Az, hogy mindössze 13 élelmiszert vásárolsz, talán nem tűnik elegendőnek egy heti étkezéshez, de hidd el, sok mindent megtehetsz ilyen kevés termékből. Az, hogy egy egész hétig képes vagy megélni ilyen alacsony összegből, azt jelenti, hogy igazán kreatívnak kell lenned az étkezéseiddel kapcsolatban. Ahelyett, hogy bizonyos élelmiszereket vásárolnál egy étkezés elkészítéséhez, át kell gondolnod, hogyan lehet egy tételből két, három vagy akár négy étkezést is készíteni.
Azért, hogy ez működjön, le kell ülnöd és tényleg meg kell tervezned a heti étkezéseidet, még mielőtt elmész bevásárolni. Ez segít pénzt megtakarítani, és megszabadít a találgatástól, hogy mit fogsz főzni a héten.
Hogy ízelítőt adjunk abból, hogy ez hogyan nézhet ki, összeállítottunk neked egy minta étkezési tervet – bevásárlólistával és árbecslésekkel együtt. Íme 12 különböző étel, amelyet mindössze 13 élelmiszerből készíthetsz, és amelyek többségét többször is elkészítheted!
Bevásárlói lista
Az alábbi árak attól függnek, hol vásárolsz. Az alábbi árak kiszámításához némi kutatást végeztünk az egyes tételek iparági standardjairól, és csak egy kicsivel becsültük feljebb az árat, mint amit a boltban láthat. Ez azt jelenti, hogy a teljes ár alacsonyabb lehet, de a biztonság kedvéért felfelé kerekítettünk, hogy biztosan legyen elég hely az 50 dolláros költségvetésedben.
Banán (8 db): ~$4.00
Tojás: ~$3.00
Rozsdás csirke: ~$8.00
Zabdarabok: ~$8.00
Zsírozott zab: ~$3.00
Mogyoróvaj: ~$3.00
Hummusz: ~$4.00
Kelkáposzta (1 zacskó): ~$3.00
Olivaolaj spray: ~$6.00
Mayonnaise: ~$3.00
csokoládé: ~$3.00
csokiszelet: ~$2.00
ÖSSZESEN: ~$50.00
Ne felejtsd el ellenőrizni, hogy van-e már néhány ezek közül az éléskamrában! Nincs szükség arra, hogy több pénzt költsön ezekre, ha már rendelkezik velük: Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy naponta kapj recepteket és ételhíreket a postaládádba!
reggeli
Itt van három különböző reggeli ötlet, amit a fent felsorolt dolgokból készíthetsz.
Zabpehely mogyoróvajjal és banánnal: Tegyen 1 csésze vizet és 1/2 csésze darált zabot egy mikrohullámú sütőre alkalmas tálba. Mikrohullámú sütőben magas fokozaton (fedetlenül) 2 percig, vagy amíg az állaga el nem éri a kívánt értéket. A tetejére tegyen egy evőkanál mogyoróvajat és feldarabolt banánszeleteket. Ha kívánja, adjon hozzá bármilyen feltétet, ami már van otthon, például diót. 1 adagot készít.
Banános palacsinta: Turmixoljon össze egy banánt, 2 tojást és 1/3 csésze darált zabot. Melegítsünk fel egy serpenyőt közepesen alacsony hőfokon, és fújjuk be főzőspray-vel. Öntsön 1/4 csésze tésztát minden palacsintára, és fordítsa meg a palacsintákat, amikor a tetejük buborékos lesz. Tálalja mogyoróvajjal. 1 adagot készít.
Tojásrántotta feta sajttal és kelkáposztával: Egy közepes méretű serpenyőben tegyünk bele egy maréknyi kelkáposztát, amelyet olívaolaj spray-vel lefújtunk. Pároljuk puhára. Verjen fel 2-3 tojást egy kis tálban, majd adja a serpenyőbe. Szórja bele a feta sajtot, és rántja addig, amíg a tojások már nem folyósak. 1 adagot készít.
RELÁTÁS: A rántotta elkészítéséhez 1 adagot készítünk: 91+ Best Healthy Breakfast Receptes
Lunch & Dinner
Míg a fenti ételek ebédre vagy vacsorára is megfelelnek, íme néhány más déli és esti étel, amit a maradékból készíthetünk.
Tojássaláta pitán vagy kelkáposztán: Főzzön keményre 4 tojást egy edényben. Vágja fel a keményre főtt tojásokat, és keverje össze 1/4 csésze majonézzel. Szórj bele egy kis sót és borsot, és ha van, egy kis paprikát. Tálalja pirított pitakenyérben vagy kelkáposztaágyon. Vagy adjuk a zöldséget a pitához is! 2 adagot készít.
Csirkesaláta pitán vagy kelkáposztán: Keverjen össze 1 csésze aprított grillcsirkét 1/4 csésze majonézzel. Szórj bele egy kis sót és borsot. Tálalja pirított pitakenyéren vagy kelkáposztaágyon, vagy fogyassza mindkettőt. 2 adagot készít.
Csirkés pita humusszal és fetával: Kenjünk 2 evőkanál humuszt a pitakenyérbe. Adjon hozzá 1/2 csésze aprított grillcsirkét, és szórjon bele sajtot. Tálald sárgarépa rudacskákkal. 1 adagot készít.
Sautírozott kelkáposzta és csirke, fetával körítve: Egy közepes serpenyőben párolja meg a kelkáposztát olívaolajos spray-vel, sóval és borssal, amíg a kelkáposzta megpuhul. Dobj bele egy kis grillcsirkét, és folytasd a párolást, amíg a csirke át nem melegszik. Szórjon rá egy kis feta sajtot. 1 adagot készít.
Csirkecombok sült sárgarépával: Vágjunk fel 3 sárgarépát pálcikákra, és tegyük egy tepsibe. Fújja le olívaolajos spray-vel, és szórja meg sóval és borssal. Süssük a sütőben 400 fokon 25 percig. Tálalja a rotisserie csirkéből származó csirkecombokkal és combokkal. 2 adagot készít: 21+ Best Healthy Rotisserie Chicken Receptes
Snack
Hogyan is felejthetnénk el a snackeket? Élvezze a délutáni finomságokat ezekkel a rágcsálnivalókkal, amelyek mindegyike könnyen elkészíthető a fenti élelmiszerlistával.
Kelkáposzta chips: Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Tegyünk 2 csésze kelkáposztát egy tepsibe, és fújjuk le olívaolajos spray-vel. Szórja meg sóval és borssal, majd süsse a sütőben 10-15 percig, vagy amíg a kelkáposztachips szélei barnák és ropogósak lesznek – de nem égnek meg.
Répa és humusz: Vágjunk fel néhány sárgarépát, és mártogassuk humuszba.
Banán és mogyoróvaj:
Csokoládé: Szeleteljünk fel egy banánt, és tálaljuk egy evőkanál mogyoróvajjal.
Csokoládé: Édességre vágyik? Élvezzen egy szelet csokoládét, hogy kielégítse a délutáni édesszájúságát!
Most, hogy van egy étkezési terve, amivel dolgozhat, itt van 15 Meal Prep konténer, amit 25 dollár alatt megvásárolhat, hogy tárolja az ételeit a héten.
OLVASSA TOVÁBBAT: 17 kötelező élelmiszer, amit (meglepő módon) nem kell hűteni