A hasizmokat többféleképpen is megdolgoztathatjuk, de itt vannak különböző hasizomgyakorlatok, amelyeket valaki végezhet, és amelyek hatékonyak.
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat az úgynevezett hasprés, mert aktiválja a négy hasizmot, mivel a gerincet hajlítja, miközben a lábakkal a földön fekve felemeli a felsőtestét, majd vissza a földre. Azoknak, akik még nem ismerik ezt a gyakorlatot, segíthet ezt a gyakorlatot úgy végezni, hogy keresztbe teszik a karjukat, és keresztbe teszik a mellkasukon. Egy másik hatékony gyakorlat a hasi plank, mert a törzsük és a törzsük belső és külső ferde részének erősítésekor használják. Ezt a gyakorlatot úgy végzik, hogy arccal lefelé, egyenes lábakkal, könyöküket behajlítva, és úgy tartják a gyakorlatot, hogy a súlyukat az alkarjukra helyezik.
Előre haladva, egy másik gyakorlat, amit az emberek elkezdhetnek csinálni, az az, hogy a hátukra fekszenek, és a lábukat 45°-os szögbe helyezik, miközben a lábukat úgy mozgatják, mintha bicikliznének. Ezen kívül az emberek lefeküdhetnek úgy, hogy a kezüket a testük oldalára teszik, és egy könyvet helyeznek a hasukra, miközben a hasukat fel-le emelik, hogy érezzék az égető érzést a magjukban. Az emberek azt is megtehetik, hogy lefekszenek, és a lábukat 45°-os szögben helyezik el, majd egyenesen felemelik, és visszahajlítják őket a 45°-os szögbe, majd megismétlik. Miután az emberek ezeket elvégezték, mindkét karjukat kinyitva és egyenesen tartva egyenesen állhatnak, és egyszerre egy kézzel balra, majd jobbra lehajolhatnak. Állás közben az emberek egyenesen is állhatnak, a kezüket a csípőjükre helyezhetik, és a testüket jobbra-balra és fordítva forgathatják, miközben előre és hátrahajolnak. Egy másik módja annak, hogy valaki megdolgoztassa a hasizmát, az, hogy egy ágyon ülve a lábára támaszkodik, miközben a mellkasát előrehajlítja, amíg az ágyat nem érinti, majd visszajön a normál helyzetébe. Emellett az emberek leülhetnek egy ágyra egyenes lábakkal, és a kezük használata nélkül hátradőlnek, majd visszajönnek. Szék használata közben a karjukat a szék oldalára helyezhetik, és a lábukat hátrafelé fordítva addig nyomják lefelé, amíg a hasuk nem érinti a széket. Végül az emberek lefeküdhetnek egyenes lábakkal, és felemelhetik a lábukat derékszögbe, majd visszaereszkedhetnek. A jobb szemléltetés érdekében mindezeket a gyakorlatokat egy hasizomgyakorlatos naplóból szereztük be.
Pillanatnyi aktivitásSzerkesztés
Bármely hasizomgyakorlat hatékonyságának megbecsülésének egyik módja a pillanatnyi aktivitás elektromiográfiás (EMG) mérése, az aktivitást általában a hagyományos ropogtatáséval hasonlítják össze. Azonban egy hosszú idő alatt végzett alacsonyabb aktivitású gyakorlat is legalább annyi gyakorlatot adhat, mint egy magas aktivitású gyakorlat, azzal a fő különbséggel, hogy a hosszabb időtartam több aerob gyakorlatot eredményez, mint erőnléti edzést.
A következő táblázatok az EMG-mérések alapján meghatározott aktivitás szempontjából a hasizomgyakorlatokat a legmagasabbtól a legalacsonyabbig rangsorolják:
|
|
1A hagyományos rockerhez képest (100%)
Kerékpáros rockerSzerkesztés
A kerékpár a rectus hasizmokat és a ferde hasizmokat célozza meg. A rectus abdominals is megdolgoztatható az alap crunch, a függőleges crunch, a fordított crunch és a teljes függőleges crunch segítségével, és ha elég alacsony testzsírszázaléknál (férfiaknál 10-12%, nőknél 15-18%) az egyes izomrészek láthatóvá válnak; sokan ezt a látható elkülönülést six-packnek nevezik. A belső és külső ferde izomzat edzésével a has ellapítható, míg a derékbőség csökkenthető. A hosszú karos crunch, amelyben a karok hátra vannak nyújtva, hosszabb kart ad a mozdulathoz, és a hasizom felső részét hangsúlyozza. A plank gyakorlat nemcsak a hasizmokat erősíti, hanem a hátat is, és stabilizálja az izmokat.
EszközökSzerkesztés
A hasizomgyakorlatok néhány gép segítségével is végezhetők, és a kapitányi szék az egyik legnépszerűbb gép, amelyet az edzőtermekben és az egészségklubokban használnak. További gépek az Ab Roller, az Ab Rocket Twister, az Ab Straps-szal kombinált Chin-up rúd és a Torso Track. Az edzőlabda szintén olyan eszköz, amely segít a hasizmok erősítésében. Hatékonyabb lehet, mint a földön végzett felülések, mert a hasizmok több munkát végeznek, mivel a lábak nem vesznek részt a gyakorlatban. Ami az Ab-Slide-ot illeti, a Bird és munkatársai által végzett vizsgálat a standard hasi ropogtatáshoz képest nagyobb izomaktivációt mutatott ki a felső rectus abdominisban, az alsó rectus abdominisban és a külső ferde hasizomban. Az Ab-Slide hatékony eszköznek bizonyult a hasizmok erősítésében a koncentrikus izomműködés szempontjából. Ez a kutatás azonban nem támogatja a hagyományos ropogtató gyakorlatnak az Ab-Slide szerkezettel való felváltását, mivel a hasizmok excentrikus terhelése és a nagyobb testtartáskontroll nem bizonyítottan hatékony. Potenciálisan azok az eszközök a leghatékonyabbak a hasizom erősítésére, amelyek a legkevesebb stabilitást nyújtják. Ilyen például a CoreFitnessRoller, a testsúlyos felfüggesztő edzés, mint például a TRX, és a stabilitási labdák a Halóval vagy anélkül.