Még nem késő elkezdeni dolgozni a nyári testeden. Még sok délutánt el lehet tölteni a medencében, és talán még egy kora őszi tengerparti nyaralás is tervben van. Ami azt jelenti, hogy még elég időd van arra, hogy végigcsináld a gyilkos hathetes beach body programunkat, amit arra terveztünk, hogy tetőtől talpig feldaraboljon. És pont a megfelelő embert találtuk meg, hogy megtervezze neked.
MÉGIS: 28 nap a soványságig étkezési terv
Kevin Lilly egy Los Angeles-i erőnléti és kondicionáló edző, aki mindenféle képességű emberrel dolgozik, bár az utóbbi időben a hollywoodi hírességek és élsportolók edzőjeként is hírnevet szerzett magának. A Lillyhez (és mentorához és jó barátjához, Gunnar Petersonhoz) hasonló fickók általában titokban tartják magas rangú ügyfeleik listáját adatvédelmi okokból, de Lilly két korai sikertörténete a DJ Chris Lake és a humorista Owen Benjamin – mindketten olyan területeken dolgozó szórakoztatóiparosok, amelyek nem igazán kedveznek az egészség és a fittség megőrzésének, hiszen egy DJ éjjel-nappal dolgozik, egy stand-up komikus pedig kimerítő utazási programmal rendelkezik.
Az év elején megkerestük Lillyt, hogy írjon egy zsírégető programot a nyárra, amely segít a pasiknak (vagy akár a lányoknak is, ha már itt tartunk) egy jobb hatos hátsót felépíteni. A következő hathetes programmal állt elő, amely a hagyományos testépítő gyakorlatokat kombinálja ugyanazokkal a plyometrikus mozgásokkal, amelyeket az élsportolóinál is alkalmaz.
“Amikor bármilyen típusú ügyfél bejön hozzám, és azt mondja: “Csak általános testformálást szeretnék, és jobban akarom érezni magam”, nem feltétlenül erő- vagy sportspecifikus célt akarnak elérni” – mondja Lilly. “Tehát az első ösztönöm az, hogy megnézzem, milyen típusú körre tudom őket rávenni, hogy ne érezzék úgy, hogy elájulnak. Az a célom, hogy soha senki ne feküdjön a földön. Nem igazán hiszek abban az egész ‘az edzés végére halottnak lenni’ dologban. Amit én itt próbálok csinálni, az egy olyan program, amitől az emberek feldarabolódnak és meghasadnak a középrészen, de összességében is – az egész testet.”
Mire számíthatsz
Nagy intenzitású szupersorozatok és körök
“Amikor egy programot építesz a testformálás köré, akkor az a lényeg, hogy hány gyakorlatot tudsz egymás után elvégezni anélkül, hogy túlterhelnéd bármelyik izomcsoportot, de a pulzusszámot magasan tartod. Nekem ez a mellkas-bicepsz-izomizom, vagy a lógós tisztogatás-mellkas-bicepsz-izomizomizom. Amikor a mellkasi nyomástól a combhajlításon át a lábnyújtásig haladsz, a szíved folyamatosan jár; aztán hagyod, hogy pár percre lejjebb menjen, és újra csinálod. Tehát ez a testépítés koncepcióit veszi alapul, és konkrét területeket céloz meg, de a súlyzós edzésen belül elég sokat koncentrál a kardióra is.”
Expozitív mozdulatok, különösen a tisztítások és az ugrások
“Ha mondjuk egy vállprésről egy bicepszgörbületre megyek, nos, az nem igazán viszi fel a pulzust oda, ahová szeretném, hogy az általános cél, hogy a hasizom kidurranjon. Tehát kezdjük inkább egy robbanékony mozgással, mint a power cleans vagy a box jumps. ha már egyszer a pulzusszám megemelkedett, akkor tudsz kezelni egy fekvenyomást egy curlbe? A program kardió alapú, így anyagcsere szempontjából a holdra viszed a pulzusodat, és kalóriát égetsz. A legtöbb sikert magammal és az ügyfelekkel a hasizomfejlesztésben az erőmozgásokon keresztül értem el, alapvetően az anyagcsere hatása miatt, amit a testre gyakorolnak.”
A push-pull módszer a felsőtestre
Egy adott körön belül egy többízületi toló gyakorlat (push domináns) párosul egy egyízületi húzó mozgással (pull minor), és fordítva (pull domináns/push minor). Szeretem a régimódi módszert, hogy egy nap 20 sorozat mellkast csinálok, majd másnap 20 sorozat hátat, de amikor valaki azt mondja, hogy tényleg a karcsúságra akar koncentrálni, akkor a push/pullra megyek. Ha egy órát akarsz eltölteni az edzőteremben, a köröd sokkal gördülékenyebben fog mozogni, mert nem dolgozol túl egyetlen izmot sem. A push/pull lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiséget kapjon ahhoz, hogy még mindig formálja az izmokat. Ez a tökéletes felosztás, amely a leghatékonyabban elvégzett legtöbb munkát biztosítja.”
Lilly programja négy napot tartalmaz az edzőteremben való emeléssel (hétfő, kedd, csütörtök és péntek a normál munkahétben dolgozók számára), egy futógépes-intervallumos kardióedzést (szerda), és egy napot, amikor bármilyen más típusú fizikai aktivitást végezhetsz (szombat). Egy disclaimer: Ez a rutin nem teljesen kezdőknek készült. “Ez annak szól, aki rendszeresen jár edzőterembe, és készen áll arra, hogy a következő szintre lépjen” – mondja Lilly.
Training Split
| 1. nap | Cleans/Push Dominant/Pull Minor |
| 2. nap | Ugrások/Húzó domináns/nyomó kisebb |
| 3. nap | Intervall kardió |
| 4. nap | Tisztítás/Lábak/Magaslábak |
| 5. nap | Ugrások/Arms |
| 6. nap | Választott tevékenység* |
| 7. nap | Pihenés |
.