tettem 10,000 lépést.
A hatvanas évek közepén egy Yamasa Clock nevű japán óragyártó cég mutatta be azt a számot, amely azóta is társul a napi lépésszámláláshoz, az aktivitásmérőkhöz és az olyan modern viselhető eszközökhöz, mint a Fitbit és az Apple Watch. A fiatal márka marketingcsapata Manpo-kei névre keresztelte lépésszámlálóját, ami lefordítva “10 000 lépésszámlálót” jelent. Valami jól hangzott a számban: elég nagy ahhoz, hogy célnak érezzék, de elég kicsi ahhoz, hogy az átlagos felnőttek számára elérhetőnek tűnjön. De Yamasa indítéka még ennél is kevésbé volt tudományos. A 10 000 japán írásjegye némileg hasonlít egy úriemberre, aki élénk sétát tesz: 万.
Kábé 40 évvel később egy I-Min Lee nevű epidemiológus a Harvard Egyetem Közegészségügyi Iskolájának munkatársaival barátságos versenyben volt, hogy melyik csapat tudja összességében a legtöbb lépést elérni naponta. Ahogy a verseny elhúzódott, és a résztvevők küzdöttek a napi 10 000 lépéses cél eléréséért, Lee kicsit utánanézett a számnak, és felfedezte a Yamasa háttértörténetét. Aztán, mivel a Harvardról beszélünk, a testmozgás tanulmányozásában szerzett hátterét felhasználva elindított egy teljes körű kutatást, amely a lépésszámot és az idősebb nők összhalálozását hozta összefüggésbe.
A 10 000-es szám nem merült fel a kutatásában, de a 2700-as és a 4400-as szám igen. Több éven keresztül követett 17 000 nőt, akiknek az átlagéletkora 72 év volt, és végül arra a következtetésre jutott, hogy azoknál a nőknél, akik átlagosan napi 4400 lépést tettek, alacsonyabb volt a halálozási arány, mint azoknál, akik átlagosan 2700 lépést tettek naponta. A csoportja kutatásai azt sugallták, hogy az általános “10 000 lépés vagy leállsz” megközelítés kontraproduktív; az életkortól, nemtől és életmódtól függően egy jóval kisebb lépésszám is pozitív hatással lehet a hosszú életre. Ezt erősítette meg egy másik, idén márciusban közzétett tanulmány is, amely alacsonyabb összhalálozási arányt állapított meg egy olyan minta esetében, amely egy sor középkorú férfit és nőt tartalmazott, akiknek 36%-a elhízott volt. Azok, akik közelebb jártak a napi 8000 lépéshez (szemben a 4000-rel), egészségesebbnek számítottak.
Az eredmények ellenére a 10 000 lépéses cél továbbra is fennáll. A Fitbit a maga részéről némileg foglalkozott azzal, hogy terméke továbbra is elkötelezett a 10 000 lépés koncepciója mellett: a szám a legtöbb ember számára körülbelül napi öt mérföldnek felel meg, így a márka úgy marketingeli a távolságot, mint ami bőven elegendő ahhoz, hogy beleférjen a CDC által ajánlott napi 30 perc testmozgás. Hasznos lehet a lépéseket percekben kifejezve gondolkodni. A felnőttek átlagos, óránkénti 3,5 mérföldes gyaloglási tempójával számolva az öt mérföld megtétele körülbelül másfél órát venne igénybe a nap folyamán. Ha összeszámolnád az összes időt, amit az íróasztaltól távol, mozgással töltesz a nap folyamán, az több mint egy óra lenne?
Talán. De mégis, mit jelent ez az egész valójában? Ahogy Lee és más kutatók már megállapították, néhány tetszőleges lépésszám egyenlővé tétele az egészséges mindennapokkal valójában nem teszi azt igazzá. Túl sok egyéb tényező játszik szerepet az egyenletben: egyrészt nem minden lépés egyenlő. Tavaly egy kényszerhelyzetben úgy döntöttem, hogy futás közben a Fitbit kilométerszámláló funkciójára hagyatkozom. A futás után meglepődve láttam, hogy percekkel elmaradtam az általam kitűzött átlagos kilométer-aránytól – pedig jól futottam -, amíg rá nem jöttem, hogy a kis viselhető készülékem legalább egy mérfölddel lemaradt tőlem. A lépések hosszabbak lesznek, ahogy gyorsabban haladunk, ami kevesebb lépést jelent, ami kevesebb mérföldet jelent.
Érdekes, hogy ez a rendszer az élénk gyaloglókat is hátrányba hozza a napi 10.000-es versenyben. Ami egy kicsit kár – a gyors gyaloglás az egyik legegészségesebb napi szokás, ami rendelkezésünkre áll. A Mayo Clinic Proceedings 2019 júniusában megjelent tanulmány szerint azok, akik rendszeresen legalább 100 lépést tesznek meg percenként, 15-20 évvel hosszabb életre számíthatnak. Nem is olyan vészes. A projekt vezető kutatója, Dr. Francesco Zaccardi, az Egyesült Királyságban található Leicesteri Egyetem klinikai epidemiológusa arról számolt be, hogy a hosszabb várható élettartam a résztvevő testtömegindexek hatalmas szórásában mutatkozott meg, 20-tól egészen 40-ig (ami elhízottnak minősül).
Ez azért van, mert a járdán való autózás nem csak a kertvárosi életmód giccses reklámja. Az élénk gyaloglás az alacsony intenzitású kardió legitim formája. Minden egyes nap végrehajtva a gyorsabb lépések a szív erősítését szolgálják, és valószínűleg csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a későbbi életben (aminek mindenki ki van téve – a CVD-k, ne feledjük, a globális halálozások több mint 30%-át teszik ki évente). Ez nem éppen úttörő dolog; már 2014-ben is voltak tanulmányok a “lépésszám” fontosságáról. Az egyik vizsgálatban azok a résztvevők, akik naponta legalább 5000 lépést értek el, miközben aerob lépéseket (percenként 60 lépést jelentő időszakokat) is belekevertek, kívánatosabb értékeket értek el a testzsírszázalék, a derékkörfogat és a szisztolés vérnyomás tekintetében, mint azok, akik aerob lépések nélkül érték el a napi 5000 lépést.
Az ok, amiért a gyaloglási sebesség nem ékelődött be úgy az agyakba, mint a lépésszám, az az, hogy az előbbi valamiféle koncentrált erőfeszítést feltételez. A 10.000 lépés elérésének egyik öröme, hogy nem igazán tudod, hogyan jutottál el odáig. Én telefonos barangoló vagyok, és néha úgy ugrok le egy hívásról, hogy már jóval több mint 1000 lépést tettem meg, anélkül, hogy gondolkodnék rajta. A lépésszámlálók általában nem válogatósak; elfogadják és naplózzák a konyhai kirándulásokat, a zuhany alatt megtett lépéseket, vagy azt a kis táncot, amit a munkanap végén szeretsz előadni. Ironikus módon azonban van egy csomó megerőltető gyakorlat, amit a lépésszámláló nem fog megfelelően honorálni.
A kerékpározás nem kapja meg a kellő figyelmet egy viselhető eszközzel. Egyszerűen nem tudja mérni a mozgást (úgy vettem észre, hogy minden öt másodpercnyi tekerés után egy-két lépést vesz fel). Ez minden más kerekeken végzett állóképességi gyakorlatra igaz, beleértve az olyan tevékenységeket is, mint a görkorcsolyázás és a longboardozás. Az úszás nyilván szintén kimarad az esőből. Ahogy a statikus erőnléti edzés legtöbb formája, vagy az edzőtermen kívüli funkcionális, életmódbeli mozgások, mint például a gödörásás vagy a sövénynyírás a hátsó kertben. Itt rejlik tehát egy még nagyobb probléma azzal, ha a 10 000 lépést a személyes fitnesz gráljának tekintjük: ez a gondolkodásmód leértékeli vagy akár figyelmen kívül is hagyja a fitnesz egyéb fontos formáit, amelyek a testet a maguk egyedi módján kondicionálják. A lépéscél, ha teljesül, az “egészséges nap” illúzióját keltheti. A wellness-rutinok azonban olyan kihívásokból élnek, amelyek sokkolják a testet, amelyek hipoxiás légzési reakciót váltanak ki. Ez jelentheti a HIIT-et, amely rengeteg lépést kínál. De néha ez jelentheti a kerékpárral való száguldást, vagy 50 kört a medencében.
Hány lépést kellene megtennünk egy nap? Még mindazzal együtt is, amit ma már tudunk, a 10 000 nem rossz szám. Csak ne feltétlenül ez legyen a cél. Azok a tanulmányok, amelyek a lépésszámot a hosszú élettartammal hozzák összefüggésbe, rendszeresen az 5000 és 8000 lépés közötti tartományban mozognak. Javaslom, hogy egy héten keresztül kövesse nyomon a napi lépésszámot. Még ha azt is gondolja, hogy ismeri, akkor is van rá esély, hogy a karantén így vagy úgy, de befolyásolta. Ha messze 5000-8000 alatt vagy, nézd meg, hogy van-e lehetőséged feljebb tornászni ezt a számot. De legyél tudatában annak is, hogy milyen és milyen minőségű lépéseket teszel. Sétáljon céltudatosan a nap egy részében, és keressen akár megnövelt lépésszámot, akár meredekebb útvonalat, dombok vagy lépcsők formájában. És ne feledje, hogy az összes többi edzés is számít. Rocky szerette a lépcsőfutást, de a testét fekvőtámaszokkal építették fel.
Mindenekelőtt ne feledd, hogy élvezd a megtett lépéseket. A múlt héten a The New York Times arra kérte a New York-iakat, hogy osszák meg “azokat a dolgokat, amelyek fájdalmasan hiányoznak” a karantén alatt. Én vágyom a mindennapi alkotmányos útjaimra az InsideHook Midtown-i irodájából a Central Park alsó részébe. Ott van a Heckscher Ballfields, és szeretek megállni és megnézni a déli meccseket, amelyek megmagyarázhatatlanul a 20-as éveik közepén járó diáklányokból és olyan srácokból állnak, akik úgy néznek ki, mintha a 90-es években tanítottak volna a NYU-n. Tavasszal az lett volna a feladatom, hogy kiderítsem, honnan ismerik egymást. Hiányzik, hogy átmásszak a palánkon, hogy ismerjem azt a padot, amelyik a legtöbb napot kapja, és hogy elkerüljem a szelfiket. Csodálatra méltó, hogy naponta több ezer lépéssel próbálod javítani a fizikai kondíciódat – csak ne feledd, hogy hagyj pár száz vagy még egy kicsit a lelkednek is.
Iratkozzon fel itt az ingyenes napi hírlevelünkre