Sok embernek kell alkalmanként 60 órás munkahéttel szembesülnie, de néhány munkavállaló viszonylag gyakran találja magát ilyen munkarendben. Ha ez így van, a végén túlhajszoltnak érezhetik magukat, ami negatív hatással lehet az egészségükre és a termelékenységükre – és munkahelyi kiégéshez vezethet.
Amikor ez megtörténik, bár az embernek szüksége van a produktivitásra, úgy találja, hogy nincs elég energiája az előrelépéshez. Persze előfordulhat, hogy a munkavállalónak nincs más választása, minthogy ledolgozza a munkája által megkövetelt hosszú órákat, hiszen nem akarja, hogy kirúgják.
Ha ez jellemzi Önt, íme néhány tipp a thebalance.com-on keresztül, amelyek segítenek túlélni a kimerítő 60 órás munkahetet (“How to Survive a 60-hour Work Week”).
Ne feledkezzen meg a szünetekről
Noha fontos, hogy a munkára koncentráljon, ugyanilyen fontos, hogy időnként szüneteket tartson. Ez talán ellentmondásosnak hangzik. Ha időt szakítasz a feladataidtól, az nem azt jelenti, hogy tovább fog tartani a feladatok elvégzése? Ennek éppen az ellenkezője igaz. Miután nagyon sokáig dolgozott valamin, előfordulhat, hogy elveszíti a fókuszt. Koncentrálóképessége javulni fog, ha tart egy rövid szünetet.
Folytassa az edzésprogramját
A különösen zsúfolt munkahelyi időszak nem biztos, hogy a legjobb alkalom egy új fitneszprogram elkezdésére, de ha már rendszeresen edz, ne hagyja abba most. Bár lehet, hogy nincs ideje a szokásos 32 mérföldes biciklitúrákra, ha az a kedvence, egy rövidebb túrát is beiktathat.
A testmozgás oldja a stresszt, és a 60 órás munkahét miatt lehet, hogy bőven van belőle. A munkahelyi stressz számos egészségügyi problémát okozhat, ezért minél kevesebb, annál jobb. Találjon időt a fitneszre, akár munka előtt, akár hazaérve.
Ha ez nem lehetséges, sétáljon az ebédidőben vagy bármilyen szünetben, amit be tud illeszteni a sűrű időbeosztásába.
Foglaljon időt a szórakozásra
Sok ember, aki azzal szembesül, hogy heti hatvan órát kell dolgoznia, elképzelhet egy olyan időbeosztást, ami így néz ki: Elmegy dolgozni, hazajön, alszik, visszamegy dolgozni, hazajön, alszik, és így tovább. Így nem marad hely semmi másra.
Ebbe a rutinba bele kell illeszteni valami kellemeset, különben nyomorultul érzi magát. Bár lehet, hogy hetente egy-két alkalomnál többször nincs rá időd, de itt-ott találhatsz pár órát arra, hogy elmenj moziba, megnézd a kedvenc tévéműsorodat, piknikezz, vagy csak lógj a barátaiddal és szeretteiddel. Ha nem szakít időt a szórakozásra, megutálhatja a munkáját.
Igyon sok vizet
Elkerülhetetlen, hogy jól hidratált maradjon, nemcsak a teste, hanem az elméje számára is. “A víz elengedhetetlen az agyműködéshez” – állítja Shereen Lehman táplálkozási szakértő (Mikor kell több vizet inni?). “Ha koncentrációs problémáid vannak” – mondja Lehman – “lehet, hogy itt az ideje egy vízszünetnek.”
Megunja a vizet? Adjon hozzá citrom-, narancs- vagy almaszeleteket (vagy mindhármat), hogy könnyed ízt adjon neki sok kalória nélkül.”
Korlátozza a koffeinbevitelt
Nem ritka, hogy az emberek hosszú munkaidőben koffeintartalmú italok, például kávé és üdítő után nyúlnak. Bár ezek segíthetnek ébernek maradni, legalábbis egy rövid ideig, a túl sok jó dologból idegességet okozhat, és gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat.
Ne mondjon le teljesen a kávéról – legalábbis ne ebben a stresszes időszakban -, de tartózkodjon a túlzásba vitt fogyasztástól. Az utolsó dolog, amire szüksége van, hogy remegést és gyomorrontást érezzen, miközben megpróbálja elvégezni a munkáját, nem is beszélve arról az összeomlásról, amit akkor tapasztal majd, amikor lejön a koffeinmámorból (vagy az álmatlan éjszakáról, ami akkor következik be, ha nem teszi).
Kerülje a heti hétnapos munkát
Amikor sok dolga van, talán jobbnak tűnik, ha egyszerűen csak folytatja, és egyáltalán nem vesz ki szabadnapokat. Ez azonban szörnyű ötlet. Szinte lehetetlen lesz fenntartani ezt a fajta időbeosztást anélkül, hogy a munkája és az egészsége ne szenvedne nagymértékben.
Nem biztos, hogy egy egész hétvégét vagy két egymást követő szabadnapot ki tud venni, de meg kell próbálnia egy teljes napot munka nélkül tartani. Legalább ennyi időre van szüksége ahhoz, hogy felfrissüljön a teste és az elméje. Amikor visszatér a munkába, sokkal jobb állapotban lesz ahhoz, hogy jól végezze a munkáját.
Ne vigyük túlzásba a gyorskaját
Amikor a non-stop munkarend közepén van, a gyorskaja úgy tűnhet, hogy az egyetlen választása az étkezés. Gyors és kellemes az ízlésének. Különösen igaz ez akkor, amikor stresszes vagy, és sóvárogsz a sós és édes ételek után. Mint sejtheted, vannak jobb lehetőségek is. Az egészségtelen ételek kielégíthetik a sóvárgásodat, és jóllakathatnak, de tele vannak üres kalóriákkal és kevés tápanyaggal. Olyan ételekkel kell táplálnia a szervezetét, amelyek táplálóak.
Noha valószínűleg nem lesz ideje egy teljes étkezés elkészítésére, készíthet egy nagy tál salátát, amely néhány napig kitart. Adjon hozzá egy keményre főtt tojást, tonhalkonzervet vagy grillcsirkét a fehérjéhez. A keményre főtt tojás akár egy hétig is eláll a hűtőszekrényben, és az élelmiszerboltban vásárolhat kész grillcsirkét. Így több kész egészséges ételed is lesz, és nem lesz kísértés, hogy elszaladj egy gyorsétterembe egy gyors hamburgerért és sült krumpliért. Hozzon magával egész gyümölcsöket, vagy szerezzen be gyümölcssalátát a boltban.
Aludjon eleget
A szakértők szerint a felnőtteknek átlagosan nyolc órát kellene aludniuk minden éjszaka. Egyeseknek kicsit többre, másoknak kicsit kevesebbre lehet szükségük. Úgy érezheti, hogy egy jó, megszakítás nélküli éjszakai alvás lehetetlen álom, de enélkül fáradtság és koncentrációs nehézségek gyötörhetik napközben.
Az alvásszakértők azt tanácsolják, hogy próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, beleértve azokat a napokat is, amikor nem kell munkába mennie. Egy rövid szunyókálás (legfeljebb tizenöt-húsz perc) segíthet felfrissülni napközben.
Próbáljon alkalmazkodni a reggeli ember vagy az éjszakai bagoly preferenciáihoz
Korán kelő ember, vagy inkább a hajnali órákig fennmarad? Ha plusz órákat kell munkával töltenie, miért ne próbálná meg akkor tenni, amikor a legjobban érzi magát? Bár a túlórázás általában azt jelenti, hogy a szokásos munkanap 17:00 vagy 18:00 órai befejezése után marad, derítse ki, hogy ehelyett a szokásos munkakezdés előtt is be tud-e tölteni plusz órákat, ha ez jobban megfelel az Ön preferenciáinak.
Ha ez a lehetőség nem áll rendelkezésére, akkor is hatékonyan használhatja ki az idejét. Ha például szereti napfelkeltekor (vagy előtte) kezdeni a napját, használja ezt az időt olyan dolgok elvégzésére, amelyeket egyébként akkor csinálna, amikor hazaér… ha a munkája ésszerű időpontban érne véget.
A fent említett tanácsok betartásával talán sikerül túlélhetővé tennie a nehéz munkarendet.