Valószínűleg hallotta már, hogy a reggeli kihagyása rossz ötlet.
Amellett, hogy az agyunk ebédig nem kap üzemanyagot, a reggeli kihagyásáról régóta úgy gondolják, hogy később túlevéshez és esetleges súlygyarapodáshoz vezet.
Még 2013-ban az Alabamai Egyetem kutatói közzétették 92 klinikai vizsgálat áttekintését, amelyek a reggeli kihagyásának vagy a különböző típusú reggelik fogyasztásának súlygyarapodásra vagy fogyásra gyakorolt hatását vizsgálták.
Az alabamai csapat nem talált elegendő jó minőségű klinikai bizonyítékot ahhoz, hogy az elhízásért akár a reggeli kihagyását, akár az egyik reggeli fajta választását okolják.
Viszont van néhány klinikai bizonyíték, amely a nagy, zsíros és magas fehérjetartalmú reggeliket kívánatos metabolikus eredményekkel, például jobb testsúly- és vércukorszint-szabályozással kapcsolja össze.
Ezekről bővebben a jelentés végén felsorolt cikkek között böngészhet.
Az Alabamai Egyetem (University of Alabama at Birmingham) új tanulmánya ugyanezen a vonalon határozott metabolikus előnyöket talált a viszonylag magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú reggelik fogyasztásában.
Vizsgáljuk meg ennek a klinikai vizsgálatnak az eredményeit, és helyezzük őket kontextusba.
Alabamai klinikai kísérlet zsírégető előnyöket lát a zsíros reggelikben
A birminghami Alabama Egyetem számos súlykontroll-kutatást végez, beleértve a reggeli hatásainak laboratóriumi és klinikai vizsgálatát is.
A legutóbbi klinikai kísérletük pedig néhány érdekes felismerést hozott a zsír és szénhidrát különböző arányú reggelik zsírégető hatásairól.
A táplálkozáskutató Nikki C. Bush vezetésével az alabamai csapat egy 4 hetes klinikai kísérletet végzett, amelynek célja az azonos arányban fehérjét tartalmazó, magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú reggelik hatásának vizsgálata volt (Bush NC et al. 2018).
A szerzők szerint az ő vizsgálatuk volt az első, amely azt a hipotézist tesztelte, hogy a zsír és szénhidrát meghatározott arányú fogyasztása a reggelinél befolyásolhatja a zsírégetést a nap folyamán.
29 ülőmunkát végző, 55 és 75 év közötti férfit és nőt toboroztak, és véletlenszerűen két csoport egyikébe osztották be őket:
- magas zsírtartalmú reggeli – 35% szénhidrát, 20% fehérje, 45% zsír.
- Magas szénhidráttartalmú reggeli – 60% szénhidrát, 20% fehérje, 20% zsír.
A magas zsírtartalmú reggeli csoportba soroltak a hét öt napján egy vagy több egész tojást ettek.
A tojást azért választották, mert könnyen elkészíthető, és lehetővé tette a kutatók számára, hogy könnyen beállítsák a reggeli zsír- és fehérjetartalmát azáltal, hogy a szénhidráttartalmú ételekhez képest változtatták az elfogyasztott tojások számát.
Fontos, hogy a vizsgálati eredmények érvényessége érdekében mindkét csoportban az összes reggeli ételt megkapták a résztvevők.
A résztvevőknek “anyagcsere-semleges” ebéd- és vacsoraételeket is beosztottak, amelyekben a szénhidrát, a fehérje és a zsír a kalóriák 50%-át, 20%-át, illetve 30%-át adta.
Mindkét csoport személyre szabott 7 napos reggeli/ebéd/vacsora menüterveket kapott – hogy tükrözze az egyes személyek kalóriaszükségletét (amelyet a vizsgálat kezdetén mértek) -, valamint utasításokat az ételek elkészítésére vonatkozóan.
Négy hét után az eredmények azt mutatták, hogy a magas zsírtartalmú reggelik beindították a testzsírégetést, szemben a magas szénhidráttartalmú reggelikkel.
A tanulmány szerzői így fogalmaztak: “A vizsgálat adatai azt bizonyítják, hogy a magas zsírtartalmú reggeli a következő 24 órában nagyobb zsírégetést eredményez.”
A zsírégetés az egyik kulcsa a fogyás elérésének és fenntartásának, valamint a gyulladást generáló hasi zsír felhalmozódásának megakadályozásának.
Mint a szerzők írták, “a zsír oxidációjának károsodása összefügg a súlygyarapodással és az inzulinrezisztenciával.”
A reggeli kihagyása szintén növeli a zsírégetés mértékét, mivel a szervezet az éjszakai koplalás után nem kap kalóriát.
A klinikai kutatások azonban azt mutatják, hogy ez olyan anyagcsere-változásokat vált ki, amelyek – ha a reggeli kihagyásának megszokása tartósan fennmarad – inkább a cukorbetegség kockázatát növelik.
Milyen zsír a legjobb a zsírégetés elősegítésére?
Ezekre a nagyon fontos kérdésekre nincs egyértelmű válasz, legalábbis ami a telített, a többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírok, mint általános zsírtípusok közötti különbséget illeti.
Az egyes zsírok az említett tág családok mindegyikén belül természetesen eléggé eltérő hatásúak lehetnek.
A különböző telített zsírok nagyon eltérő hatást gyakorolnak a vér koleszterinszintjére és profiljára, míg a többszörösen telítetlen zsírok két alapvető családja – az omega-6 és az omega-3 – hatásukban különbözik, ahogyan az egyes omega-6 és omega-3 zsírok is.
A többszörösen telítetlen zsírok közül a tengeri eredetű omega-3 zsírok tűnnek a legjobbnak a zsírégetés elősegítésében – ez csak egy ok, amiért a halban gazdag étrendnek sok értelme van. De csak kevés amerikai eszik elég halat ahhoz, hogy az anyagcserének annyi előnye legyen, amennyi lehetne.
Ausztrál kutatók megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag reggeli felülmúlta a telített zsírban gazdag reggelit – a zsírégetés mértéke pedig a hasi testzsír arányával párhuzamosan emelkedett (Piers LS et al. 2002)
Még nemrégiben a Texas Tech University tudósai nem találtak eltérést a zsírégetés arányában elhízott nők körében az alapvető táplálékzsírfajták – telített, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen – függvényében (Clevenger HC et al. 2015).
A különböző reggelizési stratégiák egészségügyi hatásairól szóló korábbi tudósításaink közül lásd: Fat for Breakfast May Deter Diabetes, Do Big Breakfasts Win for Weight Control? High-Protein Breakfast Helps Blood Sugar Control, and Protein for Breakfast Allays Appetites All Day.
Sources
- Baum JI, Gray M, Binns A. Breakfasts Higher in Protein Increase Postprandial Energy Expenditure, Increase Fat Oxidation, and Reduce Hunger in Overweight Children from 8 to 12 Years of Age. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2229-35. doi: 10.3945/jn.115.214551. Epub 2015 Aug 12.
- Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. A magas zsírtartalmú, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú reggelivel, fokozza a 24 órás zsír-oxidációt idősebb felnőtteknél. J Nutr. 2018 Febr 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.
- Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Az étrendi zsírsavakra adott metabolikus válaszok elhízott nőkben. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.11.022. Epub 2014 Nov 13.
- Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. A reggeli ajánlások hatékonysága a fogyásra: randomizált, kontrollált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Epub 2014 Jun 4.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA, Atwater IJ, Burrows R. Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women. Int J Obes (Lond). 2005 Jan;29(1):108-14. Erratum in: Int J Obes Relat Metab Disord. 2005 Jul;29(7):879.
- Meng H, Matthan NR, Ausman LM, Lichtenstein AH. Az előzetes étkezés makrotápanyag-összetételének hatása a postprandiális glikémiás reakciókra, valamint a glikémiás index és a glikémiás terhelési érték meghatározására. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1246-1256. doi: 10.3945/ajcn.117.162727. Epub 2017 Sep 13.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, Kahlhöfer J, Keller J, Rising R, Kufer TA, Bosy-Westphal A. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
- Park YM, Heden TD, Liu Y, Nyhoff LM, Thyfault JP, Leidy HJ, Kanaley JA. A magas fehérjetartalmú reggeli nagyobb inzulin- és glükózfüggő inzulinotrop peptidválaszt indukál egy későbbi ebédre a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél. J Nutr. 2015 Mar;145(3):452-8. doi: 10.3945/jn.114.202549. Epub 2014 Dec 24.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. The influence of the type of the dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21.